淺析少兒跳遠訓練

葉敘

(福建省明溪縣少年兒童業余體育學校 福建三明 365200)

淺析少兒跳遠訓練

葉敘

(福建省明溪縣少年兒童業余體育學校 福建三明 365200)

少兒田徑中的跳遠訓練過程中，助跑的節奏、助跑加速的方法和起跳運動方式等三個因素主要決定踏跳的準確性。目前很多教練都非常重視每個環節的訓練，每個環節適合每個運動員的年齡階段的訓練，把理論運用到實際的訓練場上，不僅要求運動員在競技場上有個出色的成績，而且還要有個健康的身體和健康的心態，利用目前科學的有效訓練方法，在刻苦的訓練中讓運動員找到樂趣，挖掘每個運動員的潛力、運動天賦、挑戰運動員自己的極限，同時還要輔導少兒心靈的健康。結合多年的教學經驗，筆者對三個能影響踏跳準確性的因素訓練方法進行了詳細的闡述。

跳遠 訓練 助跑 運動方式

一般影響跳遠成績大多數教練認為助跑的節奏、助跑加速的方法和起跳運動方式，很多運動員在訓練中對每個環節忽略了很多，比如：忽略了節奏或許助跑加速的方法等，尤其是在少兒階段。要想使跳遠取得良好的成績，運動員必須要遵從起跳的水平速度和垂直速度的合速，同時結合有效的的三個因素的訓練，即助跑節奏、助跑加速方法和起跳運動方式發揮主要作用。在訓練時應該遵從一下幾個方面。

1 掌握跳遠助跑節奏的方法和要點

1.1 一個好的運動員無論是在訓練或許比賽中，每一次的排練都看作是與對手在比賽，讓遠運動員在訓練時助跑起跳就是要按照比賽規則發揮最快的速度，把每一次的訓練都看作是在競技場上的比拼，良好的助跑節奏使得達到最高速度到達起跑跳板重要環節之一

節奏的控制是協調助跑速度。不管是訓練場上或競技賽中,跳躍者的步點節奏必須是始終如一的, 清楚的記得每個助跑段的長度和起跳點的把握。發揮自如，既要輕松又要很有舒適感的技巧。也是良好的助跑節奏。

1.2 便于保持助跑節奏感，有利于控制身體平衡，同時提高運動員助跑速度三者結合，在訓練中運動員控制節奏是至關重要的

往往教練員在提高助跑速度這方面給了很多的訓練方法，而對助跑節奏步訓練不給于重視，其實對于專業運動員來說是一個誤導。所以，對于專業運動員來說助跑節奏訓練是三者之間不能有任何忽略的環節之一。

1.3 培養運動員的節奏能力的練習

一般都是可以采用語言強化訓練法,這種方法對少兒訓練時很有效的，也運動最喜歡使用的方法，因為節奏的訓練是歡快，動作優美，輔助助跑和起跳的重要環節之一，并且運動員在訓練之前就要先對節奏感在內心默念，養成具體操作是：運動員直跑進行時, 教練可用口令如：嗒嗒嗒，有節奏感聲響,或喊數的方法。采用拍掌方式, 加深運動員對節奏的體會。練習助跑技術時, 要反復強調。

1.4 培養運動員的專項節奏能力的練習

通常這樣的練習方法很多，教練員應該選擇性的一些訓練方法，突出少兒訓練容易記住的，如：采用器械實心球定點的節奏跑, 發展運動員高抬大腿, 掌握節奏的能力;采用短木塊定點的節奏跑, 訓練運動員快步頻節奏的能力;利用實心球和短木塊結合的定點節奏跑, 訓練運動員由慢到快的節奏能力；利用下坡跑, 訓練運動員的踏跳前快頻率的節奏能力。

1.5 培養運動員完整助跑練習

很多教練員對助跑要求是都是一樣的，在筆者認為，助跑是根據運動員的身體條件、以及年齡階段上來制定助跑的訓練方法，完整助跑顧名思義，體現在完整上，助跑完整性訓練，就是起跑的第一步到起跳的最后一步之間的訓練，計算出助跑的具體步數，必須是根據每個運動員的身高，步伐的習慣。量身制定的訓練方法，每個運動員會感受到在競技場上沒有壓力，自由發揮。加速跳道上的全程助跑練習, 并用計時的方法,使運動員掌握好節奏。 跑道上的平衡助跑節奏練習接起跳。全程助跑練習。

2 培養運動員起跳助跑加速的方法

走動式助跑和半蹲式助跑的訓練是運動員常用的兩種起動的方式。 走動式助跑的特點是加速自然, 助跑的節奏感較強, 身體和內心自我感覺放松；半蹲式助跑的特點是加速有力, 能在較短的時間里獲得較快的速度, 且步長變化不大, 比較穩定,踏板的準確性高。唯一缺點就是針是對初學者來說,半蹲式起動時肌肉比較緊張, 會使助跑的技術動作變形, 從而影響踏跳的準確性。所以, 對于少兒運動員的教學, 根據運動員的身體素質及習慣的特點制定走動式起動還是半蹲式起動的方法訓練。在訓練中可以要求運動員固定助跑的第一步與起跳最后一步之間的距離和步數, 并重復練習, 培養運動員訓練好的習慣。積極加速方式的特點是將速度加速可以迅速發揮到最高點, 缺點是對穩定的步幅有負面影響；逐漸加速方式特點是步長、節奏較為固定, 有利于準確地踏上起跳板, 因此, 選擇加速的方式通常是根據運動員的運動習慣和身體的自然接受度來進行的。

2.1 平跑訓練法

所謂平跑訓練就是運動員在平坦的跑道上采用站立式起跑練習。把全程助跑的步伐給限制上規定，規定每次的步伐數是一致的，使每次訓練, 安排在訓練課的基本部分的開始階段, 負荷量一般在3次2組。助跑時要求上體逐漸抬體,速度自然加快,每次起跳腿跑完最后一步時, 教練員在最后一步的著地點做個記號,次跑下來, 釘鞋踩點較集中的地方進行丈量, 丈量的長度在跑道作下醒目的記號。待下次訓練時再收集踩點集中點, 并再次丈量調整后作下記號, 直至誤差小于時, 再測量助跑的距離, 然后進行該距離的記時訓練, 提高助跑的速度及穩定性。

2.2 跑海棉磚訓練法

在跑道上橫放一排小海綿墊, 每塊之間0.5米的距離。讓運動員快速在每塊海綿墊上方高抬腿跑過。該方法主要是解決后幾步助跑節奏穩定性和上板的連貫性。另外在跑動過程中要求上體稍微傾斜, 身體各部分盡量要求協調自如, 擺動快速有力, 騰空時間較短。

2.3 邊跑邊聽節拍訓練法

一般運動員在訓練邊跑邊聽節拍訓練法是建立在專項訓練之后, 目的是讓運動員的助跑能力相對穩定的前提下, 用鼓敲擊運動員助跑時的節奏, 強調突出最后兩步的節奏,反復訓練，把節奏清晰的紀錄下來，比如錄音筆、手機錄音等。然后,把最好一次訓練的結果作為近期助跑起跳練習時的節奏模式。隨著訓練水平的逐步提高, 強化最后兩步的節奏的關鍵是教練員在訓練場上不斷地觀察和調整。直至運動員助跑節奏準確無誤，并且很熟練，然后才進行變換節奏的加速跑練習, 以培養對跑速和動作的控制能力。

3 培養運動員跳遠起跳運動方式

培養運動員跳遠起跳運動方式多數教練員采用的是：測量法、區域法、縮減法、固定法和九七法等五種訓練方法針對運動員身體素質和運動習慣制定訓練。

3.1 方式

（1）測量法先確定運動員起跑到起跳的步數，然后計算出從起跑點向起跳區加速助跑的數步；運動員可以在心里數步數或者喊出來數均可，數到助跑最后一步的準確落腳處，做出運動員自己能識別的標記，最后將步數乘以2即是他的實際準確落腳處。經過幾次練習調整好步點，確定起跳線。

（2）區域法是在助跑道上按照規定劃出三個區域，一區域段為預跑段，二區域段為加速段，三區域段為最后四步段。預跑段的步幅可做高速區域段，切記加速段和最后四步不能隨意調整，否則適得其反。

（3）縮減法主要是協調踏跳不準時的通用方法。避免很多運動員在最后踏小步或許跨大步犯規的動作，此時運用到縮減法縮短自己預跑段的步幅，運動員當進入加速段的標志時，正常加速跑速段和最后四步段，效果要好得多。

（4）固定法顧名思義就是將所有的訓練技法固定下來，即助跑距離的固定，訓練姿勢的固定、起跑第一步邁出的腿固定、加速節奏的固定，確保助跑步的準確性。

（5）九七法就是走九步跑七步的丈量法。通常九七法的訓練是適合少兒運動員的訓練方式，特點是比較容易掌握九七法的訓練手法。從運動員心理角度來分析九七法，從助跑、加速到起跳一系列動作很輕松的完成，并且成績效果顯著。

4 結語

通過上述方法的練習，運動員能夠熟練準確掌握助跑的節奏、助跑加速的方法和起跳運動方式的起跳方法，讓不同年齡階段的運動員在競技場上自由發揮，在每個年齡階段、每個訓練環節的方法都給運動員最放松的狀態。從而大大提高了跳遠成績，增強了每個運動員的訓練的積極性，自信心，流血、流汗不流淚的精神，達到了良好的教學效果。多年的實戰教學中的經驗，注重了運動員內在的心理活動，常常給運動員的一句話就是：至完美，盡全力，空成敗。無論是教育還是訓練對于運動員來說，只要是很完美了盡到了所有的力量去做了，成敗無所謂了。所以，每個運動員就能與自己的極限挑戰，不和任何人比較，只和自己比較，造就了每個運動員良好的心態。

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2095-2813(2012)04(a)-0025-02