抗老食物媽咪不老神話

喜歡搶人家“另一半”的自由基，是讓我們變老的壞分子。

“自由基”的搶奪戰(zhàn) 讓你變老

喜歡搶人家東西的“自由基”，是讓你身體老化的壞蛋。自由基是指不成對的電子，在我們身體的任何部位都可能出現(xiàn)。這些形單影只、來去自由的自由基們，因為孤單，所以“情緒”很不穩(wěn)定，它們會時不時地攻擊一下這個細胞，或者不高興的時候搶別人的電子，在這種攻擊與搶奪戰(zhàn)中產(chǎn)生氧化反應(yīng)，使你的身體逐漸老化，慢性疾病也開始慢慢產(chǎn)生。

給自由基找對象抗衰老

身體本來就有超氧化歧化酶（SOD，Superoxide Dismutase）、谷胱甘肽過氧化酶（GSHP，Glutathione Peroxidase）、過氧化氫酶（Catalase）這三套抗氧化機制在運作，再加上我們每天吃下肚的食物中也含有一些抗氧化物質(zhì)，比方說維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素等等，另外還有一些存在于蔬果中，但沒有被歸納在必需營養(yǎng)素之列，卻同樣具有抗氧化功效的物質(zhì)，我們稱之為植化素（Phytochemicals）。這些抗氧化物質(zhì)因為體積大所以性質(zhì)較穩(wěn)定，它們給自由基安排“相親”，

食物中的抗氧化主角

那些幫自由基“相親”的抗氧化物質(zhì)，我們的身體無法自行制造，必須通過飲食才能獲得。

維生素C

維生素C多存在于蔬菜水果中，其中又以水果里的含量特別豐富。當維生素E提供自己的電子給自由基以后，性質(zhì)相對會變得稍微不穩(wěn)定些，這個時候可以藉著維生素C來讓維生素E做還原、穩(wěn)定它的性質(zhì)，具有緩沖的功效。維生素C成人每日建議攝取量為100毫克（可維持身體基本機能的攝取值），每日攝取上限為2000毫克，但市售的錠劑多為500到 1000毫克的劑量，雖有抗氧化的保健功效但應(yīng)須注意不可過量，否則將引起血中的草酸濃度升高，長期下來可能有腎結(jié)石的風險。不過維生素C屬于水溶性，多喝水可以加速排出，與可能會囤積在脂肪內(nèi)的維生素E相比，算是較安全的抗氧化物質(zhì)。

冠軍食物： 在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少，西蘭花和櫻桃的含量尤其比較多。

維生素E

不管在食品、保養(yǎng)品當中，我們常看見維生素E的字樣被放大標示在包裝上頭，它的抗氧化功效相信早已是眾所皆知，營養(yǎng)師建議，天然的維生素E多存在于食用油及堅果類中，這是因為油脂容易產(chǎn)生氧化，除此之外油品制造商也會添加維生素E于食用油中幫助性質(zhì)穩(wěn)定。

維生素E成人每日建議攝取量為12毫克（mgα-TE），每日攝取上限為1000毫克，因為屬于脂溶性維生素恐累積于體內(nèi)，所以不建議額外服用高劑量的錠劑補充，我們每天從食物中攝取到的維生素E，就足以應(yīng)付身體需求。

冠軍食物： 杏仁、榛子和胡桃等堅果和壓榨植物油中的維生素E很豐富。

β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素是維生素A的前驅(qū)物質(zhì)，前驅(qū)物質(zhì)的意思是當我們將β-胡蘿卜素吃下肚后，在肝臟、大腸中的催化下會轉(zhuǎn)換變成維生素A。其主要功能是抗氧化，負責保護我們黏膜的完整性，但因為它屬于脂溶性，所以也可以保護脂質(zhì)不會過氧化，功效和維生素E有些類似。當β-胡蘿卜素缺乏時，較容易有癌癥、心血管疾病的發(fā)生。如果持續(xù)一段時間大量攝取，β-胡蘿卜素攝取過量但身體來不及代謝，會表現(xiàn)在膚色上使皮膚看來橘橘又黃黃的，別擔心，只要停止食用一段時間，膚色就會逐漸恢復了。

冠軍食物： 因為β-胡蘿卜素呈現(xiàn)橘黃的顏色，所以在木瓜、胡蘿卜、芒果，或是深綠色的蔬菜中含量較豐富。

植化素

又名植物化學素，存在于天然食物中，人體本身無法制造必須從食物獲取，植化素可以保護細胞免于自由基的危害，對于預(yù)防慢性疾病具有功效。我們常聽聞的類胡蘿卜素、類黃酮類、吲哚類、 黃素、多酚類等等，都屬于植化素家族中的一員。

冠軍食物： 植化素廣泛的存在于蔬果中，這也正是為什么十分鼓勵大家食用天然蔬果的原因之一喔！建議每日應(yīng)攝食不同顏色的蔬果各一份，若是未烹飪生的蔬菜，一份相當于一個拳頭大；若是煮過的蔬菜，一份則相當于半個拳頭大。

辦公室里的抗老零嘴

1奶酪粒

能讓骨骼抵抗衰老的奶酪，在所有奶制品中含鈣量最高、含乳糖量最低，常吃奶酪能提高骨骼的質(zhì)量，降低骨質(zhì)疏松的危險。雖然奶酪本身的熱量高，但常吃并不會讓你越來越胖，因為奶酪能在脂肪細胞內(nèi)部形成一個生化環(huán)境讓細胞自動放棄脂肪，身體會根據(jù)需求選擇吸收脂肪，不會讓多余的脂肪囤積在體內(nèi)。

2綠茶

兒茶多酚是綠茶中主要的抗氧化物質(zhì)，可以清除自由基提供抗氧化作用，保護細胞和DNA不受破壞。不過如果想把茶做為抗氧化來源，一定要留意咖啡因有無過量，否則可能會出現(xiàn)心悸不適的癥狀，此外濃茶會刺激胃酸分泌，故空腹時最好不要喝茶，會傷胃。

3蘋果

蘋果主要是多酚類的抗氧化物質(zhì)，不過最讓人有些意想不到的是，多酚竟大量存在于蘋果皮上，建議可以將蘋果洗干凈后直接連皮吃或是一起打汁，具有養(yǎng)顏美容的效用。蘋果果肉的水溶性纖維豐富，會吸收腸胃道內(nèi)的水份，所以有些人若輕微腹瀉時可以吃點蘋果，具有止瀉的效果，但如果吃得過量相反也可能造成便秘（因為吸收太多水份使糞便變得干硬）。果皮的多酚類能抑制壞的低密度膽固醇（LDL）氧化，果肉的水溶性纖維也具有降低膽固醇的功用，雙重抑制膽固醇的功效真是高膽固醇者的一大福音。

4杏仁

杏仁被歸納在堅果類當中，富含油脂所以雖然對身體好也必須酌量食用。一般建議每天食用量是女生的手松松的抓起一把的份量（約8顆左右，即為一份油脂類的量），杏仁富含單元不飽和脂肪酸和維生素E，可以降低血液中的膽固醇的濃度，預(yù)防動脈硬化等心血管疾病發(fā)生。

5蔓越莓

含有抗氧化物質(zhì)前花青素，具有“北美紅寶石”的美稱。有預(yù)防女性泌尿道感染的特性，且有減少低密度膽固醇的功效，但市售蔓越莓產(chǎn)品大多額外添加糖份，食用過量可是有發(fā)胖的可能喔！

市售的蔓越莓果實多是冷凍進口，如果拿來打成蔓越莓酸奶，大人小孩的接受度都會更高。

辦公室里的抗老零嘴

6桑葚

桑葚含豐富的鐵質(zhì)和維生素C，雖然算是比較少見的水果，不過喜歡它酸甜口感的人都會對它愛不釋口。癌細胞的產(chǎn)生往往是細胞膜受到外來損害，之后產(chǎn)生病變而造成的，桑葚有豐富的花青素，可以加強細胞膜抗氧化的功能，讓細胞膜較不易受到傷害，不過桑葚中有胰蛋白酶的抑制物，食用過量會阻礙蛋白質(zhì)消化。每年3到4月是盛產(chǎn)期，下次到市場走走不妨多注意一下唷！

7芭樂

芭樂不但維生素C豐富且纖維量高，在水果中算是很不錯的選擇。營養(yǎng)師提醒，有的時候糖尿病患者會誤以為芭樂比較不甜可以多吃，但每一份水果中的糖份差異不大（一份約是女生的拳頭的大小），吃的時候不能單以甜味判別糖份高低，份量可要多注意一下。

8葡萄

葡萄屬于藍紫色的水果所以花青素含量豐富，花青素的抗氧化效力很高，效用可是維生素C的30倍或維生素E的50倍。把葡萄洗干凈后連皮帶籽一起吃下肚，或是打果汁、飲用適量紅酒都很健康呢！

9草莓

草莓和葡萄一樣富含花青素，莓類是水果中花青素含量最高的，草莓里的抗氧化酶可以清除自由基，還能保護胃黏膜對胃部的疾病改善有幫助。

10橘子

柑橘類的食物都富含維生素C，還有多酚類的抗氧化物質(zhì)，不過橘子的多酚類主要來自皮，所以在吃橘子的時候可以連皮上白白的絲也一起吃下肚，或者將橘子皮曬干后制成陳皮食用（陳皮是腌漬品要注意鈉含量）。

抗老零食小貼士

營養(yǎng)師細心提醒，我們今天提到的抗氧化食物常常是以蜜餞、果干等加工品的形式售賣，如果要吃的時候還得多注意一下鹽份或糖份是否過高，如果可以，吃新鮮的食物當然最營養(yǎng)最健康！

比如一杯500毫升的橙汁約是10顆新鮮橙子榨出來的，不知不覺中會吃進太多的糖份，再加上維生素C遇熱和遇光會氧化減少，營養(yǎng)反倒不如吃下一整顆新鮮的橙子喔。

廚房里的抗老食材

1花椰菜

十字花科的花椰菜富含維生素A和C，里面還有豐富的吲哚可以幫助我們抗氧化，有抵御癌癥的效用。

2深海魚類

深海魚類因為含有深海魚油，主要成份Omega-3不飽和脂肪酸（DHA和EPA）有不錯的抗氧化效果，還可以降低血栓的發(fā)生，避免心血管疾病。必須格外注意的是，有的人可能正在服用抗凝血劑或是身體有傷口，這時補充過量Omega-3或許會讓傷口出血不止。此外，深海魚類有重金屬污染的疑慮，建議在購買以前先了解漁獲的來源，留意有無產(chǎn)銷履歷，會吃得更安全健康。

3地瓜

黃澄澄的地瓜綿密又香甜，當中含的β-胡蘿卜素豐富到可以媲美紅蘿卜呢！在數(shù)十年前、物資不是那么充裕的年代多以此為主食，事實上地瓜屬于五谷根莖類，拿來替代米飯當成主食是很不錯的選擇，而且膳食纖維豐富可以促進排便呢！

4小麥胚芽

談到小麥胚芽大家或許有些陌生，不曉得在哪些食物可以看見它的蹤跡，事實上，小麥胚芽含有高量的維生素E，可減少脂質(zhì)過氧化現(xiàn)象，進而降低心血管疾病的發(fā)生。小麥胚芽在全麥制品中都會有（一般精制過面粉則無），在大人小孩都愛喝的麥片粥很常見，也常存在于全麥西點面包與消化餅里。

5黃豆

黃豆中的大豆異黃酮又被稱為“植物的雌激素”，女性在過了更年期以后身體的賀爾蒙逐漸減少，所以有的人會利用植物雌激素紓緩更年期癥狀帶來的不適。適量植物雌激素可降低乳癌及攝護腺癌，也對預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、心血管疾病有一些幫助。

6西紅柿

茄紅素是西紅柿中最棒的抗氧化物質(zhì)，目前的研究顯示，茄紅素對于抗癌有一些相關(guān)性，男生可以預(yù)防攝護腺癌、女生可以預(yù)防乳癌，還能預(yù)防心血管疾病侵襲健康。西紅柿經(jīng)過加熱、加油烹調(diào)能幫助茄紅素釋出，吸收利用率比生吃更佳，建議餐桌上偶爾不妨來一盤西紅柿炒蛋或是西紅柿羅宋湯，更是既美味又營養(yǎng)呢！

7山藥

或許有的人會對山藥有點黏黏的口感覺得抗拒，但山藥的抗氧化重點黏質(zhì)多糖體（viscous polysaccharids）可是隱藏在其中。黏質(zhì)多糖體是制造荷爾蒙的主要原料，可促進荷爾蒙分泌，對于更年期女性眼睛及皮膚干燥都很有助益。

8香菇

香菇的香菇多糖體能活化體內(nèi)和免疫能力相關(guān)T細胞與自然殺手（NK）細胞，因此有「菌中之王」的稱號。別看香菇像把可愛的小傘，其實它的纖維含量頗高，可幫助腸胃道積存的廢物排出，不易造成腸胃道病變。

小貼士蔬果怎么吃最健康

營養(yǎng)師建議我們要各色各種類的多樣化攝取，不同顏色蔬果所蘊含的抗氧化物質(zhì)也不相同，這樣才能廣泛的將營養(yǎng)通通吃下肚！“蔬果579”建議的蔬果攝取的份量如下：

水果一份約女性拳頭大小一粒或是一平碗，蔬菜一份生重約100公克（煮熟約為1/2碗至2/3碗）。

水果因為糖份較高，所以血糖控制不佳者一天應(yīng)以兩份為限。