足球運動員的綜合體能訓練方法探討

摘 要： 足球運動隨著技、戰術水平的不斷提高，運動裝備的逐步改善及職業化進程的日益加速與深化，對抗性越來越強，對運動員身體素質的要求越來越高。放眼國內各級職業隊，幾乎都把體能訓練放在十分重要的位置，身體素質演變成為足球運動員競技能力的重要組成部分，直接影響球員對技、戰術的掌握程度和運用效果，是足球競賽中取得勝利不可或缺的重要因素之一。

關鍵詞： 足球運動員 力量素質 速度素質 耐力素質 柔韌素質 靈敏素質

體能訓練是足球項目運動訓練的重要組成部分。在訓練課中加入體能訓練的目的在于盡最大可能地提高運動員的身體素質，即提高運動員力量、速度、耐力、柔韌與靈敏等方面的能力。

足球運動是一項節奏快、對抗性強和爭奪激烈的比賽項目。所以，其本身特點要求運動員必須具備全面的良好身體素質，以保證在比賽中自始至終發揮較好的技術、戰術水平。

高質量、系統的體能訓練，對足球運動員來說有著十分重要的意義。一是能全面提高競技能力水平，增強肌體各器官和系統的機能。人體是一個復雜的動態系統，這個系統在運作時，需要人體各器官和系統共同參與和相互協調配合。通過系統的身體訓練，可以有效提高運動員的健康水平，增強肌體各器官和系統的機能。二是能為提高技、戰術水平奠定基礎。身體素質水平與足球技、戰術水平是協調一致的，沒有良好的身體素質做鋪墊，就無法有效完成技術動作，從而實現整個戰術構想。加強體能訓練，全面提高運動員的綜合身體素質，為提高其技、戰術水平奠定了基礎。三是能預防運動傷病，延長運動壽命。加強綜合體能訓練，不僅可以全面提高運動員健康水平和增強人體各器官、系統的機能，而且對減少運動損傷、預防運動傷病、延長運動壽命有十分重要的作用。四是能培養運動員良好的意志品質。系統的、長期的身體訓練過程，就是肌體在訓練中不斷承受超越原有機能能力運動負荷的過程。因此，它是培養運動員優異運動品質的過程。

一、力量素質

足球運動員的力量素質發展水平是身體訓練程度的重要指標。據統計，一名職業運動員勁射所踢出的球，每秒可達30～35米，力量可達140～150千克，如果沒有足夠的力量素質，就不可能達到技術動作所需的質量要求。提高足球運動員的力量素質，應根據足球運動員在比賽中作出的啟動、沖刺、轉身、急停、沖撞及各種有球的技術動作來合理安排身體訓練部位。在全面發展素質力量的基礎上，重點發展胸部、腿部和腰腹部的力量，主要有三角肌、肱三頭肌、胸肌、前鋸肌、臀大肌、腰背肌、腓腸肌和比目魚肌等肌肉群。

1.基本方法：

（1）動力性等張收縮訓練：人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形式。

①動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變。因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可達到事半功倍的訓練效果。

②動力性離心退讓性工作：據實驗表明，肌肉在做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%。與向心力量訓練相比，退讓訓練能夠克服更大地阻力，更加有效地發展“制動力量”，這是因為離心收縮能夠動員更多的運動單位來參與工作。做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。

（2）靜力性等張收縮訓練：身體在固定地姿態時，肢體環節固定，肌肉的長度不變。改變張力克服阻力的練習方法，被稱之為靜力性等張收縮訓練。運動員在完成靜力練習時常常憋氣，此時憋氣有利于運動員表現出最大力量。在練習前應先做數次深呼吸，并且應該注意控制憋氣時間，以免發生憋氣時間過長致使胸膜腔內壓過于升高，肺部的血液循環不暢，從而導致腦貧血，產生休克的現象。

一節體能訓練課中，靜力練習時間不宜過長，冬季訓練中以20～30分鐘為宜，夏季每次訓練不超于10分鐘即可。此外，靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1：5的比例安排練習。

（3）等動收縮訓練：練習時，肢體動作速度應保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長和等張練習之所長于一身，有利于最大力量的增長。

2.力量訓練的主要手段

（1）負重抗阻練習：例如運用杠鈴、啞鈴等訓練器械，可用于肌體某一部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。

（2）克服彈性阻力的練習：例如使用拉橡皮帶、拉力器等器具，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。

（3）克服自身重力的練習：例如倒立推起、立定跳遠、引體向上等。

（4）利用力量訓練器械練習：例如健身房中的大飛鳥機等力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢進行練習，可以直接發展受訓者所需要的肌肉力量，使訓練更加有針對性。

3.發展力量素質應該注意的事項

（1）受訓肌肉在做力量練習時必須達到一定的強度，但是每組練習次數不宜過多，避免過度疲勞，事倍功半。

（2）注意安全。力量練習前應做好準備活動，如慢跑等；特別應使進行訓練的各部分肌肉充分做好伸拉活動，避免訓練中的拉傷和撕裂。

（3）力量素質增長得快，一段時間停止訓練后消退得也快。要保持和發展力量素質的效果，注意訓練間隔時間的合理安排，以每周訓練2～3次為宜。

二、速度素質

速度素質是足球運動員的基本素質之一，隨著現代足球競賽速度逐漸加快，對運動員快速位移能力要求也越來越高。有關比賽資料統計表明：在當今的足球賽中，5～30米的短距離沖刺跑約占全場總跑次數的80%以上，速度素質對足球運動員至關重要。

1.提高位移速度的常用方法與手段

（1）利用最大強度進行重復跑練習，發展起動速度和位移速度，距離在50～60米之間，為保證每次練習達到最大強度和高質量，要嚴格控制好間歇時間。一般進行10秒的全速疾跑，中間間歇30秒，組間歇為5～6分鐘。

（2）高頻率的專門性練習，如全速原地高抬腿、沖刺高抬腿跑、小步跑、后蹬跑等。

（3）利用特定的場地或者器材，提高快速奔跑能力。例如斜坡跑、上（下）坡跑、繞桿跑及騎固定自行車（動感單車）等。

2.發展速度素質應該注意的事項

（1）發展最高位移速度每次練習時間不能過長，應以使每次練習均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑，一般每組練習時間應保持在20秒以內。

（2）多采用85%～95%的負荷強度進行練習，練習的重復次數不宜過多，以免訓練強度下降。

（3）速度素質訓練應在運動員興奮性高、情緒飽滿和運動欲望強的情況下進行，一般應安排在訓練課的前半部分。

三、耐力素質

耐力素質是指人體長時間進行肌肉工作的能力，其又分為有氧耐力和無氧耐力兩大類。有氧耐力是一種長時間且強度較小的活動方式，而無氧耐力則是相反，它是一種強度大時間相對較短的活動方式。

1.有氧耐力的訓練

有氧耐力素質主要是通過較長距離的跑和長時間的練習來提高心血管系統的機能及肌體能量儲備能力，因此有氧耐力訓練的本質就是提高運動員的心肌收縮力。同時，心肌收縮力也是有氧耐力訓練中首要的可塑因素，常有的方式如3000米、5000米、10000米等不同距離的定時跑或者越野跑，12分鐘跑等。研究表明，有氧耐力的訓練強度應達到最大負荷強度的70%，攝氧量應達到最大攝氧量的75%，這樣才能使訓練真正符合實際比賽的需要。

2.無氧耐力訓練

運動員的無氧耐力水平取決于無氧代謝能力，即無氧糖酵解能力、肌體組織抗乳酸能力、ATP和CP的儲備和支撐運動器官的功能。足球比賽中運動員5～15米的快跑沖刺約占整場比賽的80%～90%，比賽中快跑沖刺和慢跑與走的時間比率約為1：7～14，故而運動員需要具備良好的非乳酸無氧能力。

發展非乳酸無氧能力，采用高強度小間歇的練習原則較為流行，間歇訓練法是主要訓練方法。一般采用多組數的短距離沖刺跑（如15米～30米～45米跑），并且控制間歇時間的大強度訓練，以提高ATP及CP的快速分解和合成能力。如例有重復多次的20～60米沖刺跑、100～400米高強度的反復跑、進行5×25米折返跑等。

3.耐力素質訓練中的注意事項

（1）耐力素質訓練在基本訓練階段，每周安排2～3次左右才能收到良好的效果。

（2）耐力訓練是較為艱苦和枯燥，訓練中應注意培養運動員的意志品質，采用多種多樣的訓練方法和手段，以提高運動員的興趣。

（3）耐力訓練的負荷應遵循循序漸進和區別對待的原則，訓練中也應嚴格掌握好有氧和無氧耐力的臨界值，進行有針對性的訓練。

（4）進行中等以上負荷耐力訓練時，會出現耗氧量大于供氧量的現象，這時如果運動員用嘴進行呼吸就會出現橫膈膜升降的淺呼吸，而用鼻呼吸則可避免這一現象。因此，耐力訓練時應加強運動員用鼻深呼吸的能力。

四、柔韌素質

柔韌素質是人體各關節活動的幅度及肌肉和韌帶的伸展能力。足球運動員的柔韌素質，突出表現在足球運動所特殊需要的腰、髖、膝、踝等關節的活動幅度以及下肢肌肉和韌帶的伸展能力上（守門員職能更加凸顯上肢能力），它對于足球運動員掌握和提高技術動作有著重要的作用。

1.柔韌素質訓練

（1）靜力神拉法：通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長，拉到一定程度后靜止不動，其幅度和力量以本人承受能力為限，停留時間為8～10秒，反復練習6～10次。如體前屈、前弓步和側弓步壓腿、縱劈腿和橫劈腿等。

（2）動力伸拉法：做速度較快、反復多次、有節奏的同一種動作拉伸練習。練習一般控制在15～25次之間，每個練習做6～8組。如前踢腿、后踢腿、側踢腿和腿環繞等。

2.柔韌素質訓練的注意事項

（1）柔韌素質練習一般應安排在訓練課的準備部分后面或者基本部分開始，身體出現疲勞或者練習部位有傷時不宜進行柔韌訓練。

（2）柔韌訓練開始前必須做好熱身訓練，練習時動作幅度由小到大，節奏由慢到快。

（3）與其他身體素質相比，柔韌素質容易發展，見效也快，但是消退得也快。因此，要經常鞏固已經取得的訓練成果。

五、靈敏素質

1.靈敏素質的訓練

足球運動員的靈敏素質是運動員的運動技能和其他各種素質在運動過程中的綜合表現。如比賽中的各種虛晃、假動作、突然加速變向的跟進防守或擺脫防守等等，它是運動員在比賽中遇到突然變化的情況下，隨機應變地采取快速、協調行動的能力。

2.練習方法示例

（1）各種跑的練習：如急停轉身跑、快速倒退跑、快速跑動中看教練員手勢改變方向跑、快速讓障礙物跑等。

（2）兩人沖撞躲閃：兩人一組，在慢跑中試圖沖撞對手，對手應盡可能地躲閃，避免被撞到。

（3）多種動作通過障礙物：如在一場地設置欄架、地墊等，要求隊員做跳、翻滾、爬、跑等多種動作并盡可能快地完成練習。

3.靈敏素質訓練的注意事項

（1）身體運動疲勞的狀態下不宜進行靈敏素質訓練。其練習一般安排在課的基本部分的開始階段，且練習重復次數不宜過多。

（2）靈敏素質練習方法應富有趣味性和競爭性，練習時注意動作的多樣化，盡可能結合比賽中各種動作的靈敏特點來設計，在練習環境中力求體現比賽中需要運用靈敏素質的背景和條件。

（3）靈敏素質是多種素質的綜合表現，訓練時也可以和其他素質訓練相結合，但是練習的要求應著重在提高靈敏素質上。

六、結語

體能訓練是足球運動訓練的重要組成部分。在體能訓練的過程中，力求運用各種有效的訓練手段和方法，改造運動員的身體形態，提高有機體的技能水平，增進健康和發展運動素質。合理的安排綜合體能訓練可以全面地發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌與靈敏等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，并使運動員身體各個部位得到均衡的發展。

參考文獻：

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