辦公桌營養素攻略

“有病治病，沒病強身”，YES！我們就是要這樣。不需要“神藥”，只要適當補些營養素就能幫我們。當然，“缺啥補啥”很重要，胡亂進補，只會加重我們的身體負擔。這次Bella請來華東醫院的營養學專家，來看看OL們衷愛的營養素，到底吃對了沒。

OL日常必需三大類

工作日總吃快餐、方便面，工作壓力又大，還有加不完的班……快點來對號入座，看看你要“補”哪些。

第一類

蛋白質、鈣、鐵補充劑類

1免疫力低下：補蛋白質WHY： 蛋白質是生命的物質基礎，是人體所需第一營養素，人體所有組織細胞都由蛋白質構成。重要的是蛋白質為人體樹起了一道保護屏障，能有效抵抗細菌、病毒的入侵，增強人體免疫力，調節身體機能，促進疲勞恢復。

WHO： 抵抗力差、體弱多病、容易疲勞者、忙碌、精力下降的辦公室白領；營養不良、需要補充營養的孕產婦。

HOW： 補品類蛋白質有固、液體兩種形式

1）蛋白粉、膠囊：選擇固體蛋白時，需注意是否為非轉基因蛋白。雖然目前科學界對轉基因食品還存在爭議，但許多國家禁止生產和進口轉基因產品，卻是事實。

2）液體蛋白：補充液體蛋白已成了國內外明星的不老秘訣。從膠原蛋白到近來風靡韓國的蠶絲蛋白。愛美人士已不再滿足于固體蛋白，補充1支液體蛋白吸收率最高可達到90%以上的卓越效果，迅速吸走了大批中、高端消費人群。當然，保養保健是一個長久戰役，建議根據個人需求程度、消費水平選擇合適的產品。不要盲從。

2曬不到太陽：補鈣

WHY： 年輕時身體發育需要補鈣，而處在孕期和哺乳期的女性補鈣將直接影響兩代人的健康。補鈣可防止骨質疏松、牙齒松動、腿抽筋、中風等等；同時還能幫助緩和緊張、焦慮的情緒及改善睡眠。

WHO： 上夜班或得不到陽光充分照射的上班族，孕婦，牙齒松動、怕硬、酸、冷食的人群，不喜歡食用奶制品者，情緒容易緊張、暴躁及失眠人群。

HOW： 對于說明中不標示鈣含量的產品最好不予選用。建議女性日補鈣量1200毫克，最多不超過2000毫克。過量補鈣可能會對人體產生不良影響。與食物混合或飯后服用吸收較好；分次比集中服用效果好；晚上睡前服用可防止夜間血鈣濃度下降引起的抽筋，而且對于改善睡眠質量也有較好的效果。

補鈣禁忌：

貧血病人補鈣與補鐵的時間最好分開，鈣對鐵的吸收有一定的抑制作用，同樣鐵對鈣的吸收也不利；含磷的可樂飲料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物(如麥麩、菠菜等)會降低鈣的吸收；四環素與高鈣食物也有沖突；由于鈣能促進結石的形成，患有結石疾病的人補鈣的時候要特別小心。

3長期減肥：補鐵

WHY： 對于女性來說，缺鐵性貧血發病率約為20%。月經、懷孕、生育，女性在很多時候都會流失鐵。妊娠期婦女尤其缺鐵。鐵不足也是子宮肌瘤發病的原因之一。

WHO： 月經量過大，怕冷、手腳冰涼者，長期減肥者，素食、少食動物肝臟和深色蔬菜者，或有貧血癥狀、常肢體發軟、容易疲倦、乏力和虛弱，頭暈眼花，注意力不集中，神經過敏，呼吸困難和心絞痛，食欲不振，腹泄，臉色蒼白無華人群。

HOW： 過分減肥會造成貧血，因此，若是因減肥造成長期頭暈乏力、面色蒼白，應重新制定減肥方案，加上補充適當的鐵劑。服用補血劑應避開月經期。避免造成崩漏、月經量過大等。

第二類 維生素類

1 想變漂亮：補維生素C+E

WHY： 維生素C和E是抗氧化、美容、健康營養素。研究表明，兩者協同使用能增效各自的抗氧化活性。不僅提高免疫力，預防感冒，還可以美白肌膚、使肌膚光滑、恢復彈性，還可延緩衰老，增強生育能力。

WHO： 免疫力低下、易感冒生病及處于感冒、感染期的人，經常上呼吸道感染者，工作緊張、飲食不均衡、新鮮蔬菜攝取不足者，皮膚晦暗、有色斑者，或有美白需求者。

2 工作壓力大：補維生素B族

WHY： 維生素B族是水溶性維生素，在食物貯藏和加工過程中極易流失，在人體內還不能儲存，因此維生素B族缺乏癥十分常見。B族維生素不僅有助于松弛神經、緩解疲勞，還可預防、改善口腔、舌、唇炎癥、口臭等。

WHO： 疲勞乏力、加班熬夜、飲食不規律人群，皮膚粗糙干燥、瘙癢易過敏、頭屑過多、腳氣久治不愈、口角易生瘡、口腔易發潰瘍者，長期節食減肥者。

3 精力不濟：補復合維生素

WHY： 女性在激素循環、月經和懷孕期間對營養素有特別的需求，除了對鐵、葉酸、鈣的需求都要超過男性之外，更要及時有效地補充多種維生素。

WHO： 免疫力低、精力不足、工作壓力繁重者；飲食不規律、每天蔬菜水果攝入量少、經常抽煙喝酒、膚質不佳者。

4 用眼過度：補β胡蘿卜素

WHY： β胡蘿卜素是維生素A的一個安全來源。它不僅可以保護視力、預防近視、白內障、改善夜盲癥和干眼病，還可以提高免疫力、增強抵抗力。

WHO： 視力不佳人群、長期佩戴隱形眼鏡、長時間注視電腦的人，少吃深綠葉蔬菜、水果者。

第三類 激素類

1消化不好：補蜂王漿WHY： 蜂王漿是世界上可供人類直接服用的高活性成分的超級營養食品。它含有優質的蛋白質、氨基酸、維生素等30余種營養物質。可增強免疫力，改善神經衰弱、消化系統疾病，降低血脂、膽固醇，養顏美容。

WHO： 精力不足、容易疲勞的上班一族，貧血者，要祛斑除皺、滋潤肌膚的愛美OL。

2三高人群：蜂膠

WHY： 蜂膠具有極強的抗菌、消炎、抗病毒作用，對改善感冒、喉痛或其他呼吸道感染，都有抗菌消炎、加快痊愈的作用；且可提升糖尿病患者機體免疫力；修復胃黏膜、對肝炎、脂肪肝、酒精肝有修復和改善作用；亦可改善肌膚色斑、啞黃、皺紋等作用。

WHO： 三高人群（糖尿病、高血壓、高血脂），口腔潰瘍、牙周炎、哮喘、咽炎、慢性鼻炎、皮膚炎、婦科炎等炎癥患者，內分泌失調，色斑、皮膚啞黃、皺紋明顯者，肝病患者；腸胃病患者。

3免疫力差：補螺旋藻

WHY： 螺旋藻可改善OL長期因多葷少素飲食構造所致的酸性體質，提高人體免疫力、緩解疲勞。且對胃黏膜有很好的保護作用，亦可調節血脂、膽固醇。

WHO： 經常出差忙碌、減肥、精神壓力大、體力透支、免疫力低下、貧血、營養狀況不良、飲食三餐不規律者。

TO特定人群 營養素組合方案

想讓營養素發揮最大作用，靠某種營養素在你體內“單打獨斗”可不行，你得好好利用它們的“團隊精神”。

端坐辦公室族

工作中用眼過度，長時間專注電腦屏幕、姿勢不正確，室內空氣不流通且吸收輻射較大。易眼部疲勞、干澀刺痛，肩頸酸痛。

調理對策：螺旋藻+β胡蘿卜素

螺旋藻提高人體免疫力、緩解疲勞。β胡蘿卜素保護視力，改善用眼過度所致的干澀、刺痛等癥狀。

手腳發冷族

素來手腳冰涼、月經不調、痛經、面色蒼白無華、精神不振。

調理對策：維生素C+E片 + 葉酸亞鐵片 + 小麥胚芽油。葉酸亞鐵中的鐵易吸收，調理手腳發冷

三餐不定時族

忙碌的工作下，總在不知覺中錯過了就餐時間，精力下降、極易疲累困頓，勉強進餐又沒有胃口，或是暴飲暴食，在胃腑中得不到消化和吸收，長此以往，造成營養不良。

調理對策：蛋白粉 + 復合維生素。

蛋白粉：蛋白質是人體第一營養素，增強免疫力，調節身體機能，促進疲勞恢復。多種維生素：補充人體每日所必須攝入的維生素，彌補因不定時、無規律進食導致的吸收不良，營養缺乏等。

備婚備孕族

體質較弱、易疲乏、感冒體虛者要懷寶寶，首先要調整好自己的身體。

調理對策： 復合維生素 + 葉酸亞鐵。

復合維生素可以調理體質，尤其是對于準備懷孕的準媽媽，多種維生素更是必不可少的。葉酸亞鐵可以預防胎兒神經管畸形和貧血。葉酸要提前3個月即開始服用，對胎兒的形成過程是有幫助的。

經常加班熬夜族

長期加班熬夜、疲勞乏力、抽煙喝酒導致皮膚粗糙、干燥有炎癥、口舌生瘡、飲食口味偏重、大便秘結、且有腐臭味。

調理對策： 維生素B族+ 蘆薈膠囊 + 維生素C維生素B族可促進人體新陳代謝，令人精力充沛，緩解疲勞，幫助減輕壓力，且可以改善口舌生瘡癥狀。蘆薈膠囊：蘆薈中的皂甙、多糖，可改善胃腸功能，排除熬夜積聚在體內的毒素。維生素C提高免疫力，幫助熬夜加班后的身體恢復免疫力，增強抵抗力，以防感冒、上呼吸道感染等。

“高壓”族

腦力工作、工作頻率高、壓力大、失眠、頭暈者。

調理對策： A）復合維生素 + 葡萄籽 + 蛋白粉

B) 維生素B族 + 鈣鎂片 + 角鯊烯

A方案中的葡萄籽對于長時間駕駛、使用電腦、手機者，能較好地改善皮膚黑色素、防止紫外線對皮膚的損傷；B方案中的角鯊烯對于腦力工作者，易疲勞、嗜睡、頭暈、精力和記憶力下降者，能較好的地提高大腦細胞活力，防治頭痛、改善睡眠等。

美顏族

有美白淡斑、增加皮膚保濕性、彈性，消除皺紋等美顏要求者。

調理對策：葡萄籽 + 膠原蛋白 + 維生素C+E片

葡萄籽擊退紫外線對皮膚的損傷，趕走黑色素沉積，膠原蛋白的補充可使皮膚恢復彈性，消除皺紋，維生素C、E則是改善晦暗膚色、淡斑消斑的必備抗衰老美容品。

減肥修身一族

長期減肥容易造成鈣質流失、胃腸功能紊亂、便秘、皮膚粗糙、甚至閉經。

調理對策： A) 螺旋藻 + 左旋肉堿 + 蘋果醋咀嚼片

B) 鈣鎂片 + 維生素B族 + 左旋肉堿

A方案針對于長期依賴喝減肥茶來排便者，螺旋藻修復長期受濃茶腐灼的胃黏膜，增加免疫力。蘋果醋則幫助消脂、促進消化、也利于排便。

B 方案針對于長期節食減肥而導致營養不良、膚色粗糙干癢、夜間小腿抽筋、脾氣易怒易爆者，建議補充鈣和維B之后，再采用健康的運動+增加基礎代謝率的方法減肥。

要是你不愛藥片 你也可以……

如果你不想做“藥片族”，或者總擔心“是藥三分毒”，你還可以這么來補鈣、補血、補激素。

補鈣：豆制品+陽光

1可多吃含鈣豐富的蔬菜、豆制品、面包等食物，魚蝦蟹類，禽蛋肉類，榛子、花生、芝麻等干果類，海帶、木耳、香菇、牡蠣、山藥、肉桂、薏米仁、木瓜、桃仁、芡實、沙棘等均不失為鈣的良好來源。

2避免不良的生活習慣造成鈣質流失，少抽煙、喝酒，少喝咖啡等。多曬太陽幫助鈣吸收，建議盡可能多做運動和曬太陽，良好的生活習慣是留住鈣質和健康的前提和保障。

補血：紅色蔬菜+豬肝

1可用菠菜、蜜棗、紅莧菜(湯汁是紅色的蔬菜)、葡萄干等高纖維食物來補血。

2豬肝更是常見的補血“良食”。建議女性每個月經期都要服用，及時補充，保證鐵質充足。更是孕婦、準媽媽的餐桌必備食材。

補激素：蜂膠+運動

1銀杏、蜂膠及蘋果等含有豐富的植物激素，可酌量食用。

2每天1杯濃豆漿或是1塊豆腐。

3用當歸煎水或用山楂、蒲公英、生姜泡茶，可以明顯改變激素減少帶來的癥狀。

4服用和涂抹新鮮的蜂王漿也可補充激素，有養顏之功效。

5運動有利于獲得高的骨峰值，利于維持骨量和骨強度，增加肌肉強度，增加反應能力和協調性。

專家貼心TIPS

OL們有健康保健意識固然很好，但要注意營養素藥丸不要混著吃。每天吃各種營養藥片，其中有些成分肯定是重復的。

就拿維生素C來說，正常人一天補充60毫克已足夠，而再服用維生素補充劑，劑量會大大超量，大劑量的補充不僅起不到好效果，反而會起到副作用；而維生素A（β胡蘿卜素）等吃多了之后，也會在身體內聚集，使人產生中毒等不良后果。

因此，建議大家應盡量從天然食物中吸收各種營養元素。營養劑是用來補充營養的，那種每天吃多種營養藥片而只吃一點食物作為能量補充的做法則是本末倒置。

如果真想補充的話，應對營養師說出自己的飲食結構和生活習慣，請醫師決定每天應該補充什么樣的營養劑為妥。

不得不問QA

Q營養素和藥物有沖突嗎？身體不適時需“停藥”嗎？

A： 維生素A、B族、D、K、葉酸等，每種都全了，身體肯定就健康了。但市場上常見的復合型營養素補充藥片通常會含有多種維生素，有的維生素會和一些藥品產生沖突，建議當你身體不適的時候，暫停服用復合性維生素藥片。堿性藥物與維生素B族、C有沖突，切忌同時服用;維生素C遇到鐵和銅，就很容易氧化，應避免同時服用。

Q我吃鈣片有好幾年了，但一到天氣變化、換季時還是會關節疼痛、下蹲受限，是我的鈣沒有補進去嗎？

A： 你可能僅僅重視補鈣，而忽略了補充骨膠原。骨膠原和鈣，這兩種物質對骨骼的作用是不同的。骨膠原使骨骼堅韌而富有彈性，鈣則使骨堅硬，兩者結合在一起，才能使骨骼強硬。而鈣必須附著在骨膠原上才能被人體有效吸收。隨著年齡的增長，人體制造骨膠原的能力逐漸下降。缺乏骨膠原會導致鈣無法有效地沉積在骨骼上，吸收率自然就很低。這也是許多人補鈣效果不理想的原因。

Q補充激素會形成依賴嗎？

A： 這類保健品長期使用，可能形成對激素的依賴心理，改變體內的激素平衡，雌激素水平過高或過低對身體都沒有好處。故還是建議通過食療補更安全健康。 對于有特殊要求的人群，確實要補充激素，但要注意以下幾點：

1先做一個全面的身體檢查，并在醫生的嚴格監控下進行；

2激素的補充要按照個人的需要進行，年齡、身體條件不同，就需要不同的補充方案；

3補充激素還會增加患乳腺癌和子宮癌的危險。