淺談體育考生立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練

孫善德

(甘肅省蘭州市第二十六中學(xué) 甘肅蘭州 730080)

淺談體育考生立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練

孫善德

(甘肅省蘭州市第二十六中學(xué) 甘肅蘭州 730080)

立定三級跳遠(yuǎn)是測試體育考生身體素質(zhì)的一項重要指標(biāo)，從2006年開始，我省正式確定立定三級跳遠(yuǎn)為體育類高考考生的素質(zhì)測試項目之一，它主要考察學(xué)生的下肢爆發(fā)和協(xié)調(diào)能力。爆發(fā)力是決定立定三級跳遠(yuǎn)成績的重要因素之一，爆發(fā)力不僅克服了阻力，而且使物體產(chǎn)生巨大的位移速度從而發(fā)生位移。在立定三級跳遠(yuǎn)中，爆發(fā)力具有重要的意義。因此，研究發(fā)展爆發(fā)力的手段及其機制越來越被更多的教練員和科研人員所關(guān)注。筆者在對體育高考生幾年的立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練實踐中，特別針對學(xué)生的爆發(fā)力進行了探索研究，發(fā)現(xiàn)影響立定三級跳遠(yuǎn)成績的幾個因素，總結(jié)出了立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的幾點體會。實踐發(fā)現(xiàn)，身體形態(tài)和體制基本相同的學(xué)生逐步提高了立定三級跳遠(yuǎn)的成績。

體育 立定三級跳遠(yuǎn) 考生 訓(xùn)練方法

立定三級跳遠(yuǎn)成為測試體育考生身體素質(zhì)的一項重要指標(biāo)，它主要考查學(xué)生的協(xié)調(diào)和爆發(fā)能力，并且要求考生有良好的彈跳力、節(jié)奏感、平衡能力和專項技術(shù)，而這一項目的成績與短跑成績密切相關(guān)，也與體育考生的身體形態(tài)密切相關(guān)，立定三級跳對下肢肌群的爆發(fā)能力、踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。筆者通過近幾年對高考體育考生的指導(dǎo)訓(xùn)練和多年的教學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，提高立定三級跳遠(yuǎn)的成績必須從以下幾方面著手。

1 明確影響立定三級跳遠(yuǎn)第二跳效果的幾個要素

1.1 第一跳過高、過遠(yuǎn)

在完成整個立定三級跳過程中所需的水平速度是建立在第一跳的基礎(chǔ)上。這就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳過高，勢必造成落地時支撐腿負(fù)擔(dān)過重；如果第一跳過遠(yuǎn)會造成落地時支撐腿前邁；這些都會增加水平速度損耗，影響第二跳的水平速度，這樣就會破壞整個三級跳的節(jié)奏，從而影響立定三級跳遠(yuǎn)的成績。

1.2 節(jié)奏感不強

立定三級跳遠(yuǎn)時無論是彈跳型、平跳型和均衡型都應(yīng)該具有很強的節(jié)奏感，要求身體重心起伏較小，盡量保持在一條水平線上，學(xué)生不能建立正確的節(jié)奏感,不能把力量均勻地分配在三跳中，自然就會影響運動成績的提高。

1.3 上體姿勢正確

起跳時上體保持直立或適度前傾，兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動作，其騰起角約為50°～60°，騰空后上體應(yīng)保持直立,稍向擺動腿一側(cè)轉(zhuǎn)動,達到軀干與起跳腿、擺動腿的協(xié)調(diào)一致。切不可左右前后傾倒。只有這樣才有可能給第二跳合理、有力跨出創(chuàng)造條件。

1.4 上下肢配合協(xié)調(diào)

身體的平衡主要是通過兩臂的動作來控制，同時起到幫助身體更好地向前躍起的作用。在擺臂時注意向前擺動要用力,擺到與肩平齊時要突然停止，不能無限制的擺動，然后，雙臂應(yīng)自然地放至體后做好后一跳的準(zhǔn)備動作。而擺動腿前擺要和起跳一致，擺動腿前擺與地面成平行并盡量停留一段時間，小腿則與地面成垂直角度。只有這樣才能提高起跳的效果，只有上下肢配合協(xié)調(diào)成為一體，才能使身體重心平穩(wěn)，達到合理有效的起跳。

1.5 落腳動作要正確

立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動作，在單足落地技術(shù)中常出現(xiàn)的錯誤有兩種：一是前腳掌落地,它主要是由于擺動腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大等錯誤因素。這種錯誤在放腳時產(chǎn)生制動較大，對水平速度的損失有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因為是滾動式放腳，所以加長了起跳腿落地時的緩沖階段與蹬伸階段的時間，同時起跳腿負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對獲得的水平速度破壞較大，影響了第二跳的效果。

1.6 專項技術(shù)與專項素質(zhì)所限

由于立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜，要想掌握它，必須具備良好的專項技術(shù)和身體素質(zhì)，專項成績的提高是伴隨著技術(shù)、專項素質(zhì)以及心理素質(zhì)的提高而提高。

2 正確有效的訓(xùn)練手段和方法

2.1 提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，促進運動水平

立定三級跳遠(yuǎn)不同于急行三級跳，急行三級跳是靠助跑、起跳、三步騰空、落地等過程來完成動作全過程的，而立定三級跳遠(yuǎn)是在原地靜止的情況下，利用擺臂、屈膝，身體給地面作用力開始起跳，三步騰空、落地完成動作的，其騰空的高度、水平的速度，都不如在助跑條件下的急行三級跳，所以，髖關(guān)節(jié)的靈活性顯得格外重要，在三跳過程中，骨盆髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，增大了空中滑行的距離，就如同在競走中送髖技術(shù)動作，增大了步幅一樣，是立定三級跳遠(yuǎn)最具特色的技術(shù)，也是提高成績的有效途徑。

筆者在訓(xùn)練中，采用了一些有針對性的訓(xùn)練，來增強髖關(guān)節(jié)的運動機能：

（1）各種方向的踢腿、擺腿、蹬伸腿、送髖、正側(cè)壓腿、縱橫劈叉。

（2）原地左右轉(zhuǎn)擺髖練習(xí)，扶肋木轉(zhuǎn)送髖練習(xí)。

（3）在肋木上成背弓，人從訓(xùn)練者身下頂腰送髖練習(xí)。（4）行進間交叉步練習(xí)。

在訓(xùn)練中逐漸增大幅度和強度，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和適應(yīng)性，逐步提高運動成績。

2.2 發(fā)展相關(guān)肌群的力量

要想取得立定三級跳遠(yuǎn)的好成績，爆發(fā)力的訓(xùn)練是不可缺少的，但在日常訓(xùn)練中，人們往往對股四頭肌、小腿三頭肌、髂腰肌較為重視，常常忽略了股后肌群、肢踝小肌群和上肢肩關(guān)節(jié)肌群。在有力收縮、落地緩沖效果和扒地力量方面，腳踝小肌群起著不可替代的作用，而上肢肩帶肌群的力量對于三跳過程中的踏跳力量、速度和維持身體平衡有著極其重要的作用。

筆者在爆發(fā)力訓(xùn)練中有針對性的采用以下訓(xùn)練方法和手段：

（1）肩負(fù)杠鈴進行深蹲和跨步跳訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，根據(jù)學(xué)生的體質(zhì)狀況逐漸增大強度、幅度和杠鈴的重量。

（2）負(fù)重跳臺階訓(xùn)練。讓學(xué)生身背杠鈴片，進行向上跳臺階訓(xùn)練，一方面逐漸增加杠鈴片的重量，一方面逐漸增加臺階的階數(shù)，同時單腳和雙腳輪換進行。

（3）負(fù)重雙足跳欄架訓(xùn)練。在進行跳欄架訓(xùn)練中，逐漸增加負(fù)重的負(fù)荷、欄架的數(shù)量和高度。

（4）平地單足跳和單組輪換跳的負(fù)重訓(xùn)練。練習(xí)時，逐步增加練習(xí)的距離，主要強調(diào)快、高、遠(yuǎn)，發(fā)展爆發(fā)力和彈跳能力。

（5）臥推杠鈴，加強肩部肌群的訓(xùn)練，增強擺臂的力度，維持更好的身體平衡。

（6）負(fù)重靜力性的腳踝訓(xùn)練。

在立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時，踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練的環(huán)節(jié)不容忽視！運動解剖學(xué)認(rèn)為任何訓(xùn)練都能對關(guān)節(jié)形態(tài)、結(jié)構(gòu)產(chǎn)生積極影響。體育鍛煉增強了關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，加上肌腱和韌帶增粗，關(guān)節(jié)面增厚，加大了關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高加強了對關(guān)節(jié)的保護，但往往會減小關(guān)節(jié)活動幅度。系統(tǒng)柔韌性練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)囊周圍肌腱和肌肉的伸展性，從而使關(guān)節(jié)運動幅度增大。柔韌素質(zhì)的發(fā)展有助于動作的協(xié)調(diào)和靈活性，對提高運動成績，減少和預(yù)防損傷有重要意義。在訓(xùn)練時，前腳掌踩在高出然后腳后跟慢慢接近地面，身體前傾，使腳踝和小腿肌群受到牽引和拉伸，增大收縮的速度，提高爆發(fā)力。

通過以上訓(xùn)練方法，增強了下肢和腰腹肌群的力量以及踝關(guān)節(jié)的運動功能，有效提高了立定三級跳遠(yuǎn)中的爆發(fā)力，特別是在運動訓(xùn)練中利用最大負(fù)荷與最大速度相結(jié)合的科學(xué)訓(xùn)練，效果更加明顯，因為，它們是爆發(fā)力訓(xùn)練的最佳組合。

3 動作技術(shù)和協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

動作技術(shù)和協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應(yīng)的關(guān)鍵，所以，安排技術(shù)動作和協(xié)調(diào)性練習(xí)交叉進行共同發(fā)展。筆者在訓(xùn)練中采用的方法有：

（1）從沙地訓(xùn)練到硬地訓(xùn)練的結(jié)合。沙地比較松軟，對訓(xùn)練者產(chǎn)生的反作用力較小，是訓(xùn)練者不能在第一和第二跳中發(fā)揮正常水平，特別是技術(shù)動作變形和動作不協(xié)調(diào)。所以，當(dāng)訓(xùn)練者在沙地中能夠有力的做出第一和第二跳并且動作協(xié)調(diào)不變形時，在硬地上技術(shù)動作和協(xié)調(diào)性就會有質(zhì)的飛躍，那么，運動成績也就有了大的提高。

（2）五至十五級的立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練。在訓(xùn)練中對訓(xùn)練者進行彈跳力和彈跳耐力的訓(xùn)練，從而提高協(xié)調(diào)性和技術(shù)水平。

（3）劃線進行第一和第二跳的遠(yuǎn)度訓(xùn)練。在訓(xùn)練中逐漸增大第一和第二跳的距離，使訓(xùn)練者有意跨步，增大距離，但第一跳距離不宜過大以免影響第二和第三跳的成績。

（4）落地前手臂的第二次前擺。在落地前手臂向前環(huán)繞一周用力前擺，來增加身體向前滑行的距離，防止身體后仰，從而達到提高成績的目的。

4 結(jié)語

幾年來，通過利用以上方法對體育考生進行訓(xùn)練，積累了一些有效的經(jīng)驗和方法，考生成績逐年提高。通過實際訓(xùn)練看出，因個人差別，各種問題和情況都會在學(xué)生身上體現(xiàn)，所以教練要有比較豐富的經(jīng)驗，依照技術(shù)理論總的要求，考慮個人差別，要有目的性的，及時針對學(xué)生實際體質(zhì)特點，影響學(xué)生成績的主要問題進行訓(xùn)練和改進，不斷提高專項技術(shù)和素質(zhì)，并挖掘?qū)W生的潛能，爭取最大化提高學(xué)生成績。

[1]運動訓(xùn)練學(xué)[J].體育學(xué)院通用教材.

[2]運動生物力學(xué)[J].體育學(xué)院通用教材.

[3]田徑[J].體育學(xué)院通用教材.

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2095-2813(2012)04(c)-0016-02