與焦慮和平共處

酷炫腦科學

全世界大約每7個人就有一個人正在經歷焦慮癥。過度的焦慮如果長期得不到緩解,會帶來嚴重的精神問題。雖然焦慮在處理突發事件、面對災難時能發揮重要作用,然而在不需要面對洪水猛獸的現代社會,長期焦慮卻未必能在幫助人擺脫學習工作的困境中發揮積極作用,而女性可能是更大的受害者。

最近,美國密歇根州立大學的蒂姆博士等人研究了人們在面對壓力時出現的腦電波變化,發現男性和女性面對壓力時的大腦活動是不同的。

研究者讓150名普通人坐在電腦屏幕前,分辨屏幕上出現的一串字符是否完全一致,如EEEEE是完全一致,而EEFEE則是不一致。

通過分析參與者的腦電信號,蒂姆博士發現,男性參與者和女性參與者在一種特定腦電波——錯誤相關負電位(ERN)上的表現迥然不同。顧名思義,錯誤相關負電位是錯誤反應之后的一種腦電波,當人們對一件事沒有作出應有的反應時,這個信號就會變得格外強。于是,當參與者不小心按錯了鍵,ERN就會出現并且被精密的腦電儀器記錄下來。簡單來說,錯誤相關負電位可以被認為是監視犯錯的一種大腦活動。雖然迄今為止,ERN的大小究竟由什么決定在學術界還沒定論,但許多腦科學家相信ERN越大,說明犯錯的人感到越羞愧,并且更努力地想要做好。

蒂姆博士的研究結果發現,女性在緊張時,犯錯誤帶來的錯誤相關負電位明顯比不緊張的男性要大,但正確率卻并沒有提高;而男性無論是否緊張,ERN都沒什么變化。此外,參與者越是緊張,正確率就越低,表現越差。也就是說,雖然焦慮的女性在任務表現上和男性差不多,但她們的大腦卻需要花費更多的精力,而失敗帶給她們的打擊也更大。焦慮的女性因為有更多的擔心和胡思亂想,所以她們在完成任務時需要花費更多精力。結果她們的大腦因為想太多而心力交瘁,導致學習和工作上的失敗。

在另一個研究中,劍橋大學的科學家調查了329名中學生,觀察他們解數學題的能力和焦慮的關系。雖然女生對數學有更多的焦慮,但她們的實際數學成績并不比男生差。這也意味著,女生如能降低焦慮感,數學成績或許會比男生更好。

事實上,女性由于雌激素的影響,對焦慮的敏感度要比男人高得多,她們得焦慮癥的風險也是男性的兩倍。

美國著名認知心理學家羅伯特博士提出6個簡單的方法,可以幫助人們處理日常焦慮。

識別有用的和沒用的焦慮

首先,判斷焦慮是否能幫助你解決困難。如果答案是“是的,焦慮是有用的”,那么請列一張清單,寫明如何逐步解決困難;如果“焦慮幫不到我”,那么請使用以下幾條方法來應對沒用的焦慮。

用時間表記下你的焦慮

把你一天要操心的事寫下來,設定一個具體的時間段來想這件事,例如一周后要做一個報告,你因為這事每天都很焦慮,那就把時間設為下午6點到6點半,這半個小時專門焦慮這個報告。這樣等到了下午6點,你可能會發現自己已經不太糾結這件事了。許多人以為自己迫切需要一件事馬上得到解決,然而事實上把這件事推遲一些再解決,也沒什么關系,他們依然可以活得很好。

學會接受不確定性

焦慮的人往往很難接受自己無法完全掌控自己的生活。嘗試默默地在腦海中重復一件擔心的事20分鐘,擔心的情緒會不知不覺被削弱。大部分人在重復的過程中自己都會覺得自己無聊,甚至堅持不到20分鐘。

專注力

試著沉浸在你喜歡的音樂中或盡情和朋友交談,將焦慮的事拋諸腦后。試著深呼吸,放松身體肌肉,活在當下。

重塑你的擔心

如果擔心的事真的發生了怎么辦?如果真的丟了工作或是被拋棄了,天是不是會塌下來?改變你對一件事的評價,可以改變你的挫折感。嘗試積極地問自己:我從這次失敗中學到了什么?將你覺得感恩的經歷列成一張清單。

回顧焦慮

回過頭想想以前的焦慮,是不是很難記起來?這很可能是因為想象中的災難從來沒有真正發生過,或者你有足夠的能力來克服和忘記困難。

(摘自南方報業網)