小習(xí)慣吃出大健康

“三低一高”輕量飲食

三高癥（高血壓、高血糖和高血脂）無征狀不易察覺，往往做身體檢查時才被發(fā)現(xiàn)。近年患有三高癥的人，其年齡有低至25歲的，趨勢愈來愈年輕化。堅(jiān)持低油、低糖、低鹽及高纖維的“三低一高”飲食習(xí)慣，才可以慢慢喚醒健康。

對抗高血壓

正常人體心臟跳動推動血液運(yùn)行，心臟將血液泵進(jìn)血管時，血管壁所受到壓力稱為“血壓”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織定義，高血壓人士在休息狀態(tài)下，經(jīng)多次量度后，血壓超過140（上壓） / 90（下壓）（㎜ Hg）則代表高血壓已經(jīng)出現(xiàn)。高血壓會引致動脈硬化、心力衰竭、腎衰竭及視網(wǎng)膜病變等。引致高血壓的原因可分為不可改變及可改變因素兩類，前者包括年齡、性別及家族史等；后者主要是飲食及生活習(xí)慣。

推薦食譜

菜式：莧菜豆腐湯

營養(yǎng)功效：針對高血壓初期人士較為缺乏鉀及鈣。

其他食品：牛奶、低脂奶酪、芝士及黃豆食品等。

小習(xí)慣

1. 選用硬豆腐，令鈣成分較高。

2. 鉀及鈣不溶于湯水，連湯料一齊吃，較易吸收上述營養(yǎng)。

對抗高血糖

至于血糖高的問題，最為人熟悉的是“糖尿病”。研究指糖尿病高危人士包括家族有糖尿病人士、本身已屬高血壓、高血脂人士、妊娠糖尿病史的女士及中年人士。

推薦食譜

菜式：粟米三色飯

營養(yǎng)功效：中國人以米飯作主食，惟血糖偏高人士不能攝取過多糖分及淀粉質(zhì)。糙米被消化須時較長，可提供足夠淀粉質(zhì)之余，亦有飽肚感。

其他食品：蘋果及蔬菜按比例攝取。

小習(xí)慣

1. 按全國膳食協(xié)會提供的標(biāo)準(zhǔn)，每日蔬菜與水果應(yīng)攝取分量比例為2：3。

2. 蔬菜標(biāo)準(zhǔn)為煮熟后半碗為一份。

3. 水果標(biāo)準(zhǔn)以半個華盛頓蘋果為一份。

對抗高血脂

對于血脂的量度標(biāo)準(zhǔn)包括測試總膽固醇含量、三酸甘油脂、低密度膽固醇及高密度膽固醇等。高血脂潛在風(fēng)險(xiǎn)包括膽固醇積聚、動脈血管硬化、血管腔狹窄，甚至栓塞等疾病。

推薦食譜

菜式：黃豆涼瓜滾瘦肉

營養(yǎng)功效：黃豆及涼瓜含纖維，當(dāng)中的水溶性纖維有助吸收體內(nèi)多余脂肪。

其他食品：低糖麥片等。

小習(xí)慣

1.成人標(biāo)準(zhǔn)每日油的攝取標(biāo)準(zhǔn)為6茶匙，油脂的攝入量比你想象中的容易超標(biāo)。

2.減少進(jìn)食高脂或高卡路里食物，并改善飲食習(xí)慣。

3.每周進(jìn)行150分鐘中等程度的運(yùn)動。運(yùn)動期間你覺得心跳加速，但仍可維持在正常速度。150分鐘的運(yùn)動量不能一次做完，最好是分開五天進(jìn)行，每天運(yùn)動30分鐘，一方面有較均衡的運(yùn)動量；另一方面亦不會令肌肉因過大的運(yùn)動量而受傷。

小習(xí)慣 大健康

1一般在面對三高癥問題時，專家認(rèn)為，如果體檢結(jié)果顯示較嚴(yán)重，就必須看醫(yī)生。對于情況輕微的患者，可以采取“三低一高”的食譜，防患勝于未然，更可預(yù)防病情惡化。

2“輕食”不等于減食，不要誤以為減食就是預(yù)防的最好選擇，平日較建議吃至七分飽。

3 自我檢查須注意一些事項(xiàng)，如運(yùn)動后、沐浴后都不能量度血壓。血糖計(jì)及血脂計(jì)等，不宜使用價(jià)格太便宜的產(chǎn)品，會影響測試的準(zhǔn)確度，最好于三餐飯前、三餐飯后兩小時檢驗(yàn)。如自行檢查血糖，不應(yīng)在飯后即時進(jìn)行。

每日營養(yǎng)對照

每日成人所吸收的食物營養(yǎng)分量，須均衡吸取，不宜暴飲暴食，可參考以下食物營養(yǎng)分量，訂立健康飲食習(xí)慣。

油、脂肪、鹽及糖類 少量（部分已包含于食品及蔬菜內(nèi)，故無須特別攝取。）

要新鮮 不要“加工”

甚么是加工食物？食物在貯藏的過程中，會受到四周環(huán)境因素的影響，導(dǎo)致變質(zhì)而無法食用，于是“食品加工”用這幾種加工方法：低溫冷凍法、高溫殺菌法、低溫殺菌法、干燥法、腌漬法、發(fā)酵法、添加防腐劑，或是利用放射線等工序來防止或減少食物中毒的機(jī)會，延長食品保質(zhì)期及改變食物的質(zhì)素。嗯，你鐘愛的方便面、速食盒飯，就是這樣的家伙。

免疫力是這么變差的

不少即食的加工食品都屬高鹽高糖分，攝取過量的加工食物，除會增加體內(nèi)脂肪，引致肥胖，更會增加患糖尿病、高血脂等風(fēng)險(xiǎn)；而不少加工食物的鹽分較高，鈉質(zhì)高會增加患高血壓的機(jī)會。

還有一些加工食物中的成分容易讓身體長期累積毒素，研究發(fā)現(xiàn)，黃色5號色素與多動癥有關(guān)；硫化物會引起許多人過敏；甲醛會損傷黏膜與肝臟；糖精會損傷腦力與致癌；亞硝酸鹽也會致癌。還有，鋁罐裝的汽水和可樂，一經(jīng)高溫就會將鋁溶解在可樂里面，對大腦造成損傷；而鋁與老年癡呆癥也有密切的關(guān)系。另外，鋁會跟身體里的鈣、鎂一起競爭，身體一旦吸收到鋁，會導(dǎo)致鈣的流失，而造成骨質(zhì)疏松。

這些也是加工食物

冰鮮雞：采取低溫冷凍法，肉類經(jīng)處理后，急速凍結(jié)于-18℃以下，再予以妥善地包裝，因?yàn)?18℃以下的低溫環(huán)境，微生物無法生長，多數(shù)酵素亦停止作用。

紙包牛奶：利用高溫殺菌法，以120℃以上溫度殺死微生物、破壞酵素。此種食品為無菌狀態(tài)。

提子干：利用陽光曬干或人工烘干法制作，使微生物、酵素得不到水分，無法活動。

超市干貨：添加人工糖、穩(wěn)定劑、防腐劑、色素等。

常見的即食加工食物

谷類：餅干、方便面面、薯片、薯?xiàng)l、速食飯等。

肉類：火腿、魚蛋、牛丸、午餐肉、香腸、咸魚、咸牛肉等。

菜類：梅菜、雪菜、榨菜等。

水果：果汁飲品、部分干果等。

甜食：汽水、糖果等。

調(diào)味料：豉油、醬汁、雞粉等。

咋個新鮮法

工作繁忙，很多時候貪方便，會吃加工食物，其實(shí)只要懂得選擇，也可以吃得省時又健康。

健怡食物

如奶酪、粟米杯、栗子、番薯、蛋三文治、水果串等都是較低脂的小食，可取代餅干、蛋糕等食物，而且其亦含纖維素、鈣質(zhì)等。

鮮肉

可以選新鮮的瘦肉，如雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐等，不但較低脂低鈉質(zhì)，而且含豐富蛋白質(zhì)。

新鮮蔬果

不少鮮果都含有高效的抗氧化劑，而且含有大量纖維素。

天然調(diào)味料

以新鮮調(diào)味料如蒜頭、姜、蔥、胡椒粒等烹調(diào)，減低鈉質(zhì)的攝取。

面食

可以選生面、白面、通粉、意粉等較低脂的面類，更可以加入新鮮蔬菜，增加纖維攝取。

果汁飲品

可用新鮮水果制作果汁、水果串及入饌，不含色素之余，糖分亦相對較低。

一塊巧克力 引發(fā)敗血癥

巧克力壞就壞在——它即使變質(zhì)，也未必可從外觀辨識出來。過期巧克力有可能滋長金黃葡萄球菌等細(xì)菌，有血液及腫瘤科醫(yī)生指出，若進(jìn)食者抵抗力較差，可能會因而出現(xiàn)敗血病，最快可于數(shù)小時內(nèi)有生命危險(xiǎn)。你大概沒想到，過期的巧克力有如此大的破壞力吧。

你愛哪種巧克力

1內(nèi)含油脂、奶類、果仁等多種材料的巧克力，如果其中的油脂存放已久，會變成脂肪酸，令巧克力氧化。

2奶類或果仁巧克力，當(dāng)中的不飽和脂肪酸含量較高，更易氧化，保存期限更短。

3個習(xí)慣 巧克力保鮮

1最佳的巧克力儲存方式，應(yīng)該使它和光線，水汽，異味隔絕，濕度最多不能多于65%。儲存溫度為5~20攝氏度之間。好的黑巧克力在這種條件下可儲存1年半而品質(zhì)不變差。

2包含了奶油的巧克力，比如“松露”巧克力，最好是在做好后的幾個小時內(nèi)吃掉。用新鮮的奶油制作，而且加糖很少的“松露”巧克力在一個星期后可能發(fā)霉，尤其是當(dāng)空氣泡進(jìn)入糖衣和內(nèi)核之間時。

3不要直接放入冰箱儲存，否則會使巧克力表面出現(xiàn)糖霜或因出油而引起反霜。如果儲存環(huán)境潮濕，巧克力中的糖分容易被表面的水分所溶解，待水分蒸發(fā)后會留下糖晶。即使是密封包裝的，水分還是會從外包裝的折疊或邊角處滲透進(jìn)去，使巧克力表面被一層薄薄的呈灰白色的糖霜覆蓋。黑巧克力儲存在相對濕度為82%~85%、牛奶巧克力在相對濕度超過78%的條件下，就會吸附表面的水汽。夏天室溫過高時，可先用塑料袋密封，再置于冰箱冷藏室儲存。取出時，別立即打開，讓它慢慢回溫至室溫再食用。

抵抗力不好 學(xué)3招

抵抗力較差的人，平日在飲食及生活習(xí)慣上，須注意以下事項(xiàng)，以免感染到敗血病。

1注意食材有效日期制作蛋糕或買巧克力前，須注意蛋糕粉、面粉或巧克力的保存期限，以避免進(jìn)食過期食品，引致敗血病。

2進(jìn)食熟透食物不論在外用餐，或在家自行烹調(diào)，食物都須煎煮熟透。煮熟的食物亦應(yīng)在短時間內(nèi)進(jìn)食，因擺放太久容易滋生細(xì)菌。

3避免到人煙稠密的地方長期病患者、氣管感染及肺炎等病人，應(yīng)盡量避免到人流多的地方。因他們抵抗力較差，一旦病菌或病毒進(jìn)入其體內(nèi)，容易攻入血液，引致敗血病。