中學生營養、體育鍛煉與控制體重

董西華

（昌邑市外國語學校，山東 濰坊 261300）

中學生營養、體育鍛煉與控制體重

董西華

（昌邑市外國語學校，山東 濰坊 261300）

同學們都希望自己能擁有一個健康的身體和理想的體重。女孩希望身材苗條，男孩希望健壯有力；弱小者希望自己高大魁梧，肥胖者希望自己消除多余的脂肪。人的身材和體形受遺傳因素的影響很大，但是通過合理的體育鍛煉、適當的營養搭配是可以有所改善的。關鍵是利用好體育鍛煉和營養手段來控制體重，應注意以下幾方面。

1 平衡膳食

平衡膳食是指膳食中所含的的營養素，種類齊全，數量充足，比例適當；膳食中所供給的營養素與機體的需要量能保持平衡。平衡膳食最有利于人們的健康。為了保證身體健康和生長發育的要求，每天所需的食物一般應包括谷物類、蔬菜水果類、動物性食物類、奶制品和豆制品、油脂類5類。

每日膳食中這5類食物之間要互相搭配，比例適當，同類食物可以輪換選用，選擇食物的范圍越廣越好，從而保證膳食多樣化和充足的營養。五類食物攝取量從左至右依此增加，油脂類→奶制品和豆制品→動物性食品類→蔬菜水果類→谷物類。

2 用體育和營養手段來控制體重

平衡膳食能保證人體的健康，促進生長發育，但飲食不當也會有很多不良后果，肥胖就是不良后果之一。現在，減肥是一個熱門的話題，什么樣的人才需要減肥，這就要搞清楚肥胖的標準，目前廣泛應用的方法是計算體重指數（BMI或稱為體質指數），即體質量指數（kg/m2）＝體質量/身高2，體質量指數在18.5～22.9之間體重正常；在23～24.9之間是肥胖前期；在25～29.9之間是Ⅰ度肥胖；體重指數在30以上屬Ⅱ度肥胖。如果真的是超重或者肥胖的話，就需要采取一些專門的措施來進行治療，通俗的說就是減肥，減肥要遵循以下原則：（1）控制飲食；（2）增加體育鍛煉；（3）行為調整（改變生活方式）；（4）藥物治療。

中學生正在身體快速發育階段，對于絕大多數要減肥的同學來說，不要大量減少熱量的攝入，更不要采用藥物治療，而應該調整自己的生活習慣，特別是要增加體育活動。體育鍛煉可以增加機體代謝率，使身體消耗更多的能量，達到消耗多余脂肪的目的；同時對增加肌肉力量，維持勻稱體形和增加生活樂趣都有很大的作用。

超過30分鐘的中低強度運動才能充分利用脂肪來供給能量，從而達到消耗脂肪，降低體重的目的。為了使運動的時間達到30分鐘以上，運動的強度要適當，一般使運動后的即刻心率保持在130～170次/min為宜。與運動同樣重要的就是控制飲食，控制飲食不是不吃不喝，相反一定要保證一日三餐，特別是要吃好早餐，而不能靠零食來填飽肚子。在食物的選擇上，要注意多吃新鮮的水果、蔬菜和粗糧，少吃油膩和高熱量的食物。

有的同學要減輕體重，還有的要增加體重，想使自己更加強壯。適當的營養和鍛煉手段對于增加體重也有很大的作用。要想增加體重，攝取的營養素就要比消耗得多。為了使自己更加健壯，肌肉更加發達，可以增加蛋白質的攝取，如適當多吃一些雞蛋、瘦肉，飲用牛奶。要想使自己強壯，光靠吃是不夠的，還要配合適當的體育鍛煉。一般可采用較高強度而較少重復次數的力量訓練來進行，具體說就是采用能重復1～5次的重量（高強度的力量訓練）讓肌肉受到足夠的刺激，用于增加肌肉的絕對力量；采用能重復8～10次的重量（中低強度的力量訓練）來發展肌肉的爆發力，從而使肌肉力量提高，體積增大。

控制體重的過程，最為重要的是要持之以恒，不論是降體重還是增加體重，都是一個長期的過程。即使取得了階段性的成果也要注意保持，否則降低了的體重還會反彈，壯大了的肌肉也會消退。（2012-04-12）

董西華，體育教師。研究方向：體育教學。