控制體重離不開適量的運動,但有關運動和飲食的關系,經(jīng)常讓很多朋友糾結不已。運動會不會讓人多吃東西呢?運動之后能控制食欲嗎?
的確,運動之后人會消耗能量,多吃又會補充能量。要想讓運動發(fā)揮減重作用,前提是不多吃。不過人們大可不必過于擔心,因為目前的研究顯示,和不運動的情況相比,適當?shù)倪\動不僅不會讓人吃得更多,反而有利于短期內(nèi)的食欲控制。
也有研究證明,運動之后,人對食量的感知更準確,更不容易糊里糊涂地吃過量。為什么呢?有研究提示,可能是因為運動能調(diào)控食欲控制因子的產(chǎn)生數(shù)量,如饑餓素(一種提升食欲的激素)、PYY(一種抑制食欲的因子)等。
然而,不同的運動方式和運動強度對食欲的影響也會有所不同。拉夫堡大學的一項研究發(fā)現(xiàn),有氧運動可以降低人體饑餓素的分泌量,同時增加PYY分泌量。而相當量的無氧肌肉鍛煉也能降低饑餓素,卻沒有改變PYY的數(shù)量。這種效果可以持續(xù)兩小時左右。
研究人員發(fā)現(xiàn),進行強度較大的運動如爬山、長跑之后,食欲會暫時性下降。其實,人們都有這種感覺,在長時間的跑步、快走等有氧運動之后,很少有大吃大喝的欲望。這種作用在休息一段時間之后會逐漸消失,一日飲食量和運動之前并無顯著差異。
若換成游泳,感覺就不一樣了。人們經(jīng)常感覺游泳之后特別餓,很想吃東西。其原因還不清楚,有人懷疑可能是因為水中溫度較低,激發(fā)了人體希望增加能量供應的本能。
不過,即便是同一種運動,每個人的反應也是不同的。澳大利亞的一項研究發(fā)現(xiàn),同是消耗500千卡的運動量,有些人運動之后感覺吃早餐更有飽足感,而另一些人卻覺得比開始運動之前更容易餓,而且整天都覺得餓。
有一些人發(fā)現(xiàn),運動之后自己的確變得更能吃了,甚至在運動之后體重并沒有顯著下降。其中有兩個原因,一是因為肌肉的增多抵消了脂肪的分解,使體重變化不大;二是因為食物的選擇不太正確。
令人開心的是,哪怕體重不變,運動也照樣是卓有成效的。因為在同樣體重下,肌肉的比重明顯大于脂肪會讓人們顯得緊實而苗條。有些人的體重和身高都差不多,但有的看起來苗條又有活力,有的看起來卻臃腫又松垮。差異在哪里呢?就在于體內(nèi)的肌肉含量不同、內(nèi)臟功能不同。肌肉比例低的女生,雖然體重不重,卻總顯得胖,因為體內(nèi)脂肪含量過高,肌肉比重小,自然體積就大。運動減肥在體重不變的情況下,也會讓人顯瘦,看起來體形更好。
當然,對于體重確實超標的人來說,如果能夠在運動的同時避免飲食過量,當然是最為理想的。其實,方法也很簡單,就是選擇那些飽腹感較高的食物,比如沒有加油烹調(diào)的粗糧、豆類、蔬菜、水果,低脂烹調(diào)的蛋、魚、瘦肉。只要食物選擇得正確,無需刻意少吃,吃到飽也沒有關系。
所以,選對運動,選對食物,能讓運動產(chǎn)生豐碩的成果。記得要做讓自己喜歡做、有時間做的運動,同時又不讓自己過分饑餓和營養(yǎng)不良,這樣的健身計劃才可持續(xù)。
(摘自《羊城晚報》)