田徑短跑擺腿技術的訓練手段探析①

劉濤

（華中師范大學體育學院 湖北武漢 430079）

田徑短跑擺腿技術的訓練手段探析①

劉濤

（華中師范大學體育學院 湖北武漢 430079）

伴隨著田徑運動在科技迅速發展這一背景下的快速發展，短跑這一田徑比賽中競爭最激烈、也是成績提高最快的項目之一，其擺動腿擺動技術對跑速的重要作用越來越受到教練員、運動員和體育科研工作者的重視。本文通過對現代短跑擺腿技術進行剖析，以期完善我國短跑運動員的技術訓練及短跑理論，為教學訓練提供指導和參考依據。

田徑 短跑技術 訓練手段

短跑全程技術一般可分為起跑、加速跑、途中跑和終點跑4個部分[1]。步入21世紀以來，現代科技的發展在田徑方面的應用顯得日亦頻繁，其作用也顯得愈加重要。其對于短跑技術的影響也不例外，短跑訓練手段與方法有了很大程度的改善，高水平運動員的成績也取得了重大的突破。現代短跑技術突出表現為髖部的伸展以及擺腿的積極性等，支撐階段擺動腿擺動和騰空階段擺動效果已成為決定短跑成績好壞的關鍵因素。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

以世界優秀短跑運動員的技術參數為樣本并結合周圍的高水平短跑運動員的日常訓練實例為技術參數進行研究分析。

1.2 研究方法

1.2 .1 文獻資料法

通過圖書館及中國知網查閱1990～2012年以來有關短跑技術方面的期刊、專著、論文等文獻資料，并對資料進行整理和概括，為本研究提供理論參考。

1.2 .2 專家訪談法

走訪短跑教練及教學工作者，通過與其交流咨詢并結合其在實際訓練中的技術方法運用，了解短跑技術特點有關方面的問題。

1.2 .3 邏輯分析法

通過對所整理的文獻資料、搜集到的數據和了解到的具體情況進行分析，嘗試對短跑擺腿技術的提高提供借鑒。

2 短跑理論分析

傳統短跑技術理論注重后蹬的作用，認為其是跑動的主要動力，而擺腿只起協調作用。因此，短跑運動員需要通過加強后蹬跑技術的專項練習來提高后蹬的力量以獲得更多的前進動力。但是，這一理論過于強調快跑時后蹬力量的重要性，導致了教練員在安排運動員的訓練時大多數的力量訓練是用來發展股四頭肌為主的肌群，使得運動員大腿前后肌群發展不協調，動作緊張，能量消耗不合理，雖積極奔跑，但成績平平。黃宗成等的研究測量得知，世界級短跑運動員途中跑支撐時間短于后蹬時間，如美國著名短跑運動員維利，緩沖-后蹬的時間僅為0.050s，支撐時間為0.094s[2]。后蹬階段肌肉肌肉獲得最大力的時間遠遠大于收縮用力的時間，途中跑階段后蹬肌群還來不及充分發揮力量時其動作就已經結束，后蹬作用力只發揮出其最大力量的一部分。由此看來，推動人體向前的主要動力來源是后蹬這一理論是片面的。

2.1 現代短跑理論分析

經過多年的發展，特別是從20世紀60年代以來塑膠跑道的出現，絕大多數大型田徑比賽均在塑膠跑道上舉行。這種場地能產生較大的摩擦力，能量損失小[3]，利于運動員成績的有效發揮。世界短跑成績在高新科技手段的幫助下有了更加迅猛的發展，而取得這種快速發展的關鍵技術變化就是強調擺動技術的重要作用，改變了后蹬作為唯一的前進動力這一觀點[4]。此后運動員的動作具有以下技術特點:當前腳著地時，兩大腿之間的夾角較小?，F代先進的短跑技術理論認為，優秀短跑后腿靠近支撐腿。這也就是說，優秀短跑選手在騰空階段兩腿剪絞更為積極，后腿開始向前擺腿早，擺速快[5]。同時，現代短跑技術的特點突出表現為跑動中髖部伸展的速度以及擺腿下扒著地的積極性和速度等，在騰空階段的擺動效果和支撐階段擺動腿的擺動是影響成績的關鍵因素之一[6]。此外，現代短跑技術提出了“以擺為主、以擺促蹬、蹬擺結合”這一技術理論，高速跑動中是通過積極扒地和加強擺動來維持和發揮速度，后蹬的反作用力已不再是最重要的前進動力，擺腿在高速跑動中是主動的，并以擺促蹬，加快跑速。在訓練中提出了加強擺動技術和“扒地”式著地技術訓練，短跑技術的重點已從后蹬轉為擺動，訓練手段和方法也都相應地發生了變化。美國田徑明星卡爾·易斯后蹬膝關節最大角為169°，巴普蒂斯塔為166°，這些實力也說明了世界優秀短跑選手后蹬雖不直，但前擺幅度很大，也證明了現代短跑技術更加重視擺腿動作。

3 短跑擺腿動作技術分析

3.1 短跑擺腿動作運動生物力學分析

現代短跑技術提出“以擺為主、以擺促蹬、蹬擺結合”的技術理論是有其力學依據的[7]。生物力學研究指出:短跑支撐階段擺動環節的重心會產生加速度和位移，這是由于身體其余環節所作的快速擺動造成的，這在同時也會使得身體總重心產生相應的加速和位移并會對支撐腿產生一個額外的擺動力量，此作用力的值與擺動部分的加速度與質量的乘積成正比，與擺動加速度的方向相反。由此，從生物力學角度來看，跑動時支撐腿著地瞬間擺腿動作有利于減小人體與地面的沖擊作用。根據動量矩守恒定律，是髖關節前擺旋轉的支點，轉動半徑越短，角速度越大，轉動慣量就會跟隨減小，擺動腿屈膝前擺的長度會相應的縮短，由此造成擺動腿前擺角速度加快，屈大腿肌群省力。因此，后蹬腿不能太直，這樣才能使小腿折疊充分，轉彎半徑進而縮短，加快向前擺動，并最終減少支持時間，增加頻率。同時，充分折疊也有利于縮短擺動腿前擺時的轉動力矩，擺動速度可以更快[8]。顯然，在快速跑動中，是通過積極的扒地和加強擺動來提升速度，后蹬的反作用力已不再是最主要的動力。由此可見，高速跑動中，擺腿是主動的，并以擺促蹬，加快跑速。

3.2 短跑擺腿動作運動解剖學分析

從解剖學角度剖析，大腿前肌群和髂腰肌是大腿高抬階段的主要肌肉，對大腿的前擺起著至關重要的作用。部分教練員和運動員訓練時忽視了髂腰肌對擺腿重要作用，只注重腿部肌肉練習，沒能通過一定的輔助練習發展該肌肉的力量。此外，髖關節的柔韌性對短跑擺腿的幅度也會起到一定的作用。髖關節較厚且周圍還有較多的韌帶進行加固，運動輻度較小，因此，為保證前擺的幅度和送髖，需要經常通過加強髖關節周圍肌鍵、韌帶的伸展性練習來加強其靈活性和柔韌性。

3.3 短跑擺腿技術運動生理學分析

人體運動符合物理學定律，但人體生理結構并非完全是一個剛體，因此雖然服從物理學定律，同時也受生物學規律支配。科技手段的發展，使得人們能夠借助新式的儀器對短跑理論知識的認識在實驗測量的基礎上有進一步的加深，并能夠對其進行量化研究。結果表明，擺動腿的動作時間達到一個復雜動作的75%以上，它的前后移動及對速度變化對于身體總質心的位移和速度有著很重要的作用。從能量的角度出發，其它動作所消耗的能量遠低于腿的擺動的消耗量，擺動肢體加速和制動所需的能量占到跑動的極限速度時能量儲備的4/5。同時，優秀運動員在擺腿時髖關節最大功率可以達到4100w，膝關節最大功率達到2500w，比之，蹬地階段髖關節功率僅為640W，膝關節為720W?？梢姡訌姅[動更利于擺動能力的充分發揮。而過分強調后蹬則會造成能量的浪費，相關肌肉會先于擺動疲勞，減緩皮質中樞興奮與抑制的轉換速度，難以達到最大跑動速度。

4 短跑擺腿技術訓練方法設計

4.1 擺動技術針對性訓練手段設計的必要性

研究證明，注重擺動腿的技術，加強擺動，對提高短跑速度有著十分重要的意義。因此，重視擺腿技術已成為發展現代短跑技術的主要趨勢。雖然在理論上許多教練和教學工作者已認識到擺腿運動的重要性，但很少從實踐中制定一個很好的解決和應用方案，缺乏一致、有效的實踐手段來提高擺動的效果。同時，現有的田徑教材缺乏實用的能夠滿足在擺動腿結構、技術實用培訓的有關短跑技術的教法和手段。此外，大腿積極前擺技術動作在跑動使得運動員姿勢正確、體態優美、身體舒展，以力與美的結合示人[9]。因此，針對這些問題，日前的科研工作者需要進行著重的研究設計制定出符合擺動腿動作結構的針對性練習方法與手段來促進短炮技術的進一步提升，提高短跑成績。

4.2 擺腿技術練習手段與方法

4.2.1 發展“以髖為軸”的擺腿練習

交換腿擺動。在練習器幫助下，身體在肘、前臂支撐下成騰空弓步，雙腿交換作前后快速擺動練習[10]。擺動時要做到髖部放松，大腿帶動小腿，大腿前擺至接近水平位置時積極下扒后擺，小腿在后擺結束后主動的向大腿折疊準備作下一次的前擺。練習中要突出“以髖為軸”這一特點，強調交換擺動的幅度、速度以及動作的規范性，此項訓練的目的主要是強化擺動腿在騰空階段的幅度和速度，加強髖關節的靈活性和力量以縮短跑動中的騰空時間，以提高運動員的運動成績。每天的訓練課安排量為8～l0組，每腿每組練習次數在50～80次，間隔時間為5min。

4.2.2 發展“以伸髖下扒為主”的擺動練習

擺動腿拉橡皮筋擺動。方法一:擺動腿借助橡皮筋向后牽拉，作快速擺腿練習。方法二:橡皮筋前、前下牽拉擺動腿進行快速擺動練習。練習時腳跟提起，預先將橡膠帶系在踝關節處。前擺時支撐腿伸直，擺動腿擺動至水平高度時，小腿下垂向下做快速的下壓扒地動作，在擺動腿處于垂直階段時，支撐腿可作微屈膝的動作。兩種方法都采用兩腿交替進行蹬與擺練習。方法一中的牽拉是為了加強擺動腿前擺伸髖的速度、幅度和后擺強度及力量；前下牽拉是為了加快前擺伸髖后及時快速下扒的動作以縮短擺動時間。方法二中后牽拉是為了促進腿部后擺速度、幅度和前擺力量的加強。每次訓練課的訓練量為6～8組，控制在15～20s／腿，每腿練習50～60次。時間間隔為5min。

4.2.3 發展擺動腿折疊練習

在肋木助力下進行擺動腿折疊訓練。方法一:背對肋木，一腿支撐，另一腳背擱在適合自己高度的肋木上，兩手反握肋木，保持上體正直，臀部向擱在肋木上的腳靠攏下壓直至碰到腳后跟為止。做這一練習時，應注意支撐腿的膝關節不要彎曲，髖不要后屈后坐。方法二:面對肋木，一腿支撐，同側手握住肋木，另一腿大小腿折疊，同側手握住踝關節往后上拉，使大腿后伸。在練習時，應注意上體和髖不要隨大腿后拉而轉動，用力要由大到小。訓練目的是使擺動半徑縮小以節省屈髖肌群的力量，加快擺速，確保后程擺腿的動作不變。每次訓練量為6～8組，控制在15～20s／腿，每腿40～50次。時間間隔為5min。

5 結論與建議

5.1 結論

前擺技術是提高成績的關鍵所在，在短跑技術中有著至關重要的地位。在高擺技術日益普及的今天，雖然我國的一些優秀運動員已經開始改變靠后蹬途徑提高成績的訓練方法，但目前我國短跑水平與世界水平的差距還很大，我們必須虛心學習國外的先進技術，盡快提高我國的短跑水平。

5.2 建議

（1）練習時注重前擺膝關節領先，小腿放松，高抬大腿，隨慣性向前并帶動髖關節前移，與支撐腿蹬地協同進行。

（2）進行專門性輔助練習時應著重強化肌肉有力感覺和加強肌肉感覺以及骨盆轉動肌群先行發力并帶動擺動腿肌群力量為重點的練習。

（3）建議在訓練中需要經常性的將專門性輔助練習貫穿到整個訓練計劃中，以此改進擺動腿的擺動技術[11]。

（4）進行專門的輔助練習時，盡可能單純的主動抬膝、抬腿的擺動練習而是將兩腿的擺動與后蹬相結合，適當增加輔助訓練的量，促進運動員的動力定型。

[1]王新杰.試論現代短跑擺動技術和送髖技術對短跑的影響[J].科技經濟市場,2007,3:193～194.

[2]黃宗成,李誠志.百米技術-緩沖與后蹬[J].體育科學,1984,2:59～63.

[3]胡佳剛,南相華,趙新.論短跑擺腿技術的特點[J].哈爾濱師范大學自然科學學報,1994,3(10):93～97.

[4]朱永.青少年短跑運動員擺腿技術與訓練[J].少年體育訓練,2006,2:36.

[5]張洋.對短跑向前擺腿專門力量訓練手段的研究[J].田徑,1997,2:8～10.

[6]張佳.短跑途中跑擺動腿技術的訓練方法研究[J].少年體育訓練,2009,3:40.

[7]熊麗華,曾強毅.現代短跑擺腿技術的分析及訓練手段設計[J].體育學刊,2003,4(10):116～117.

[8]陳春虎.短跑擺腿技術教學的實驗研究[J].西安體育學院學報,2003,6(20):66～67.

[9]常涵吉,賈萬雙.淺析大腿積極前擺在提高短跑速度上的作用[J].才智,2012,4:232.

[10]左輝,劉雨,袁煒煜.短跑途中跑擺動腿技術的生物力學分析與訓練方法研究.少年體育訓練,2007,5:25.

[11]韓金磊,周永亮,任杰.淺談短跑途中跑擺動腿技術的教學與訓練研究[J].新課程學習,2011,2:132.

G812

A

2095-2813(2012)05(b)-0016-02

劉濤:男,出生年月:1988年6月24日,籍貫:湖北荊州,學歷:本科,華中師范大學體育學院09級運動訓練專業學生,單位:華中師范大學體育學院。