對體育考生春季集訓方法的探討

摘 要：體育專業考生一般都在4月份參加體育統考，高中體育專業考生一般都是在進入高中階段，且絕大部分都是在高二第二學期開始才進行體育專業訓練。大部分學生并沒有很好的體育基礎，需要在短期內達到省統考的標準，需要體育教師有著較強的工作責任心和較好的訓練手段。體育專業考生訓練周期短，體育教師在安排訓練計劃時，不但要嚴格考慮學生的生理和身體發展規律，還必須遵循運動技能發展的規律，有計劃地發展學生的體育專業能力。

關鍵詞：體育；春季集訓；注意事項

體育考生放寒假以后的集訓與暑假后的適應性訓練有很大的區別，暑假因氣溫較高，白天時間長，大部分的體育考生都會主動進行體育鍛煉，這樣能較好地保持在學校的訓練效果。寒假氣候寒冷，又是過新年的時間，而在寒假的20天左右的時間里，學生的身體狀況處在較差的狀態，有部分學生甚至會出現體重明顯增加的情況。所以，在開學后對學生進行集訓顯得尤為重要，如果方法得當，學生會很快進入訓練狀態，反之，學生甚至會出現傷病現象。那么，如何才能有效地對學生進行訓練呢？下面就談一談自己的一些觀點。

一、集訓的內容與時間安排

集訓的目的是通過一段時間的訓練，讓學生的身體、精神達到高強度的訓練要求。適應期的內容一般以中等負荷的跑跳為主，訓練結束前以中等負荷的長距離跑為主。適應期訓練的時間一般為5～10天，負荷從低到中。建議體育教師以3天為一個訓練周期，逐漸提高訓練負荷，從60%到80%，最好不要超過85%。

二、集訓方法

貴州體育考生的項目分為四項：即100米、800米、立定三級跳躍、原地推鉛球。科學的安排訓練方法和負荷，對提高學生成績有著至關重要的意義。

1.100米的訓練

采用行進間的加速跑，距離不要超過30米的重復訓練法；強

度60%～80%。

2.三級跳遠的訓練

以連續的跨步跳、跳臺階為主，但是要控制好距離和訓練的組數。跨步跳一般控制在5～10步之間，4～6組；雙腳跳臺階一般控制在6～8組，每次6～10階。跳躍性訓練最好是選擇安排在柔軟的地面訓練，以減少腿部傷病的出現。

3.800米訓練

可以采用彎道跑，強度60%～80%，6～8組。還可以采用直道勻速跑、彎道減速，距離1000～1600米，強度80%～95%；或者采用勻速跑1200米～1600米，時間為每圈90秒～100秒。

4.投擲類項目的訓練

重視肩部和腰部的柔韌訓練，適當進行腰腹肌、上肢力量訓練，訓練負荷是冬訓期間的90%～98%。

三、適應期訓練要點及注意事項

1.做好訓練前的調研和前兩天的訓練，確定并及時調整訓練內容和負荷

在開學后，教師應該及時仔細觀察學生，與學生交流，了解學生的身體情況，科學安排適應期訓練內容和負荷。關注學生前兩天的訓練情況，仔細觀察學生的訓練狀態，及時調整訓練內容和負荷。

2.重視準備活動，向準備活動要效率

適當增加準備活動的時間，多樣準備活動的內容，向準備活動要效率。因開學后，氣溫相對還是較低，學生休息了20天左右的時間，所以訓練時適當增加準備活動的時間，充分活動學生的身體。適應性訓練可以進行兩輪的準備活動，第二輪適當減少量，增加運動負荷。準備活動一般的內容主要是熱身慢跑、關節的柔韌性訓練，適應期的準備活動可以增加負荷較小的跳躍練習或者上下肢的力量練習，還可以進行一些變向跑等練習。

3.重視柔韌練習，合理安排柔韌訓練的時間

通過寒假20天左右的休息，學生的柔韌素質下降很快，在適應期訓練時，應該重視柔韌性訓練，這將直接影響后期的訓練效果，更重要的是可以很好地避免運動傷病的出現，特別是肌肉和關節的拉傷等。冬訓后，學生的體育專業能力提高較快，身體運動技能已經達到了一定的高度，而柔韌素質下降，如果柔韌素質得不到恢復和發展，往往在快速跑和跳躍訓練等爆發性用力時，會引發肌肉和關節的傷病。

4.少大負荷的專項力量訓練，多一般性的力量練習

冬訓期間，為了有效提高學生的腿部力量，一般都會選用大負荷專項力量訓練。而經過寒假的休息，學生的腿部力量有所降低，特別是肌肉的爆發力，所以適應期訓練應該循序漸進地進行力量

訓練，多進行一般性的力量訓練，如跳臺階、跨步跳，最大負荷40%～60%的杠鈴蹲跳練習等等，逐步恢復學生肌肉的力量，適應不久后的大負荷訓練。

5.適當增加訓練組間休息時間，做到積極性休息調整

可適當延長適應期訓練，嚴格控制訓練組間休息時間，做到積

極性休息調整。在冬訓的時候，訓練組間休息的時間為2～3分鐘，如果是涉及學生肌肉耐力和心肺功能的訓練，組間休息時間可為3～5分鐘。適應性訓練時，根據學生的具體情況適當延長組間休息時間，延長1～2分鐘為佳。休息調整的方式應該以積極性放松為

主，如柔韌性練習、放松跑等，還可以根據訓練內容，如跳躍訓練后，適當以輕負荷上肢力量練習等等，通過交叉休息調整，提高訓練效益。

6.重視訓練后的放松，做到肢體和心理同時放松

學生的身體運動機能在寒假后，會有明顯下降，訓練后學生的疲勞度會很明顯。教練員應該重視訓練后的放松活動，做到積極有效，不但要做到肢體的放松，更應該重視心理的放松。適應性訓練應該更加豐富放松的方式，做到肢體、心理同時得到放松，一般放松的方法是柔韌性練習、慢跑、相互的肢體放松，以減少學生的身體疲勞，可以采用原來的放松方式，營造一些心理方式的氛圍，達到緩解心理疲勞的目的。

7.重視技術的鞏固，完善技術水平

學生寒假中因為沒有主動參加體育訓練，運動技能會有明顯的下降，教練員應該在適應性訓練時間里，強化學生技術，提高鞏固運動技能。隨著學生技術的提高、體能的加強，在后期的訓練中，學生的運動技能會有一個明顯的提高。教練員應該在適應期的第一天開始就重視學生的各項專項技術的鞏固，強化學生對技術的重視思想。細觀察、多講解、勤示范，根據學生的個人特點，加強學生個人交流和講解，有效提高學生的運動項目技術，發展、完善學生的運動技能。

只要我們體育教師通過不斷總結，合理地采用訓練方法，及時發現學生存在的問題，及時解決問題，就一定能取得理想的訓練

效果。

（作者單位 貴州省仁懷市酒都高級中學）