淺析消除學(xué)生考試焦慮的對(duì)策

摘 要 考試焦慮在我國(guó)學(xué)生中普遍存在，對(duì)學(xué)生的身心產(chǎn)生了重大的影響，本文首先界定了考試焦慮的概念及其主要成因，之后分別從五個(gè)大的方面詳細(xì)闡述了應(yīng)對(duì)考試焦慮的策略，包括認(rèn)知療法，系統(tǒng)脫敏療法，放松訓(xùn)練法，控制周圍環(huán)境以及調(diào)整作息習(xí)慣等。

關(guān)鍵詞 學(xué)生 考試焦慮 成因 對(duì)策

中圖分類號(hào)：G442 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

0 引言

考試焦慮是指由一定的應(yīng)試情景所引起的焦慮，當(dāng)應(yīng)試者面臨新的考試時(shí)，如果有曾經(jīng)考試失敗的經(jīng)歷或與他人同場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)等諸如此類的情景因素時(shí)，就容易使應(yīng)試者感到無(wú)力加以應(yīng)付并感到嚴(yán)重的威脅，從而產(chǎn)生恐懼和擔(dān)憂，并將這些擔(dān)憂情緒轉(zhuǎn)化為焦慮。

從考試焦慮的影響來(lái)看，適度的考試焦慮有利于水平的發(fā)揮，但如果超過(guò)一定的度，過(guò)分焦慮，進(jìn)而造成生理和心理調(diào)節(jié)機(jī)制紊亂，就會(huì)適得其反，對(duì)考試成績(jī)產(chǎn)生不好的影響，往往導(dǎo)致考試的失敗。

1 考試焦慮的成因

導(dǎo)致考試焦慮產(chǎn)生的因素有很多，主要包括以下幾種因素：（1）自尊水平。自尊是通過(guò)社會(huì)比較后個(gè)體對(duì)其社會(huì)角色進(jìn)行自我評(píng)價(jià)的結(jié)果。自尊水平較高的學(xué)生通常對(duì)自己非常有自信，不太容易發(fā)生考試焦慮；而那些自尊水平較低的學(xué)生則普遍對(duì)自己的學(xué)習(xí)能力比較自卑，這些學(xué)生更容易發(fā)生考試焦慮。①（2）動(dòng)機(jī)水平。動(dòng)機(jī)水平和考試焦慮也有緊密的關(guān)系，根據(jù)耶克斯和道德森的研究來(lái)看，動(dòng)機(jī)水平和學(xué)習(xí)效率之間是倒U字型關(guān)系，擁有過(guò)高或過(guò)低學(xué)習(xí)考試動(dòng)機(jī)的學(xué)生都容易產(chǎn)生考試焦慮。（3）歸因方式。韋納提出了動(dòng)機(jī)的歸因理論，他認(rèn)為人們一般會(huì)把一件事情的歸因分為兩個(gè)維度，即內(nèi)部—外部與穩(wěn)定—不穩(wěn)定，具體到考試來(lái)說(shuō)就是能力（內(nèi)部穩(wěn)定），考試難度（外部穩(wěn)定），努力程度（內(nèi)部不穩(wěn)定），運(yùn)氣（外部不穩(wěn)定）。將考試成績(jī)的好與壞歸因于努力以外的其他因素的學(xué)生更容易產(chǎn)生考試焦慮。（4）學(xué)習(xí)策略。學(xué)習(xí)策略泛指應(yīng)用在學(xué)習(xí)上的方法和途經(jīng)，包括如何聽(tīng)講，如何管理時(shí)間等等。相比具有良好學(xué)習(xí)策略的學(xué)生，學(xué)習(xí)策略不足的學(xué)生更容易出現(xiàn)考試焦慮的癥狀。②

2 考試焦慮的應(yīng)對(duì)策略

應(yīng)對(duì)考試焦慮的方法有很多，主要的方法有以下幾種：

2.1 認(rèn)知行為療法

認(rèn)知療法的主要機(jī)理是通過(guò)矯正學(xué)生對(duì)于考試的認(rèn)知模式，使得考生對(duì)于考試的本身以及考試結(jié)果能夠有一個(gè)正確而合理的認(rèn)識(shí)， 進(jìn)而對(duì)考試產(chǎn)生出一種強(qiáng)大的自我效能感。認(rèn)知療法的支持者認(rèn)為學(xué)生之所以產(chǎn)生考試焦慮，就是因?yàn)椴荒軌蛘_的認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)自己。為了達(dá)到消除考試焦慮的目的，指導(dǎo)者就要矯正這些學(xué)生的認(rèn)知，讓他們發(fā)現(xiàn)自己的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)，提升自我效能感，相應(yīng)地就增強(qiáng)了對(duì)考試本身的控制感，也就不會(huì)再有考試焦慮了。③

認(rèn)知療法矯正的基本程序如下：（1）準(zhǔn)備階段：讓學(xué)生認(rèn)真思考冥想回憶，之后把自己焦慮的所有事情都記錄下來(lái)，將這些事件按照焦慮程度的大小依次排序；（2）引導(dǎo)階段：讓學(xué)生對(duì)這些焦慮事件的合理性進(jìn)行分析，比如擔(dān)憂是否準(zhǔn)確，是否有必要等；（3）矯正階段：通過(guò)上個(gè)步驟，學(xué)生找出了一些焦慮中的不合理之處，這個(gè)階段要讓學(xué)生對(duì)上述不合理之處進(jìn)行批駁，給予理性的反擊，最終形成正確的認(rèn)知模式。

2.2 系統(tǒng)脫敏療法

系統(tǒng)脫敏療法是一種行為矯正的方法，它的原理是讓能引起學(xué)生焦慮的刺激物不斷在其面前反復(fù)暴露，在暴露的過(guò)程中，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行全身放松，以平和的心態(tài)去對(duì)抗這些刺激物，形成條件反射后，刺激物就失去了引起焦慮的功能。系統(tǒng)脫敏法的基本操作步驟如下：（1）教給學(xué)生放松的技巧，幫助學(xué)生反復(fù)地進(jìn)行練習(xí)；（2）設(shè)定不同的焦慮等級(jí)，最好的狀態(tài)是等級(jí)彼此之間的差別均勻且循序漸進(jìn)；（3）開(kāi)始系統(tǒng)脫敏過(guò)程，依據(jù)之前設(shè)計(jì)好的焦慮等級(jí)表，按低到高的順序進(jìn)行脫敏，最終的結(jié)果是學(xué)生對(duì)最高等級(jí)的刺激也脫敏。③之后還要在生活中不斷的反復(fù)練習(xí)以鞏固脫敏的效果。

2.3 放松訓(xùn)練法

放松訓(xùn)練法的目的是通過(guò)放松身心來(lái)提高自己免疫和抵抗焦慮的能力，具體可分為生理放松和心理放松。生理放松包括丹田放松法，自主訓(xùn)練法，肌肉放松法，深呼吸法等等，在指導(dǎo)者的幫助下，這些方法能夠有效的緩解學(xué)生考試前的焦慮狀態(tài)；而心理放松一般是指自由冥想，指導(dǎo)者引導(dǎo)學(xué)生在頭腦中想象一些寬廣恬靜舒緩的畫(huà)面和情景，比如大海，雪山，森林等，再配以相應(yīng)的放松音樂(lè)。通常將心理放松和生理放松結(jié)合使用，可以非常有效的緩解學(xué)生的焦慮情緒。

2.4 控制環(huán)境因素

這種方法通常是一種輔助辦法，通過(guò)改善學(xué)生平時(shí)接觸到的各種環(huán)境來(lái)防止學(xué)生產(chǎn)生考試焦慮。通常這些環(huán)境包括：課堂，學(xué)校，家庭等。在課堂上，老師可以嘗試改變教學(xué)模式，創(chuàng)造出一種和諧的學(xué)習(xí)氣氛，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，從而提高學(xué)習(xí)內(nèi)驅(qū)力，克服考試焦慮；在學(xué)校和家庭方面，老師可以多開(kāi)一些家長(zhǎng)會(huì)，一方面反饋給家長(zhǎng)學(xué)生在校情況，另一方面也可以和家長(zhǎng)共同配合，鼓勵(lì)和引導(dǎo)學(xué)生正確的學(xué)習(xí)，將有可能引發(fā)考試焦慮的因素統(tǒng)統(tǒng)控制住。④

2.5 合理安排考前作息

考試前幾天的作息規(guī)律對(duì)于考試的發(fā)揮和是否會(huì)出現(xiàn)考試焦慮都有著決定性的影響，因此做好這一塊也可以非常有效的消除考試焦慮。具體包括以下四點(diǎn)：⑤（1）飲食：注意吃飽的同時(shí)要注意多食清淡，多喝白開(kāi)水。（2）預(yù)防疾病：考試前要降低得病的可能性，注意保暖和搞好個(gè)人衛(wèi)生。（3）保證考前的睡眠質(zhì)量，注意作息規(guī)律，這樣可以保證學(xué)習(xí)效率，防止考試焦慮。（4）保持心情愉悅，應(yīng)注意加強(qiáng)積極情緒的積累，不時(shí)的給自己打氣，增強(qiáng)正面的自我暗示。

3 小結(jié)

總之，考試焦慮是一種在學(xué)生群體中普遍而突出的心理障礙。作為一名學(xué)生，一方面要根據(jù)自己的實(shí)際情況，注意從上述幾個(gè)方面努力調(diào)節(jié)自己的身心狀態(tài)，另一方面，社會(huì)各界也應(yīng)齊心協(xié)力，爭(zhēng)取為學(xué)生創(chuàng)造一個(gè)充滿支持力的良好社會(huì)環(huán)境，大眾也要轉(zhuǎn)變對(duì)于考試成績(jī)的看法，把考試分?jǐn)?shù)的價(jià)值理性化對(duì)待，這樣，通過(guò)學(xué)生自己以及社會(huì)等多方面的努力，一定能夠有效預(yù)防和減輕學(xué)生的考試焦慮。