論籃球運動員核心力量訓練方法分析研究

楊旭

(江蘇師范大學泉山校區體育學院 江蘇徐州 221116 )

論籃球運動員核心力量訓練方法分析研究

楊旭

(江蘇師范大學泉山校區體育學院 江蘇徐州 221116 )

近年來隨著運動鏈理論和神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，許多人發現核心力量訓練功效不僅僅只適用于康復領域，而且對幾乎所有的競技運動項目都很重要。同時，將這種訓練方法在籃球運動員的體能訓練中進行了嘗試，在提高籃球運動員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對于核心力量訓練的認識，我國大多數籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領會核心力量訓練的實質和要點，因為未能為籃球運動員專項力量的提高和專項技術水平的改善起到應有的作用。

籃球運動訓練 核心力量訓練 重要作用

1 對核心力量訓練的基本認識

核心力量訓練主要是針對人體軀干部位來進行的，人體的軀干部位在運動過程中起到一個承上啟下、剛性連接的重要作用，它能有效地銜接身體各部位的力量，使其得到整合，為運動員各項運動技能協調發展起到有力的杠桿作用。因此，歐美等國的優秀教練員在進行運動項目的訓練實踐中，都將加強軀干部位的力量放在非常重要的位置。特別是在運動員的體能訓練中，軀干部位的訓練內容被作為重中之重來安排，是構成專項能力訓練不可缺少的重要組成部分。運動員核心力量的不斷增強，能夠對運動員的基本運動技能進行良好的改善，給運動員取得優異成績創造堅實有力的“中樞”力量。強大的核心力量能夠幫助籃球運動員在比賽中有效地控制身體加速、急停和穩定，提高身體平衡能力，增加膝踝關節的爆發力和所有參與運動肌肉的感知覺。通過核心力量訓練可減少或預防運動損傷，確保運動員的身體健康，為艱苦的訓練和比賽打下堅實的基礎。運動損傷通常是困擾運動員提高運動成績的一大難題，尤其對籃球運動員來講，經過長期艱苦的大強度、大負荷的刺激后，身體各部位磨損都會很大，肌體會產生不同程度的疲勞狀況，特別是肩、膝、踝等關節。在這種情況下如不采取必要的補救措施，就非常容易出現傷病。怎么能在訓練中及時有效地對肌體進行調整并努力加強薄弱環節的訓練，保證身體各部位能夠協調用力是訓練過程中值得教練員思索的一個問題。全面系統的核心力量訓練，不但可以有效地預防傷病，降低損傷的嚴重性，還有助于減少再損傷，加快損傷后的恢復，保證訓練計劃的順利實施，以及運動成績的穩步提高。因此，提高籃球運動員的軀干力量和核心穩定性及各關節的穩定性，就能夠促進籃球運動員身體的協調性和平衡能力，進而優化技術動作，提高運動競技水平。

2 核心力量在籃球項目中的作用

籃球是一項需要動員全身肌肉參與的、同場競技的運動，籃球比賽時要求動作自然協調、思維敏捷和有較快的爆發力。不論是跳投、運球突破還是上籃、搶籃板球都要求有強有力的軀干部位力量，這種力量可以使身體各個部位有機地結合與發展，上下肢配合更加協調。但由于受傳統訓練觀念的影響，籃球項目一直存在著重專項能力輕素質訓練的現象，體能訓練安排得很少，軀干部位的力量訓練更是少之又少。對于籃球項目來說，大量的專項能力與技術訓練應該是絕對的主體，這是無可非議的，因為籃球運動從項群理論上來講是屬于耐力類同場競技項目，但如果長時間忽視身體素質訓練，尤其是軀干核心力量的訓練，就會不可避免地出現一些訓練學方面的隱患，比如，運動員肩部和膝部的勞損，會嚴重影響正常訓練的系統性；再如，由于體能上的薄弱，軀干支撐力量的缺乏，造成運動員上下肢體配合不夠協調，動作缺少爆發力，從而限制某些戰術的發展。如果我們的教練員能夠努力加強軀干部位核心力量的訓練，促進肌體的協調發展，毋庸置疑，運動員在比賽中將會出現能量節省化現象，為比賽的最終勝利和取得優異的運動成績奠定基礎。

3 核心力量訓練在籃球訓練中應遵循的原則

3.1 循序漸進原則

由于以往高校籃球教練在對身體軀干部位核心力量訓練方面認識的不足，大部分籃球運動員的軀干力量一般比較薄弱，因此在訓練籃球運動員的開始階段，強度不宜過大，要給運動員一個適應過程，需要經過多次反復的訓練，遵循平衡——打破平衡——建立新的平衡的原則，結構動作從易到難，訓練數量從少到多，時間從短到長，而且一定要保持訓練的系統性，并根據生物的適應性原理，在訓練中逐步提高要求，主要是體現在每一個年度和每一個訓練小周期中的每一個力量訓練方法與手段中要有一個循序漸進的過程。

3.2 結合專項原則

所有的核心力量訓練只有結合專項的運動本質才會有真正的實際意義，否則就變成一般性力量訓練。籃球項目是在保證正確技術的前提下，長時間快速攻防的耐力類項目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此在進行軀干力量訓練時要密切注意和結合這一專項特點，力求與專項技術用力一致，使整體機能協調發展，幫助運動員在運動過程中延緩疲勞的出現。結合專項的核心力量訓練主要包括以下含義：首先，設計每一個力量訓練手段時，教練要帶著專項意識來進行，主動把力量訓練的手段專項需求緊密結合起來；其次，在動作設計和選擇上，要考慮采用與專項技術動作發力結構或用力形式相似或相近的手段；再次，力量訓練在刺激其它身體各部位肌肉時，必須注意以身體軀干為核心來進行；最后，任何克服自身體重，增加動作幅度，提高動作速度的練習，均可視為與專項有關的練習手段。

3.3 非穩定狀態訓練原則

非穩定狀態是指運動員在訓練過程中處于不穩定支撐狀態下進行運動的一種形式。在絕大多數競技體育項目比賽中，運動員的每一個動作都是在不穩定的支撐條件下完成的，那么在運動實踐中就應該多加入一些非穩定狀態下的訓練內容。由于肌體在非穩定狀態下進行運動，無疑加大了訓練的難度，提高了肌肉力量的負荷強度。非穩定狀態訓練條件可以募集更多的肌肉參與運動，特別是那些位于深層次的小肌肉可以被充分動員起來以維持肌體的平衡，可以提高全身肌肉協同工作的能力，遵循非穩定狀態下的訓練原則時，運動訓練形式與真正的專項運動形式才會相一致。

4 籃球運動員核心力量具體訓練手段

籃球運動員的力量訓練一般不采用負重的訓練形式，主要以克服自身重量的形式進行?；@球項目力量訓練特別要注重既能增加肌肉力量又能增強肌肉伸展和放松能力的練習，這樣才能滿足籃球專項力量的需求。本人對籃球運動員的核心力量訓練方式主要采用以下幾種來進行，并取得了良好的訓練效果。

4.1 靜力性軀干訓練

（1）俯臥肘支撐：雙臂屈肘，雙腳懸吊呈俯臥狀，身體要求在一條直線上。（2）仰臥肘支撐：雙臂屈肘，雙腳懸吊呈仰臥狀，挺髖，身體要求在一條直線上。（3）側橋肘支撐：身體呈側臥狀，單腳懸吊支撐，單臂屈肘支撐，身體要求在一條直線上。（4）仰臥收腹固定：仰臥，臀部或雙肘支撐，直腿上舉或屈腿30°、60°做靜力練習。

4.2 動力性軀干訓練

（1）屈腿仰臥收腹：臀部著地，屈腿上舉，雙臂抱頭起。（2）直腿仰臥收腹：臀部著地，雙腿上舉30°、60°，雙臂抱頭起（上體盡量靠近腿部）。（3）仰臥收腹：臀部著地，雙腿上舉（直腿或屈腿），雙臂抱頭左右起。（4）側身頂髖：身體側臥呈一條直線，屈臂肘懸吊，軀干上下運動。（5）側身抬腿：身體側臥呈一條直線，屈臂肘懸吊，非支撐腿直腿（或屈腿）上舉（前、后、旋轉均可）。

4.3 一般性力量訓練

（1）雙腿直立踝關節力量：雙腿站在氣囊上，踝關節在氣囊上滾動時要注意發力的快速性，膝關節不能彎曲，要控制身體的平衡。（2）單腿直立踝關節力量：單腿站在氣囊上，踝關節在氣囊上滾動時要注意發力的快速性，膝關節不能彎曲，要控制身體的平衡，左右腿交換做練習。（3）雙腿膝關節力量：雙腿站在氣囊上，膝關節微曲，上體直立，要控制身體的平衡。（4）單腿膝關節力量：單腿站在氣囊上，膝關節微曲，上體直立，要控制身體的平衡，左右腿交換做練習。

有條件的學校應將專項教練、體能教練、科研人員三方面協調配合起來，根據籃球運動員的專項能力的實際情況，及時診斷，制定合理的、有針對性的核心力量訓練計劃，最大限度地提高運動員的核心力量，以保證運動員大負荷專項能力的訓練和高強度比賽的需要。教練員應轉變觀念，打破比賽之前不敢練力量素質的保守思想，將力量訓練貫穿到整個訓練過程中，保證其系統性和不間斷性，只要長期系統地堅持下去，就會取得明顯的訓練效果。

[1]林赤水.論籃球力量訓練的重要性和方法[J].長沙鐵道學院學報（社會科學版）,2005（2）.

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[3]陸文生.試論籃球運動中力量的訓練[J].安徽職業技術學院報,2006（1）.

[4]王寶成,楊漢雄.競技體育力量訓練指導[M].北京：人民體育出版社,2001.

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2095-2813(2012)03(a)-0024-02