應對運動意外事故及運動禁忌

趙牧之

應對運動意外事故及運動禁忌

趙牧之

生命在于運動，雖說如此，可是運動若是不合理也會帶來負面的影響，了解運動的禁忌，和運動過程中可能出現的意外，就可以很好的避免和應對。以運動和教人運動位置也的體育老師更應該了解，不僅要自己掌握，讓體育課上的學生都了解，也很必要。

1 應對運動不適

體育鍛煉過程中有時會出現一些不舒適感覺，嚴重一點可以說是運動中的意外事故，這主要是由于活動時安排不當造成的，尤其是在非學生自主想要運動的體育課上，這種意外出現的幾率很大，當然意外在個別情況下也可能是某些疾病引起的。所以，運動者及體育老師要能夠及時判斷運動中出現的各種感覺，以便科學地從事體育鍛煉，防止意外事故的發生。

體育鍛煉中的不舒適感覺及其一般處理大約有以下幾種情況：

（1）呼吸困難、胸悶。運動量過大，機體短時間不能適應突然增大的運動量，而出現呼吸困難、胸悶、動作遲緩、肌肉酸痛等癥狀，甚至不想繼續運動，這種現象在運動生理學中被稱為"極點"。極點主要是由于運動時呼吸方式不對（呼吸表淺，呼吸頻率過快），或運動強度過大，造成機體缺氧，乳酸等物質在體內堆積，引起呼吸循環系統活動失調，并使大腦皮層的興奮性下降。當出現上述癥狀后，一般不用停止體育鍛煉，可適當降低運動強度，一般幾分鐘后，不適感覺即可消失。

（2）運動中腹痛。運動中腹痛主要有兩種情況：一是胃痙攣，這主是由于飲食不當，食物刺激胃，引起胃痙攣，或是空腹參加劇烈活動，胃酸刺激引起胃痙攣性疼痛。如果運動中出現這種情況，可暫時停止運動，做一些深呼吸運動，嚴重者，可作熱敷，喝少量溫開水，以使癥狀得到緩解，在以后的運動中，要注意鍛煉衛生，改掉不良的鍛煉習慣。二是肝臟充血，疼痛主要出現在右上腹，這是由于運動量突然加大，造成肝臟充血、腫大，牽拉肝臟被膜，造成疼痛。出現這種情況，輕者可降低運動強度，疼痛消失后，再繼續鍛煉；如果連續幾天體育鍛煉均出現右上腹疼痛，則應去醫院檢查。

（3）肌肉疼痛。體育鍛煉中肌肉疼痛有以下幾種情況：①運動時肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。這種現象為肌肉痙攣，多出現在驟冷天氣和天氣炎熱大量排汗時。肌肉痙攣多發生在小腿肌肉，或足底。出現肌肉痙攣后，只要緩慢用手牽拉痙攣的肌肉，即可使癥狀緩解，輕者繼續運動，重者可放棄當天的運動，第二天仍可繼續參加鍛煉。②肌肉突然疼痛，而且有明顯的壓痛點。這主要是由于肌肉用力不當，造成肌肉拉傷。肌肉拉傷后應立即停止體育鍛煉，并進行冷敷、包扎等應急性措施，到就近醫院治療。③肌肉酸痛，一般在剛開始體育鍛煉后幾天，連續出現的廣泛性肌肉酸痛，無明顯的壓痛點。這種疼痛是體育鍛煉過程中的一個生理反應過程，一般在第一次運動后的第二天出現，2～3天疼痛最明顯，一般一周后消失。對于這種情況，沒有必要停止體育鍛煉。④慢性肌肉勞損，長時間出現局部性肌肉酸痛，而且連續鍛煉不減輕。這主要是由于長期不正確的運動動作所造成的，慢性勞損的主要特征是不活動勞損局部疼痛，而當身體進入活動狀態后，疼痛癥狀減輕或消失。慢性勞損的恢復時間較長，一旦發現，就應徹底改變錯誤動作，形成正確的動力定型，以防勞損的發展。同時，及時去醫院治療。

2 運動的禁忌

運動鍛煉中除了可能存在著上述一些意外情況，需要正確應對外，還有一些運動上的禁忌需要注意，科學的避免意外，確保運動的安全。

禁忌一：劇烈運動后立即坐下休息。在進行體育鍛煉后，特別是劇烈運動后，有些人習慣于坐在地上，或是直接躺下來休息，認為這樣可以加速疲勞的消除，其實，這樣不僅不能盡快地恢復身體機能，反而會對身體產生不良影響。

人體在進行體育活動時，心血管機能活動加強，骨骼肌等外周毛細血管開放，骨骼肌血流量增加，以適應身體機能的需要，而運動時骨骼肌的節律性收縮，又可以對血管產生擠壓作用，促進靜脈血回流。當人體在停止運動后，如果停下來不動，或是坐下來休息，靜脈血管失去了骨骼肌的節律性收縮作用，血液會由于受重力作用滯流在下肢靜脈血管中，導致回心血量減少，心輸出量下降，造成一時性腦缺血，出現頭暈、眼前發黑等一系列癥狀，嚴重者會造成休克。因此，對于體育鍛煉者來說，體育鍛煉后應作一些整理活動，這樣，一方面可以避免頭暈等癥狀的發生，另一方面還可以通過改善血液循環，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。在進行整理活動時應注意以下幾方面的問題：①在任何形式運動后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運動，促進下肢靜脈血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。②通過"轉移性活動"，加速疲勞的消除。所謂轉移性活動是指在下肢活動后，進行上肢性整理活動，右臂活動后做左臂的整理活動，通過這種積極性休息使身體機能盡快恢復，大量研究已經證實轉移性活動確實可起到加速疲勞消除的作用。③整理活動的量不要過大，否則，整理活動又會引起新的疲勞。在進行整理活動時，應當有一種心情舒暢、精神愉快的感覺。如果體育鍛煉本身的運動量不大，如散步、輕微運動等，就沒有必要進行整理活動。④大強度體育鍛煉后，如長距離跑、球類比賽后，應當進行全身性整理活動，必要時，鍛煉者之間可進行相互間的整理活動和放松活動。

禁忌二：運動后立即洗澡。通常，許多人都喜歡在運動后去洗個熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復疲勞。其實不然，運動后身體尚未恢復正常狀態，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。根據運動醫學專家的研究表明，人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止后，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重要器官，如心臟及大腦，因而會誘發心臟病。有的人在運動后即去洗熱水澡，爾后常常會感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動后就更不能立即去洗熱水澡了。

禁忌三：運動后立即吃飯。運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處于高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20～30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

禁忌四：驟降體溫。運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動后立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。運動后貪吃冷飲也不可取。運動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發腸胃道疾病。

禁忌五：運動后吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動后因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

六忌“省略”放松整理活動：實踐表明，放松性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節律放松操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助于恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運動健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現象。

3 合理控制運動量

要想體育鍛煉安全科學，還要控制合理的運動量，運動對身體有好處眾所周知，但運動并不是越多越好，體育課是為保證學生運動而開設的課程，要讓學生們運動起來，科學的運動起來，適量運動就是其中最重要的一項。如何把握適當的運動量，并且在運動中注意合理的呼吸方法，至關重要。

如何控制運動量。體育鍛煉時，合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一。活動量太小，達不到鍛煉身體的目的；運動量過大，又會引起過度疲勞，影響身體健康。所以，每位體育運動愛好者在開始體育鍛煉前就應學會監測運動量的方法。體育鍛煉中常見的監測運動量的方法有以下幾種：

（1）測運動時脈搏。在體育鍛煉時或體育鍛煉后即刻，立即測10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運動后即刻的心率最好不要超過25次/10秒。脈搏次數過快，主要是發展機體的無氧代謝能力，這對一些專項運動員來說是十分重要的，但對提高身體的健康水平意義不大，而且運動量過大會增加心臟負擔，可能會出現一些意外事故。即使是特殊需要，體育鍛煉者運動時的心率也不要超過30次/10秒。

（2）根據年齡控制運動量。年齡與體育鍛煉中的運動量有密切的關系，隨著年齡的增加，人體的運動能力逐漸下降，體育活動量也應隨著減小，現在，體育活動中經常用"180-年齡"的值作為體育鍛煉者的最高心率數，即30歲的人在進行體育鍛煉時其心率數不要超過150次/分，而70歲的人參加體育鍛煉時的最高心率不要超過110次/分，這一公式已廣泛應用到以健身為目的的體育鍛煉之中。

（3）根據第二天“晨脈”調節運動量。“晨脈”是指每天早晨清醒后（不起床）的脈搏數，一般無特殊情況，每個人的晨脈是相對穩定的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運動量適應；如果體育鍛煉后，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明前一天的活動量偏大，應適當調整運動量；如果長期晨脈增加，則表示近期運動量過大，應該減少運動量，或暫時停止體育鍛煉，待晨脈恢復正常后，再進行體育鍛煉。

（4）主觀感覺。體育鍛煉與運動員的運動訓練不同，其基本原則為：鍛煉時要輕松自如，并有一種滿足感，這也是鍛煉者進行運動量監測的一項主觀指標。如果鍛煉后有一種適宜的疲勞感，而且對運動有濃厚的興趣，則說明運動量適合機體的機能狀況；如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難，運動后極度疲勞、甚至厭惡運動，則說明運動量過大，應及時調整運動量。

體育鍛煉對身體機能是綜合刺激，身體機能的反應也是多方面的，鍛煉者可根據自身條件對身體機能進行綜合評價。體育課上，體育老師也應授予學生這方面的知識，讓學生可以自己學會控制運動量。

合理的呼吸方法。體育鍛煉時掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。對于體育運動者來說，掌握合理的呼吸方法應注意以下幾方面的問題：

（1）采用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力。人體在進行體育鍛煉時，氧氣的需要量明顯增加，所以僅靠鼻實現通氣已不能滿足機體的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣。活動量較大時，可同時用口鼻吸氣，口鼻呼氣，這樣一方面可以減小肺通氣阻力，增加通氣，另一方面，通過口腔增加體內散熱。有研究證實，采用口鼻呼吸方式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴冬進行體育鍛煉時，開口不要過大，以免冷空氣直接刺激口腔粘膜和呼吸道而產生各種疾病。

（2）加大呼吸深度，提高換氣效率。人體在剛開始進行體育活動時往往有這種體會，即運動中雖然呼吸頻率很快，但仍一種呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是由于呼吸頻率過快，造成呼吸深度明顯下降，使肺實際進行氣體交換的量減少，肺換氣效率下降。所以，體育鍛煉時要有意識地控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過每分鐘25～30次，加大呼吸深度，使進入肺內進行有效氣體交換的量增加。過快的呼吸頻率還會由于呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應，影響鍛煉效果。

（3）呼吸方式與特殊運動形式相結合。不同的體育鍛煉方式對人體的呼吸形式有不同的要求，人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在運動中呼吸的形式、速率、深度以及節奏等，必須隨運動技術進行自如的調整，這不僅能保證動作質量，同時還能推遲疲勞的出現。

在進行跑步運動時，易采用富有節奏性的、混合型的呼吸，每跑2～3個單步一吸、2～3個單步一呼；在進行其它的運動中，應根據關節的運動學特征調節呼吸，在完成前臂前屈、外展等運動時，進行吸氣比較有利，而在進行屈體等運動時，呼氣效果更好；在進行氣功練習時，采用以膈肌收縮為主的形式呼吸方式，效果較好；在進行太極拳、健美操等運動時，呼吸的節奏和方式應與動作的結構和節奏相協調。因此，在體育鍛煉時，切勿忽視呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。