淺談青少年籃球運動員的體能訓(xùn)練方法

陳永華

（江蘇省常熟市藕渠中學(xué) 江蘇常熟 215558）

淺談青少年籃球運動員的體能訓(xùn)練方法

陳永華

（江蘇省常熟市藕渠中學(xué) 江蘇常熟 215558）

本文依據(jù)籃球運動體能訓(xùn)練的理論知識，結(jié)合青少年的生理發(fā)育特點，概述了青少年籃球運動員體能訓(xùn)練的原則和方法，并提出了建議。

籃球運動員 青少年 體能訓(xùn)練 方法

依據(jù)當(dāng)前世界籃球運動的發(fā)展趨勢，結(jié)合我國的具體情況，考慮青少年籃球運動員的年齡及生理心理特點，這一時期是生長發(fā)育的高峰期，是發(fā)展身體素質(zhì)、基本技術(shù)的重要時期，科學(xué)合理的訓(xùn)練會收到良好的效果。近年來，我校籃球隊在比賽中暴露出身體訓(xùn)練不足的缺陷，身體單薄，對抗性差已成為制約我校籃球運動發(fā)展的瓶頸，因此，對籃球運動員進行專項體能訓(xùn)練研究具有重要的現(xiàn)實意義。

1 籃球運動體能訓(xùn)練理論

籃球運動是一項集體能，技能和心理能力為一體的運動項目，其中體能是完成技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)配合，全面發(fā)揮訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)和前提。我校籃球運動體能訓(xùn)練存在的問題表現(xiàn)在思想上不夠重視，對有關(guān)體能訓(xùn)練的基本知識貯備不夠；對籃球運動的競技規(guī)律有待進一步深入研究；訓(xùn)練方法、手段簡單；體能訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性、計劃性等。

體能是以人體的三大供能系統(tǒng)的能量代謝為基礎(chǔ)，通過骨骼肌系統(tǒng)表現(xiàn)出來的運動能力。從生物化學(xué)的觀點分析，運動員體能的高低主要取決于運動過程中能量的供給、轉(zhuǎn)移和利用的整合能力的高低。籃球運動專項體能包括：專項速度、整體力量、運動耐力及心理機能構(gòu)成。

（1）專項速度：速度是籃球運動水平最直接的反映，是籃球運動的靈魂，是創(chuàng)造戰(zhàn)機、實行攻擊的前提與條件。籃球運動的速度具有應(yīng)變性、節(jié)奏性和突然性的特點。籃球運動員的體能必須符合比賽快速攻防的要求，才能保證技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。所以對于身體直接對抗的籃球運動的體能訓(xùn)練必須以專項速度為核心。

（2）整體力量：力量素質(zhì)是籃球運動員體能建設(shè)的保證，是專項對抗能力、專項速度、專項技術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)。籃球運動員應(yīng)具備高度發(fā)展的全面的力量訓(xùn)練水平，身體的各個部位，特別是上下肢、腰腹以及踝、膝、手指、手腕都應(yīng)進行專門的全面的力量提高。整體力量訓(xùn)練和整體力量水平是當(dāng)代籃球運動力量訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。

（3）運動耐力：體能訓(xùn)練中的運動耐力是指大強度長時間從事專項活動的能力。籃球運動員體能訓(xùn)練的運動耐力水平主要取決于功能系統(tǒng)的機能能力、疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。

（4）心理機能：心理技能和意志品質(zhì)訓(xùn)練的目的在于面臨疲勞感時，保持穩(wěn)定心理狀態(tài)，使神經(jīng)系統(tǒng)充分發(fā)揮作用，完成比賽和訓(xùn)練任務(wù)。在比賽和訓(xùn)練結(jié)束后，進行心理恢復(fù)是非常重要的。運動員在比賽和訓(xùn)練后都要承受不同程度的心理負(fù)荷，它對運動員的身心影響非常大，應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況及時給予正確的輔導(dǎo)和治療。

2 青少年的生理特點

2.1 神經(jīng)系統(tǒng)的特點

青少年時期大腦皮質(zhì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程不均衡，往往興奮大于抑制，這樣就易沖動，也易擴散，因此注意力不集中，活潑好動，做練習(xí)易出現(xiàn)一些多余動作或動作不準(zhǔn)確、不協(xié)調(diào)，但建立條件反射快，消退的也快，重新恢復(fù)也快，根據(jù)上述神經(jīng)系統(tǒng)的特點，在訓(xùn)練中應(yīng)多示范、多練習(xí)、少講解、多安排短暫的休息，注意調(diào)節(jié)興奮性，訓(xùn)練內(nèi)容盡量多樣化，這樣既可以發(fā)展全面身體素質(zhì)，又符合了青少年的生理特點，顯得生動活潑。

2.2 運動系統(tǒng)的特點

青少年時期正是骨骼生長發(fā)育時期，人體的骨骼大部分由軟骨骨化而成，青少年時期骨骼的特點是軟骨組織較多，骨組織內(nèi)的水分和有機物較多，無機鹽少，故青少年骨骼富有彈性，但堅固性較差，由于骨的硬度小，韌性大，所以不易骨折，但容易彎曲變形，造成畸形。所以訓(xùn)練中宜選擇柔韌性和彈跳力的練習(xí)，負(fù)荷較輕而動作較快的練習(xí)或中等負(fù)荷量的力量練習(xí)。

2.3 心血管和呼吸系統(tǒng)的特點

青少年因身體發(fā)育尚未完成，所以胸廓較小， 呼吸肌力較弱，呼吸表淺，呼吸頻率快，肺活量小，運動時主要靠加快呼吸頻率來增大肺的通氣量，最大吸氧量比成人低，負(fù)氧債的能力也較成人小，無氧代謝水平比較低，運動時不宜過多進行長時間大強度的耐力練習(xí)，并難以完成長時間大強度的肌肉活動。

3 青少年籃球運動員體能訓(xùn)練原則

籃球運動員體能訓(xùn)練的原則是運動訓(xùn)練過程的客觀規(guī)律的反映。在籃球運動的身體訓(xùn)練中，最突出的矛盾之一是競賽活動與系統(tǒng)訓(xùn)練的沖突。身體訓(xùn)練計劃的制定要與競賽活動相聯(lián)系。把堅持身體訓(xùn)練過程的連續(xù)性原則作為系統(tǒng)、科學(xué)訓(xùn)練的指導(dǎo)思想。身體訓(xùn)練是籃球技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，兩者有機的結(jié)合是籃球訓(xùn)練的最基本要求。

3.1 體能訓(xùn)練系統(tǒng)性原則

優(yōu)良的體能是籃球比賽取得勝利的法寶,是運動員技戰(zhàn)術(shù)成功運用的保證,但是體能訓(xùn)練不能三天打魚,兩天曬網(wǎng),也不可能一勞永逸。運動員身體機能是在長期的重復(fù)訓(xùn)練中逐步發(fā)展和提高的,因此,必須進行有計劃、系統(tǒng)而長期的訓(xùn)練,它幾乎貫穿于運動員整個運動生涯的始終。

3.2 力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)

運動員身體的力量是其運動動力的源泉,是運動員在高強度、高對抗性的比賽中完成技術(shù)動作的保證。籃球比賽中的進攻與防守的反應(yīng)、跑動、加速以及與對手的拼搶,尤其是籃下的對抗,都取決于運動員身體的力量素質(zhì)。在力量訓(xùn)練之中,要重視全身各個肌肉力量的均衡同步發(fā)展與關(guān)鍵部位肌肉力量的提高,尤其是在運動員訓(xùn)練的早期要注意不要讓局部肌肉最大力量超前發(fā)展,以保證在籃球運動中身體各個部位力量發(fā)揮與技術(shù)表現(xiàn)的均衡性。

3.3 體能訓(xùn)練與籃球技戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合

在平時的體能訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)有明確的專項特點,體能訓(xùn)練只有與專項技戰(zhàn)術(shù)有機地結(jié)合,才能真正達到其訓(xùn)練的目的。同時,優(yōu)秀的教練員應(yīng)當(dāng)認(rèn)識到,體能可以彌補運動技能的欠缺,尤其是在比賽的后半程,體能可以使運動技戰(zhàn)術(shù)得到充分發(fā)揮,優(yōu)良的體能可以有效地扼制對手,最終奪取比賽的勝利。

3.4 速度訓(xùn)練是核心

隨著籃球運動的發(fā)展，速度已經(jīng)成為主導(dǎo)比賽的重要因素，在進攻中多以移動進攻為主，在防守中也加強了防守的攻擊性和壓迫性，尤其是在攻守轉(zhuǎn)換時更需要非常快的進攻或者防守的速度。體能訓(xùn)練必須提高籃球運動員的專項速度素質(zhì)，必須以籃球?qū)ｍ椝俣葹楹诵倪M行安排。因為籃球場只有28m長，15m寬，所以在速度訓(xùn)練時要側(cè)重于速度力量、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。

4 青少年籃球運動員體能訓(xùn)練方法

4.1 速度訓(xùn)練方法

籃球運動速度發(fā)展的敏感期一般在10～15歲左右，在這個年齡段提高運動員的速度具有事半功倍的效果。籃球運動中的速度，主要是短時間內(nèi)的快速起動，針對青少年的生理特點，可采用如下訓(xùn)練方法：

（1）小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉步跑、后腿跑、原地高抬腿突然改變?yōu)榧铀倥堋?/p>

（2）摸邊跑：相距20米劃兩條線，聽口令起跑用手摸線后返回。

（3）搶占中圈：分兩組進行，聽口令從籃球場兩端起跑向中圈，先進入者為勝。

（4）接球上籃：教練將球擲向籃板，學(xué)生從中線跑上接球上籃，要求撞向籃板的球盡量不落地。

（5）運球上籃：從端線開始運球至另一籃下上籃，投中后返回原處投籃。

（6）快速運球：一人在前運球，一人在后不運球佯裝追趕防守。

4.2 力量訓(xùn)練方法

籃球運動員力量素質(zhì)要重視發(fā)展爆發(fā)性的力量練習(xí)，每組力量負(fù)荷量應(yīng)從實際出發(fā)，有針對性的強調(diào)次數(shù)要求，提高運動員最大力量的訓(xùn)練,在這種訓(xùn)練中一般用運動員體重的100%～120%的重量,運動員做杠鈴提重、半蹲、挺舉等,做4～6組，用間歇訓(xùn)練法、重復(fù)法進行。發(fā)展下肢力量可采用以下訓(xùn)練方法：跳繩，要求運動員雙腳同時離地連續(xù)跳繩，保持直膝跳或一跳雙搖，如果作為耐久力練習(xí)可指定3～7分鐘為一次練習(xí)；跳球，將一個籃球固定不動，運動員雙腳并攏站于籃球后，要求他雙腳并攏從籃上方跳過后又并攏跳回，連續(xù)快跳20次以上。

4.3 耐力的訓(xùn)練方法

由于一場籃球比賽的時間一般在一至兩個小時,因此,長跑是發(fā)展運動員耐力的最好方法之一。在訓(xùn)練中一般采用重復(fù)訓(xùn)練法、間歇法、持續(xù)法等。這種訓(xùn)練一般在比賽的準(zhǔn)備期運用得較多。在耐力訓(xùn)練中,要注意提高籃球運動員的速度耐力,可以用3000m變速跑等方式。

5 青少年籃球體能訓(xùn)練中存在的問題

在青少年訓(xùn)練中普遍以杠鈴負(fù)重為主要手段，力量練習(xí)的內(nèi)容與方法遠離籃球運動的肌肉工作特點，其結(jié)果是事倍功半。 青少年時期的體能訓(xùn)練應(yīng)符合青少年生長發(fā)育特點和運動訓(xùn)練學(xué)原理，清楚地了解各個素質(zhì)發(fā)展的敏感期，制定有針對性的訓(xùn)練計劃，發(fā)展各個專項素質(zhì)，為很好的完成技、戰(zhàn)術(shù)配合，發(fā)揮訓(xùn)練水平打下良好的基礎(chǔ)。

6 結(jié)論與建議

籃球運動是一項綜合素質(zhì)要求很高的運動項目。只有在平時的訓(xùn)練中科學(xué)地、系統(tǒng)地、有計劃地對運動員進行體能訓(xùn)練，才能保證運動員在激烈、高強度的對抗比賽中合理地運用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，并且在比賽的后程發(fā)揮自己體能的優(yōu)勢，最終戰(zhàn)勝對手。

教練員、運動員要提高對體能訓(xùn)練重要性的認(rèn)識，深刻認(rèn)識到具有良好的體能是取得優(yōu)異成績的必備條件之一，并且正確把握籃球運動項目的主要特征，為籃球體能訓(xùn)練指出科學(xué)的指導(dǎo)方向，加強對體能訓(xùn)練科學(xué)方法的研究，采用多種形式提高體能訓(xùn)練的科學(xué)化水平。

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2095-2813(2012)03(a)-0017-02