要想產后不長胖 先鎖定你的運動黃金期

許多孕媽咪在產后都會有身材發福變形的情形，特別是腹部、腰部和下巴的肥胖，不但不好看，更易讓準媽媽得產后憂郁癥。更有很多女性，正是因為擔心產后的“米其林”腰而不敢生寶寶……你知道產后的標準體重應該是多少嗎？產后減肥的黃金時期又是何時嗎？

你是怎么胖起來的

產后身材變形，大部分都是因為身體的自我調節，以此適應生產，比如荷爾蒙的變化，這些在產后一段時間就可自行恢復，媽咪們大可不必過度憂心。

荷爾蒙的改變：

女性在懷孕期間，由于體內荷爾蒙以及血液動力學的改變，通常是造成產后肥胖的原因。生產過后，隨著胎盤的剝落，胎盤激素也會迅速下降，使產后媽咪反變成低新陳代謝的狀態，容易累積并且形成多余的油脂造成肥胖。

寶寶的壓迫：

在懷孕后期，因為胎兒逐漸變大壓迫到孕媽咪的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫，這是產后肥胖的主因之一。

坐月子：

前面兩個因素，媽咪們都無法控制。而坐月子，媽咪們可以選擇一種健康的方式！有些產后媽咪的肥胖不是發生在孕期間的體重增加，而是坐月子的時候一不小心吃太多了。像是現在很多媽咪會親喂母乳，在哺乳期間認為要獲得足夠的營養而吃下過多食物。為此，醫生表示，這時候孕媽咪的飲食應該要以均衡為原則，像是蛋白質、碳水化合物類食物容易被轉化，可以多多攝取，而油脂類過多的食物反而要適當攝取。

怎樣才算“胖”

不管是自然產或是剖腹產，理論上標準的產后體重，到約42天（六周）時，相較于生產前應該低于10斤，也就是要少于10%的體重；之后，過了一年，若是相對于生產前還多于10%的體重，便是產后肥胖。

醫生建議在懷孕期間的女性，在孕期就要做好體重控制。正常來說，孕期體重的增加控制在24～30斤的范圍內，生產過程后扣除小寶寶的重量、胎盤、血液等，最后相較于產前，留在身上的多余體重應該只有增加14～16斤。因此，坐完月子后再加上水腫逐漸消失，與照顧孩子的耗費體力后，理論上，留在身上的體重應該不會超過10～12斤，才是最正常的產后體重范圍喔！之后，產后一年的時間內，剩下10～12斤的體重將慢慢地被身體透過運動代謝掉。

產前：體重控制計劃

媽咪們從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過4斤；懷孕中期（4～6個月）不超過8斤；懷孕后3個月不超過12斤，整體的孕期體重增加控制在24～30斤之間。

孕期瑜伽益處多

懷孕期間的運動（如孕期瑜珈）是有助于肌肉收縮的力氣，不僅對產后的復原變快，對于產后的呼吸與肌肉的運動都有幫助。理論上，懷孕時的肚子脂肪累積快速，透過孕期運動，脂肪與肌肉的比例改變，脂肪將會減少一些。此外，孕期肥胖通常受到荷爾蒙的影響，孕期運動則會讓血糖的變化較為固定，不容易總是想吃甜食。

產后：42～180天的黃金瘦身期

產后的黃金瘦身期間，由于體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快，產后約42～180天內為瘦身的黃金時期，采用一些適合且溫和的運動，搭配飲食控制，不僅可以瘦得漂亮，最重要的是瘦得健健康康喔。

不過，陳玉娟醫師表示，有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多，像是體重足足增加到20公斤，容易產生一些并發癥如子癲癇癥或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形，產后還有將近10公斤的體重在身上，這時候光靠運動外，也同時需要搭配飲食控制，或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有效恢復標準體重。

有效運動 教你做

產后運動不僅可以讓你瘦下來，還能預防或減輕因孕產造成的身體不適及功能失調，比如協助恢復骨盆韌帶排列、恢復腹部及骨盆肌肉群功能、使骨盆腔內器官位置復原等。以下建議的運動可以在床上或瑜伽墊上完成。

1、腹式呼吸運動

時間點：產后第3天開始

目的：收縮腹肌

示范：身體平躺仰臥，全身肌肉放松，手腳伸直。用腹部緩緩吸氣，盡量擴張胸部。收縮小腹，將氣徐徐呼出。屏氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面。再放松，共做5次。

2、乳房運動

時間點：產后第3天開始

目的：使乳房恢復彈性，預防松弛下垂（也可使乳腺更暢通喔）

示范：將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。

3、頭頸部運動

時間點：產后第7天開始（剖腹產建議等到產后15天）目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展

示范：仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。將頭昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部再復原。共做10次。

4、腿部運動

時間點：產后第10天開始（剖腹產建議等到15天后）

目的：促進子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復較好的曲線

示范：平躺仰臥，手腳伸直。先將左右腳輪流向上舉起，膝蓋須挺直，腳尖伸直，各做5次。然后再將雙腳一齊舉起（注意用腹肌操作）。

5、臀部運動

時間點：產后第10天開始。

目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。

示范：平躺仰臥，手腳伸直，手掌貼近身邊。將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床面。左右腿輪流各做5次。

6、收縮陰道運動

時間點：產后半個月開始

目的：使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜

示范：仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲張開與肩同寬，腳跟后縮，將臀部抬離床面。兩膝合并同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢1～2分鐘。

7、腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐）

時間點：產后半個月開始（此運動完全用到腹肌的力量，建議剖腹產者需要等到半年后傷口復原后才可進行）

目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉

示范：平臥地上，兩臀交叉胸前，用腰部力量使身體坐起，膝不彎曲，反覆做5～10次。體力較強時，可將兩手緊握，放在頭后做相同的動作。

產后運動小畋略

1剖腹產的媽咪，必須要依傷口及個人情形選擇適宜的運動。

2運動時先小解。

3避免于飯前、飯后一小時內做，每天做到產后2個月為止。

4穿著寬松或彈性好的衣褲；選擇硬板床或地板上；注意空氣的流通。

5運動的強度隨自己的狀況調整，不要太勉強自己。

6做完運動后要適當的休息，出汗后記得補充水分。

7若有惡露增多或疼痛增加，需要暫停運動喔。

吃得對 瘦更快

坐月子期間為了要補充媽咪在生產時消耗的體力，會讓媽咪們食用高熱量、高脂肪的補品，調理與補身。然而，產后月子的飲食應該根據自我的體質狀況安排月子餐較為適宜，這樣才不容易將孕期控制得宜的體重，在月子期間破了功！

1別為了下乳猛補

媽咪若是喂母乳者，常有吃得多母乳才會充足的觀念，不過這卻是錯誤的喔！通常只要是均衡的營養和適當的運動，加上乳腺暢通自然乳汁源源不絕。之后，輔以增補氣血的藥補如四物湯，八珍湯等來慢慢修復媽咪的身體機能。

2別吃得太油膩

薏仁、茯苓可幫助水分的代謝，油脂吃過多可請中醫師調配降脂方劑。記住產后媽咪的飲食不要太過油膩，適當分配食物的熱量與食物的量便可以達到良好的營養與瘦身。

3產后補脾肺

有一種人受到體質的影響，像是有氣虛的人，容易疲倦與體重增加，孕期間也特別容易害喜與食不下咽，未必在孕期間會致使體重增加，但產后的體重則有可能較難降下來。醫生建議，產后可以透過四君子湯、四神湯之類補脾肺。

營養攝取要這么做

盡管恢復苗條的身材是每個產后媽咪的愿望之一，但是，我們要提醒各位媽咪，要瘦也要瘦得健健康康，因此月子期間一定要營養充足，這樣奶水也會足夠喔。月子期間營養攝取需注意以下重點：主食類約3～4碗五谷根莖類的食物；魚肉豆蛋奶類約6～7兩，牛奶一天約2杯；蔬菜類3～4碗、水果類2～3份；水分建議3000毫升（特別是有哺乳的媽咪）。

產后修身快答QA

Q產后何時可以開始修身？

A“修身”是指以拉筋、修緊肌肉運動，重塑身形線條。順產的孕婦一般在生產兩天后就可進行；剖腹產的媽媽最好要在產后四天甚至更久才能開始。如果想以有氧運動燃燒脂肪，那應在產后4至5個月后才開始，但不宜做太劇烈或沖擊性的運動，跑步、搏擊和球類運動就不合適。最建議游泳，不過蛙式易令關節勞損，自由式較合適。其他的水中運動如水中瑜珈等比較溫和，沖擊性低，加上水中有阻力，可以減少受傷的機會，因此十分適合產后婦女。

Q產后贅肉最多在哪些部位？

A產婦多以豬骨湯、魚湯等補身，這些補品脂肪含量高，而懷孕期間運動量少，因此成為致肥元兇。所以一般產婦的贅肉，多集中在手臂成為“拜拜肉”，還有胸背、大腿、腹部和臀部等位置，這些部位肌肉較少，較難減，產后女性常出現腰部、臀部粗大的問題。

Q運動前后有什么要注意？

A 運動前后均要拉筋熱身，可保持肌肉彈性之余，也會減低受傷機會。要多喝水，以補充所失水分。最好穿著運動型胸圍，保護乳房附近的皮膚、肌肉組織及韌帶，避免乳房下垂，及引起短暫痛楚及不適。

產后黃金瘦身期裝備

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adidas Breeze這樣的“輕型跑鞋”能夠為重新回到鍛煉中的新媽咪提供足夠的保護、支撐以及最為重要的舒適性。因為恢復性運動不會有較高的強度，保證一定的體溫還是必須的，Breeze的鞋面并未使用大面積的透氣材料，而是配備了較為輕薄，氣孔偏小的織物材料，能夠讓腳的溫度保持在一個較為舒適的區間。