體育鍛煉與保健、營養探析

摘要：本文從體育鍛煉保健知識、營養知識和原則方面進行了探討，為廣大體育健身者提供科學健身保健知識參考。

關鍵詞：體育鍛煉 保健 營養

由于不重視體育保健知識、營養知識而造成運動損傷和事故屢見不鮮，因此，本文整理一些體育保健知識、營養等方面的知識，促使青年學生科學健身目的。

一、體育鍛煉的保健知識方面

（一）不易參加體育鍛煉的疾?。?、是體溫升高的疾病；發熱期間及病愈后一周、病毒性感冒愈后兩周內，不宜參加運動，以防并發心肌炎等。2、內臟疾病的急性期；各種疾病的急性期都不能參加運動。例如，（1）病毒性肝炎。一般在肝炎愈后兩月內不能參加運動。（2）肺結核在發病期間。禁止參加運動。（3）心臟病患者不宜參加運動。3、有嚴重高血壓的患者不能參加運動。4、有出血傾向的疾病，不能參加運動。例如，支氣管、消化道出血的病人，以及拔牙后都不能參加運動，以防病情加重。

（二）運動前做準備活動，運動后做放松活動：準備活動就是通過慢跑、活動關節、肌肉、韌帶，使身體發熱一種活動?；顒訒r間為10至15分鐘。做準備活動最大的好處是，使身體發熱，體溫升高。體溫升高后，就能使肌肉的粘滯性降低，提高肌肉的收縮和舒張速度，增加肌肉力量。體溫升高還能增加肌肉、韌帶的伸展性，加大柔韌性，這樣就能預防運動損傷。準備活動能調節內臟器官的機能水平，以適應體育鍛煉的需要。準備活動還能提高神經系統的興奮性，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態，運動效果就好。放松活動就是劇烈運動后，通過慢跑、深呼吸、伸展身體，使肌肉放松的一種活動。根據運動量的大小，一般放松活動的時間為5至10分鐘。好的放松活動一是可以使肌肉充分放松，使代謝產物盡快排出體外，有利于消除疲勞，恢復體力。二是有利于血液回流心臟，預防運動性休克。劇烈運動30分鐘后，才能吃飯，原因是由于運動使上下肢肌肉里的血液較多，而胃腸消化器官里的血液較小，如果馬上吃飯，就會引起消化不良等疾病，約30分鐘身體血液就會分布正常。飯后1個半小時，才能做劇烈運動，道理與前面一樣。

（三）合理安排運動量：在體育鍛煉中怎樣判斷運動量是否合理呢？

一般從客觀生理指標和（自我感覺）主觀感覺兩方面來判斷，首先，客觀生理指標是指，測量脈搏、血壓、肺活量、血紅蛋白、心電圖等指標來判斷運動量是否合理。其中測量脈搏，效果是最簡單最實用（其它方法比較復雜，并且需要許多儀器設備）。那么測量脈搏方法是，運動期間，在手腕或頸部處測10秒鐘脈搏數。一般大學生的脈搏控制在140—150次∕分時，這個運動強度最合理，因為運動生理研究證明，一般青年人心率在150次∕分左右，身體的有氧代謝能力達到最大值，超過150次∕分后，身體無氧代謝成分增加，對身體可能會產生一些負面影響。用140—150次∕分的強度，連續運動時間30—60分鐘，每周鍛煉頻率一般是3至6次，這樣的運動量對多數同學最合理。

其次，是自我感覺方法是當運動量適當時，在運動中，感覺不很累，有點輕微出汗。運動后，雖然有一定疲勞的感覺，但是食欲和睡眠正常（食欲增大睡覺質量提高），表現為學習、工作精力旺盛、體力充沛，有運動欲望。當運動量過大時，運動后感覺很累，不愿運動，吃不下，睡不好，甚至有頭暈、頭痛的現象，這說明運動量過大，應該盡快調整。

（四）常見的運動生理反應及處理

1、肌肉痙攣（通常說抽筋）

（1）癥狀：肌肉突然變得堅硬、疼痛難忍。

（2）原因：第一，寒冷環境的刺激。第二，大量出汗。第三，身體疲勞時易發生抽筋。

（3）處置：對痙攣部位的肌肉作牽引，并配合按摩、點穴。

（4）預防：運動前要充分做好準備活動，注意保暖，劇烈運動時間不要過長。

2、昏厥（或運動性休克）暈厥是由于腦部一時供血不足而引起暫時性失去知覺的現象

（1）癥狀：失去知覺、突然暈倒、臉色蒼白、手腳法涼、血壓降低、呼吸緩慢。

（2）原因：第一，精神過分激動，引起全身血管擴張、血壓降低，從而導致大腦血液供應不足。第二，下蹲一會突然站起，使血壓突然降低所致。第三，劇烈運動后立即站立不動，運動時肌肉需要大量血液，而供應腦部血液相對減少。

（3）處置：讓病人平臥，腳高于頭略高于頭，注意保暖，如果昏迷，可掐人中穴。

（4）預防：加強體育鍛煉，增強體質。避免精神過分激動，蹲下后不要突然起立，運動后不要立即停下來。

3、低血糖

（1）癥狀：非常饑餓、全身無力、頭暈心慌、出冷汗。

（2）原因：攝入糖量不足或運動量過大，使血糖濃度低于正常水平。

（3）處置：立即停止運動，平躺，注意保暖。輕者可喝一些糖水或者吃點食物。

（4）預防：在空腹或者饑餓時，不要長時間劇烈運動。長時間運動要及時補充含糖飲料。

4、中暑

（1）癥狀：頭痛、頭暈、嘔吐、全身無力、大量出汗等。

（2）原因：氣溫高、散熱差，身體嚴重缺水時。

（3）處置：把患者移到陰涼處，平躺休息，并及時喝水或含鹽飲料。

（4）預防：避免在高溫環境中運動，注意通風，多喝水和含鹽飲料。

二、體育鍛煉的營養知識

1、要膳食平衡；糖、蛋白質、脂肪每天占總熱能比例要適當，一般是60%、20%、20%。按重量占的比例一般大約是4：1：1。每天三餐應遵循“早上吃的好，中午吃的飽，晚上吃的少”的原則。要吃一些易消化、易吸收的食物，不要吃冷、熱 、硬的食物。并且適當吃一些蔬菜、水果補充維生素。

2、營養不良后果； 如果食用過多糖，那么熱量以脂肪的形式儲存體內，引起肥胖。如果食用糖不足，加上運動量過大，就會引起低血糖，嚴重時會休克。 如果食用過多蛋白質，就會對肝、腎增加負擔，引起肝、腎肥大并疲勞，還能引起泌尿系統結石和便秘。蛋白質不足，就會引起發育不良的、抵抗力降低、貧血等病。

如果食用過多脂肪，就會引起高血脂、冠心病、糖尿病。脂肪不足，就會影響對維生素、礦物質的吸收。

如果維生素食用過多，就會中毒（如維生素C、D食用過多就會胃腸道不適）。維生素不足，就會引起代謝紊亂、食欲不振、肌肉收縮無力，運動能力下降。礦物質不足，就會引起肌肉抽筋、缺鐵性貧血。體內缺水，就會引起體溫升高、易疲勞、易形成泌尿系統結石。

此外，體育鍛煉要遵守自覺性原則、循序漸進原則、持之以恒原則、全面性原則。

總之，只要按照這以上原則進行體育鍛煉，掌握體育鍛煉的保健、營養知識，你的鍛煉就會更科學、更有效。