淺談技校學生業余中長跑系統訓練

摘要 本文運用文獻資料法、調查法，并結合運運訓練實踐，通過對中長跑訓練的原理剖析，訓練方法的歸納和訓練負荷程度的控制，旨在為技校學生在中長跑訓練中提供必要的科學依據和方法，以提高技校學生業余中長跑訓練成績。

關鍵詞 業余中長跑 速度耐力 力量耐力

在教學多級發展的今天，技工教育是教育的一個主要組成部分，技工教育中的體育教育又是一個與中小學教育有較大區別的新的教學課題，而中長跑訓練又是這課題的一大難題，中長跑是田徑運動中的速度耐力項目，其特點是長時間進行大強度的肌肉運動。本文就從五個大的方面來淺談技校學生中長跑系統訓練。

一、中長跑訓練應以身體訓練為基礎，全面發展身體素質

中長跑訓練實質就是如何使運動各器官、系統對訓練負荷與強度的生理適應，對體能、技能、知能、心能的適應，以及對運動員訓練方法、手法、負荷、能量產生的科學調控。運動訓練學指出：運動員的身體素質是制約其運動水平高低的主要因素。身體素質訓練是各個運動項目訓練中最基本的組成部分，它的目的在于全面發展各種素質和技能，促進少年兒童健康成長，為專項訓練打下基礎。就像蓋高樓大廈一樣，必須奠定牢固的基礎。

全面身體訓練對于掌握和提高專項運動技術有著重要的作用。因為各類素質是緊密聯系的，相輔相成的。中長跑項目在全面身體訓練和掌握合理技術的基礎上圍繞專項耐力這一主要素質來進行訓練的。專項耐力是中長跑專項的核心。因此在少年時期，要系統、側重、形式多樣地進行內臟器官的訓練，只有提高內臟器官功能，才能保證少年運動員有較長時間的工作能力。因此，素質、技術應該協調發展。要想培養優秀的少年中長跑運動員，就必須進行系統的、科學的、全面的身體訓練，打好素質基礎。

二、科學的訓練方法是取得比賽勝利的關鍵因素

筆者認為中長跑項目的比賽中掌握合理正確的技術是非常重要的。要改進這一技術訓練，筆者認為應該從以下幾個方面入手：

（一）技術訓練與素質訓練相結合進行，貫穿于每堂訓練課中

在平時訓練中，教練員要經常反復提醒運動員注意跑的動作的正確。特別是在快跑的過程中，運動員一定要保持一個清醒的頭腦，不要緊張，不要有多余動作，要注意放松協調，正確的合理的技術有利于途中跑放松、省力、節省體能，有利于預防或減少運動創傷。

（二）經常組織隊員觀看運動員的技術圖片錄像，觀看他人的正確技術，來建立正確的技術概念

教練員應經常組織隊員觀看優秀運動隊員的技術圖片錄像，使少年運動員在初期訓練階段對技術動作實質就有一個正確的理解，加深直觀的感性認識，以促使正確技術意識的形成。

（三）訓練中應重視運動員身體全面發展和身體各部位協調能力的培養

中長跑運動員各方面素質較差，在學習先進技術中，可以在動作速度、幅度和難度上要求稍低一些。隨著年齡的增長、身體素質的提高，可以逐步掌握先進技術，初級階段的訓練盡量少安排全力跑，無論在什么情況下，都要求運動員用正確的技術自然反射以促成正確的技術定型。

三、速度耐力和力量耐力的合理搭配是提高中長跑成績的保證

速度耐力是指人體在較長時間內保持快速運動的能力。其特點是強度大，心肺功能在較短時間內無法供應足夠的氧氣，增強速度耐力有利于運動員把最高速度保持到終點，速度耐力與中長跑成績正相關，常用間歇訓練法發展速度耐力。

技校學生發展速度耐力的主要手段有：

1、100米€？-8次€？-4組，負荷80%，每次間歇6-8分鐘；

2、 300米€？-4次€？-4組，負荷80%，每次間歇3分鐘，每組間歇10分鐘；

3、 400米以上的上坡跑、臺階跑；

4、500米-800米快跑+200米-300米慢速跑。2-4組；

5、1000米-2000米反復跑，2-4次；

6、長距離的高抬腿跑、后蹬跑等。

力量耐力是指人體在較長時間內保持高強用力的能力，也可指肌群在對抗某些阻力所能持續進行工作的能力。技校學生發展力量耐力的主要手段有：

1、克服自身體重的多級跨跳、跑；如20-50米蛙跳、單足交換跳60-120米、200-400米跨步跳與高抬腿上披跑80-120米、200-400米跨步跑、100-300米后蹬跑；

2、負中等重量的力量練習；負體重60%重量的半蹲起20-40次€？-5組、負重體前屈或左右轉體、負重弓步交換跳、負重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉扛鈴等。

3、利用循環練習也可發展力量耐力，如跳的練習（跨步跳100米+單足跳50米€？+蛙跳40米）€？-4-組等。

訓練時的要求：力量耐力練習在負荷上，強度不是主要因素，以達到極限重復次數，堅持到再也不能為止；進行肌肉力量耐力練習時，以發展大肌肉群、主要肌群（下肢支撐力量）為主，重視小肌肉群訓練；每周至少一次，處理好負荷與恢復的關系，注意放松；力量耐力訓練以動力性為主，注重動作速度。

四、心理素質訓練是取得中長跑運動成績的重要因素

中長跑運動員要在各級各類比賽中取得勝利，心理狀態的優劣是很重要的因素，心理訓練的目的是培養運動員充分發揮意志品質、控制自己情緒和不受外界干擾的能力，使運動員精力旺盛，充滿信心的參與訓練和比賽，為取得良好的訓練效果和優異成績而進行適宜的心理準備和調節。

針對訓練和比賽中出現的各種情緒低沉、緊張不安、心神不寧和盲目自信等癥狀，可采用如下一些心理訓練方法：

1、注意力轉移法，即將自己的注意力集中到平時感興趣、高興愉快的事情中去避開緊張氣氛。

2、自我暗示法，借助語言暗示，通過默念、思維想象進行放松，鼓勵自己堅持就是勝利。

3、運動表象法，運用技術、身體訓練中所產生的感知，有意識地在大腦中重現過去最成功的運動表象，注意力要集中，回憶和完成時與感覺結合，強化動作技術、概念，增強信心。

4、音樂調節法，采用運動員喜歡的優美動聽的旋律，調節情感活動，吸引情緒變化，使焦慮的心情逐漸趨向穩定靜，提高自信心。

五、比賽能力的培養是不容忽視的因素

比賽能力是由運動員的訓練水平、競技狀態和比賽中的自我控制能力、應變能力、心理狀態與技術，戰術的選擇和運用能力等因素構成。訓練水平的高低直接影響運動員比賽的信心，特別是中長跑運動員，長時間的大強度激烈運動，需要良好的訓練基礎與較強的比賽能力，在平時的訓練中要根據專項比賽的需要培養運動員的比賽能力。

1、在不利條件和艱苦條件下進行專項訓練，培養意志品質，使隊員有穩定的心理狀態。

2、培養比賽中的應變能力，運動員要善于根據比賽過程中出現的情況獨立、果斷、迅速準確的采用相應的對策，遇到一些意外事情發生，能在心理上不受影響，保證比賽正常發揮。

3、比賽過程中的戰術能力培養相當重要。中長跑運動員要想取得優異的成績，與是否運用目的明確的戰術很有關系，掌握正確的戰術，根據自身實力，了解對手的特長和不足，了解自己的速度、加速能力，合理分配體力，合理安排戰略戰術，是戰勝對手的重要因素，常用的戰術有：

（1）跟隨跑：速度較好的運動員，采取跟隨跑至最后200-400米處時突然加速，超過對手，取得好成績。

（2）領先跑：適宜于耐力好的運動員，這種跑法以較高的平均速度跑完全程或加長最后沖刺距離來獲得最后勝利。

（3）變化跑：這種戰術類型的運動員，速度和耐力都較好，為了破壞對手的節奏，打亂對方的戰術，時而跑在前面，時而又減速跑在稍后面，到最后關頭全力以赴沖向終點。

4、通過比賽培養能力，平時模擬比賽同比賽相比對運動員的心理負荷和運動水平的發揮有很大區別，運動員只有在平時嚴格訓練的基礎上，并參加各類比賽，從中總結經驗與教訓，才能保證比賽能力的提高。培養比賽能力的最好方法就是有計劃的參加比賽，處理好訓練與比賽的關系。

綜上所述，打好全面耐力素質基礎，突出速度和速度耐力素質重點，加強力量耐力訓練，有利于中長跑運動員成績的提高，另外還要注意協調、靈敏和柔韌等基礎素質的訓練，注意訓練恢復和營養藥物調理等問題，預防運動疲勞和損傷。

（作者單位：湖南益陽高級技校）

參考文獻：

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