提高800米成績的重要手段
——節奏訓練

殷立所

（河北省遷安市建昌營高中，河北 遷安 064407）

提高800米成績的重要手段
——節奏訓練

殷立所

（河北省遷安市建昌營高中，河北 遷安 064407）

在800米比賽或者高考加試之后，經常會出現兩種情況，一是體力不支，動作變形，摔倒在地；二是跑完還有力氣，感覺力量還沒有使完。之所以會出現這兩種現象，關鍵在于在比賽的開始對于起跑的速度掌控不好，起跑時一般速度都較快，但如何根據自己的水平跑完全程，并發揮最好水平呢？關鍵在于在起跑階段控制主自己的速度，在后程盡量不降速，或降速很小，如果再有沖刺，最后就能夠發揮好自己的最好水平。那么如何控制好自己的比賽節奏呢？現將方法列入如下。

1 對節奏的理解

節奏跑實質上就是保持平均跑速的一種方法，也可以說是控制速度的能力，而這種控制能力是非常難的，所以說它更是一種技術。有人把節奏和速度耐力易于混淆，速度耐力也是一種能力，速度耐力是保持速度的能力，但不是控制速度的能力。速度耐力好的人保持速度的能力就強，但是速度耐力好的人控制速度的能力不一定強，很可能開始的時候跑得過快，在最終導致后程乏力并導致失敗，也可能開始的時候跑得過慢，結果后程沖刺到終點，還感覺有很多能量沒發揮出來，這就是速度耐力好、節奏差的運動員易犯的錯誤。因此，節奏是控制速度的一種技術。

2 對節奏跑距離及時間的選擇

在800米跑的過程中，跑的速度是隨著疲勞程度的增加而在變化的，主要表現是前半程快、后半程慢，這是正常現象，如很多隊員第一個400米用1分1秒，第二個400米很可能用1分8秒或者用1分10秒、1分15秒，甚至更多。但很少比1分1秒快，如果快了，說明前半程跑慢了，或者此運動員的水平比其他人高很多，沒有盡全力跑，比賽要的是名次不是成績。

那么對于一般運動員或者高考的考生來說，如何在后半程保持前半程的速度不變，或者說保持第一圈的速度下降更少些呢？這就要求我們平時訓練用節奏訓練來提高成績。例如，一個學生的800米成績2分16秒，第一圈一般在1分～ 1分6秒之內，那他的400米最好成績應該在55秒～ 58秒之間。那么我們就可以用1分8秒的節奏跑3 ～ 5個400米間歇跑。也就是用800米最好成績的平均速度進行節奏跑400米。如果能夠實現，第二步可以用1分6秒的節奏跑3 ～ 5個400米間歇跑，然后用1分4秒、1分3秒等不同的強度進行節奏跑，也就是逐漸用比平均速度高的速度進行節奏跑，但不能用超過400米的最好成績的速度水平。

3 對節奏跑速度的控制

如果我們制定好了用400米的節奏跑來提高800米成績的話，那么在400米范圍內如何控制其是否是勻速呢？我們便可以以100米為一段落進行分段計時，然后用跑每100米的時間進行比較。具體方法是：假如在400米的場地內訓練，那么在1500米的起點處放一標記物，在200米起點處放一標記物，在100米起點貼近里圈處放一標記物，當運動員在進行節奏跑時，每達到某一標記物處按一次表，最后400米終點處停表，然后在秒表內翻成績，記錄在本子上進行對比就可以知道隊員的體力分配情況。通過多組間歇跑練習時，也可以進行組與組之間的對比。通過這種方法，不僅能夠掌控學生的節奏跑情況，還可以掌控學生的身體疲勞情況，如果秒數變化太多，可以提醒學生，哪一段快了，可以放慢點；哪一段慢了，可以再快點，如果跑的技術動作變形，就可以停止訓練，說明學生的身體疲勞了。

當然，如果需要，還可以在每50米處做一標記，那樣可以更精確些。條件允許的話，更可以使用心率控制器來掌控各段的心率及速度的變化。

4 節奏跑的意處

通過節奏跑訓練，能夠使隊員在比賽的開始準確控制好速度，學會合理分配體力，以至于在比賽或者加試的開始階段不會太快，避免后程體力不支，如果比賽的開始階段能夠控制好速度，也不會導致比賽之后，還沒有發揮出最高水平，因此在平時訓練過程中的合理節奏跑是不可缺少的。

總之，在比賽和加試過程中，按平均跑速跑完全程是不可能的，但它是我們在平時訓練過程中永遠追求的目標，它是比賽開始時確立跑速的一種感覺，是取得良好成績的重要保證。因此，節奏跑時很多項目提高成績的重要訓練手段。（2011-09-18）

1674-151X（2012）01-067-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.01.033

殷立所（1976 ～），中教一級。研究方向：體育教學。