淺談少年標槍運動員的快速力量訓練

李興鋒

（安陽市體育運動學校投擲教練員 河南安陽 455000）

淺談少年標槍運動員的快速力量訓練

李興鋒

（安陽市體育運動學校投擲教練員 河南安陽 455000）

現代標槍訓練對于運動員的全面身體素質及專項投擲能力的要求越來越高，在專項技術訓練中，抓好快速力量訓練是取得成績的關鍵。投擲運動員的力量訓練與舉重運動員的力量訓練目的不同，舉重比賽是將重物舉起來站穩就算成功，而投擲運動員的力量訓練，是通過力量訓練促進專項投擲成績的提高為最終目的。尤其是標槍運動，是器械較輕，助跑距離較長項目，需要快速協調力量。本人通過多年的標槍訓練，理論實踐，根據運動力學、運動訓練學等學科的原理，采用和制定快速力量練習的訓練方法，取代了傳統的以大力量為主的力量練習，使少年標槍運動員成績和技術，都得到很大的提高。

少年標槍運動員快速力量 技術訓練

快速力量是速度和力量相結合的一種特殊的力量素質,具有力量與速度的綜合特征。少年標槍運動員，應抓好全面身體素質訓練，打好夯實力量素質基礎，把技術訓練放到首位。筆者是標槍運動員出身，在運動員生涯，曾多次在國內國際比賽中取得前三名。在教練生涯中，在安陽市體育運動學校從事標槍教學訓練20多年，從實踐經驗中發現，少年標槍運動員在抓好標槍技術訓練的同時，素質及力量訓練，主要應提高運動員的動作頻率、動作速度、爆發力以及彈跳、協調性和柔韌性等素質，通過一般投擲和克服自身體重的練習來發展快速力量。

1 快速力量對少年標槍運動員的意義

少年兒童生長發育的規律，是身體單薄，肌肉力量薄弱，但柔韌性、系統性較好，動作頻率較快，因此，應在此年齡階段發展快速力量，打好標槍運動員快速力量基礎，在運動員的多年系統科學訓練中具有深遠意義。多年來，很多教練員，以標槍運動員肌肉力量的大小來評定其力量素質水平，因此，在力量訓練中，多以杠鈴練習為主要訓練手段，訓練方法和舉重運動員非常相似。隨著標槍器械重心的改變以及教練員，科研人員對標槍運動的規律認識的提高，更符合標槍項目特點的力量應是快速力量。因此，要求標槍運動員不僅具備強大的肌肉力量，而且對肌肉質量也提出了新的要求。標槍運動員要具備明顯的肌肉快速收縮所產生的速度力量，并且能通過投擲標槍的專項技術，充分發揮身體各肌肉群的綜合力量，轉變成高超能力。根據標槍項目的運動特點，力量不再是單純要求負荷的標志，而是從專項需要出發，直接采用有突出價值的手段來進行針對性力量訓練。力量訓練方法的認識和改變，對少兒標槍運動員尤為重要。在力量訓練中，強調對于完成力量練習的動作速度，在訓練方法上，主要利用一些輔助性器材，如不同重量的實心球、鐵球、杠鈴桿、杠鈴片、啞鈴和壺鈴等。

2 快速力量訓練的方法與手段

2.1 發展爆發力練習方法

發展爆發力的主要手段是挺舉、抓舉、高翻、直臂前下拉、仰臥臂拉起（曲臂一手臂伸直）、軀干左右轉動（杠鈴在肩上）、架上挺、快速挺舉（跳起挺舉）。

另外，還可以用一些臥推、斜面推、硬舉、三頭肌練習，劃船動作、頸后推、擺動練習等。

2.2 下肢肌和軀干肌的練習方法

①負重半蹲；②負重蹲跳；③箭步行進，弓箭步跳；④負重提踵（跳）；⑤負重登板凳，或兩腿交換登臺階；⑥負重蛙跳，多級跳；⑦負重體內環；⑧負重體側屈；⑨側臥起（固定兩腿，側臥于山羊上，以體側用力起）。

以上練習強度更大，組數多，次數少，6～10組×1～3次。

2.3 發展快速協調力量練習法

原地或助跑投擲壘球練習、原地或助跑投擲實心球練習、跨步跳練習、立定跳遠練習、上坡跑練習，沖刺跑練習、跳繩練習、跳欄架練習等等。

3 快速力量訓練的原則

3.1 專門性訓練原則

每一個練習最好是針對一塊或兩塊肌肉。在練習時，應只有這一兩塊肌肉在運動而其它肌肉不參與，這樣才可以最大限度地刺激目標肌肉。目標肌肉會在練習中逐漸達到疲勞，直至力竭。當身體一部分疲勞時，其它部分會不自主地嘗試參與運動來幫助目標肌肉完成任務。此時，你要防止其它肌肉的參與，因為其它肌肉的參與會使鍛煉的效果降低，而且增加受傷的危險。要保證身體形態的穩定和其它關節的固定，把注意力集中在目標肌肉上面，也就是有些健美運動員所說的“把你的思想和那塊肌肉聯系起來”。這樣可以讓你的目標肌肉更加興奮和使更多的肌纖維參與運動。

3.2 超負荷訓練原則

所謂超負荷訓練就是使練習每一塊肌肉時都做到力竭，也就是超過了它平常所能承受的運動強度。這樣的刺激會給身體一個信號，讓它增強這塊肌肉力量，以便以后應付同樣的運動強度，這也就是我們鍛煉所希望達到的目的。增加肌肉，減緩衰老。如果你做一個練習很輕松，這說明它已經對你的身體沒有多大刺激作用了。這時候你就可以加大運動強度，主要的辦法有：增加重量或阻力，增加次數，增加組數，減慢速度，或增加練習時的平衡要求。你可以在一個不穩定的物體上（如健身球上）做同樣的動作，其難度會增加，同時也對你的平衡能力提出挑戰，對你的腹肌、背肌也有更強的刺激。

3.3 循序漸進訓練負荷原則

在少年運動員剛開始嘗試力量訓練時，要從較輕松的練習開始，運動員的身體可以慢慢適應新的刺激和負荷，也可以讓運動員的關節和韌帶，以及以前缺乏鍛練的一些小肌肉強壯起來，教練員要經常和運動員溝通，了解運動員心理和身體情況，對癥下藥，給運動員做一個合適的階段訓練計劃。

當運動員適應了初期的運動負荷后，會感覺做同樣的練習越來越輕松，這時候也就是需要加量來進一步刺激運動員的身體的時候了。人的身體適應能力是很強的，總是重復同樣的練習就起不到開始時候的作用了。所以，運動負荷要隨著運動員的年齡和訓練水平的增長和提高，而增加運動負荷。增加負荷的幾種方法：延長運動時間，增加重量，增加每組次數和組數，加快速度，增加平衡難度，換用其它設備。這些辦法都可以給運動員的身體以新的刺激，促使它做出更強的反應，這樣一來運動員的力量和身體健康程度就會不斷提高。

4 少年標槍運動員快速力量訓練要結合投擲標槍的技術特點

安陽市體校訓練的對象是青少年，運動員年齡大都在13～16歲之間。從青少年生長發育規律來看，這個年齡段的青少年具有可塑性強，神經興奮程度高，接受和掌握新鮮事物快，比較容易形成條件反射，肌肉彈性好和關節韌帶靈活等特點。從專項技術方面來看，投擲標槍本質上是一個直線、快速的項目，目的是給器械以最大的出手初速度以獲得最遠的距離。為達到這一目的，運動員和教練員應注重以下幾個特點和原則：

(1)盡可能獲得最大可控的助跑速度，并保持這個速度到最后的支撐和出手階段。

(2)引槍成直線，肩軸與投擲發現一致，盡可能以最舒適的動作保持肩部向前，以維持好助跑速度。

(3)做好投擲步動作或“交叉步”，讓力量從腿部傳到軀干，使身體重心繼續向前移動。

(4)盡可能保持上體和手臂放松，以形成投擲臂的鞭打動作。投擲肩預先扭轉，手和臂在肩的水平面上，槍尖在下巴到眼睛的距離之間，出手是一個比較自然的反應過程。

(5)在保持正確的投擲技術情況下，可采用原地持槍做引槍練習；持槍成引槍姿勢，上一步翻滿弓練習；持槍成引槍姿勢，上一步翻滿弓接出手(只揮手臂，槍不出手)；持小木棍或橡皮帶做引槍交叉步接揮臂練習等。

不論是技術訓練還是力量訓練，在教練員的指導思想上，要樹立高速度、大幅度、快節奏地完成投擲標槍全過程的觀念，在訓練中緊緊圍繞“快速”這個核心內容進行。由于少年時期運動員身體的發育尚未成熟，還不適合進行較大強度的專項力量訓練。在技術訓練中，不要急于用標準標槍進行專項技術訓練，多采用那些具有標槍項目特點，與投擲標槍的完整技術和專項能力緊密結合的，這樣不僅可提高少年運動員的快速力量，而且還可以從易到難，幫助運動員及時發現自己的錯誤動作，改進投擲技術，從而有效提高他們專項投擲的成績。

5 少年標槍運動員快速力量訓練時傷病預防措施

5.1 首先，教練員要對運動損傷的意義有高度的認識

加強運動醫學以及運動訓練學等方面知識的學習，在自身知識能力提高的同時，也要注重對運動員進行預防運動損傷知識的傳授和教育，培養運動員自我保護和預防傷病的能力和意識。

5.2 在進行快速力量訓練前，要做好充分的準備活動

少年運動員訓練經驗和訓練知識淡薄，教練員要嚴格要求，謹防準備活動不正確，活動不充分，造成肌肉損傷。

5.3 教練員要科學地安排運動負荷的量和強度

合理控制運動訓練中負荷量和負荷強度，防止因負荷過大而導致的各種損傷。運動量過大或力量訓練的技術錯誤，特別是局部負擔量過大是造成損傷的重要原因。所以，要合理的安排力量訓練的運動負荷，因人而異，區別對待，結合少年兒童的生理特點，循序漸進，切勿急于求成。

5.4 快速力量課的組織工作要合理，訓練方法要得當

力量訓練要用各種訓練器材，容易造成損傷，因此，教練員要務必安排好訓練課秩序，做的有條不紊，訓練方法做到有簡到難，遵照循序漸進和個別對待的原則進行訓練等。

6 結語

投擲標槍是一個需要速度、力量、柔韌性、精確的技術和良好的心理狀態的項目標槍技術的復雜性需要多年的積累和磨練。在諸多影響標槍成績的因素中，力量的大小是影響標槍的成績關鍵，尤其是對于少年標槍運動員來講，快速力量訓練應占標槍運動員身體素質重要位置，也是標槍運動中的重要素質，還是掌握標槍技術和創造優異成績的關鍵。對少年標槍運動員而言，快速力量和快節奏的形成，對投擲技術的形成，更是有著深遠的意義。

G808.1

A

2095-2813(2012)05(b)-0025-02