探討中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練

摘 要 在徑賽項(xiàng)目中，400米是公認(rèn)的最難訓(xùn)練的項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求最為嚴(yán)苛。中學(xué)體育老師要格外重視對(duì)中學(xué)生400米項(xiàng)目的訓(xùn)練，促進(jìn)中學(xué)生基本素質(zhì)能力和專項(xiàng)水平的提高。400米項(xiàng)目以速度為基礎(chǔ)，以耐力為保證。因此，體育老師在對(duì)中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練中，要根據(jù)中學(xué)生身體發(fā)育的特點(diǎn)，采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，提高中學(xué)生的速度和耐力。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生 400米 專項(xiàng)訓(xùn)練 速度耐力

400米是一項(xiàng)介于短跑和中跑之間的徑賽項(xiàng)目，是公認(rèn)的最難訓(xùn)練的項(xiàng)目。中學(xué)生正值身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，中學(xué)體育老師尤其要重視中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練。400米項(xiàng)目以速度為基礎(chǔ)，以耐力為保證，中學(xué)體育老師必須根據(jù)中學(xué)生身體發(fā)育的特點(diǎn)，科學(xué)地處理這二者的關(guān)系。

一、400米徑賽項(xiàng)目的特點(diǎn)

400米跑是一項(xiàng)極難訓(xùn)練的徑賽項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求很高，不僅要求運(yùn)動(dòng)員要具有很高的速度能力，而且還要求運(yùn)動(dòng)員具有很強(qiáng)的耐力。運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行400米跑時(shí)，其能量供應(yīng)是磷酸肌酸（CP）、三磷酸腺苷（ATP）和糖，較高水平的運(yùn)動(dòng)員400米跑時(shí)，肌肉的工作時(shí)間通常是在50秒以內(nèi)，最初的8秒左右主要是靠磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）供能，代謝產(chǎn)物中不含乳酸物質(zhì)。但是人體肌肉中磷酸肌酸（CP）的含量有限，無(wú)法提供運(yùn)動(dòng)員以后的全部能量，大約35秒左右之后，運(yùn)動(dòng)員就必須利用肌肉中的糖元來(lái)進(jìn)行無(wú)氧酵解供能。這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)員必須保證有足夠的糖元來(lái)進(jìn)行酵解，并在產(chǎn)生乳酸的情況下必須對(duì)乳酸有較高的耐受性，從而繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力。因此，在400米專項(xiàng)訓(xùn)練中必須要采取科學(xué)有效的方法，提高運(yùn)動(dòng)員在缺氧狀態(tài)下的肌肉收縮能力和持續(xù)快跑能力。

二、中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練的主要內(nèi)容就是對(duì)中學(xué)生速度和耐力的訓(xùn)練，而速度和耐力受人體中糖元無(wú)氧酵解能力的影響。因此，在中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練中，體育老師要采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，提高中學(xué)生的糖元無(wú)氧酵解能力。具體的訓(xùn)練方法有以下三種：

（一）用速度強(qiáng)化中學(xué)生的糖元無(wú)氧酵解

用速度強(qiáng)化中學(xué)生的糖元無(wú)氧酵解的具體訓(xùn)練方法是100-150米反復(fù)跑。體育老師讓中學(xué)生以最快的速度進(jìn)行100-150米反復(fù)跑，在達(dá)到中學(xué)生的體能極限時(shí)停下來(lái)，間隔10秒到1分30秒時(shí)再繼續(xù)。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度不要太大，以間隔10-15次為宜。當(dāng)中學(xué)生逐漸適應(yīng)了訓(xùn)練的強(qiáng)度時(shí)縮短間隔時(shí)間或增加重復(fù)次數(shù)。

（二）用距離跑強(qiáng)化中學(xué)生的糖元無(wú)氧酵解

用距離跑強(qiáng)化中學(xué)生的糖元無(wú)氧酵解的訓(xùn)練方法有兩種，一種是，讓中學(xué)生以接近最大強(qiáng)度進(jìn)行200米的反復(fù)跑，每次訓(xùn)練要反復(fù)進(jìn)行8-12次，每次的間隔時(shí)間為2分30秒；另一種是，讓中學(xué)生以較高的強(qiáng)度進(jìn)行600米反復(fù)跑，每次訓(xùn)練要反復(fù)進(jìn)行3-5次，每次的間隔時(shí)間為4-5分鐘。從實(shí)際情況來(lái)看，前一種訓(xùn)練方法更好，因?yàn)?00米跑和400米跑的氧債值相近，它們對(duì)速度的要求和技術(shù)特點(diǎn)也相近，并且200米跑對(duì)中學(xué)生的心理壓力更小，更能夠提高他們訓(xùn)練的積極性，增強(qiáng)他們訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。

（三）用梯形組合跑強(qiáng)化中學(xué)生的糖元無(wú)氧酵解

用梯形組合跑強(qiáng)化中學(xué)生的糖元無(wú)氧酵解的具體訓(xùn)練方法是：把不同的距離組合為一組對(duì)中學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，比如50m+100m+150m+100m+50m組成一組對(duì)中學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，每次訓(xùn)練重復(fù)4-8次；或者100m+200m+300m+200m+100m組成一組，每次訓(xùn)練重復(fù)3-5次。中學(xué)生在每一段距離跑完以后，走相同距離作為間歇。中學(xué)體育老師應(yīng)該逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，使中學(xué)生的乳酸含量逐步達(dá)到最高值，提高中學(xué)生對(duì)乳酸的承受力，有效地強(qiáng)化中學(xué)生的糖元無(wú)氧酵解。

三、中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)該注意的問(wèn)題

（一）訓(xùn)練中要結(jié)合長(zhǎng)短跑段

在中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練中，體育老師要結(jié)合中學(xué)生的長(zhǎng)短跑訓(xùn)練，不斷提高中學(xué)生的無(wú)氧代謝能力，增效訓(xùn)練效果。短段落訓(xùn)練主要訓(xùn)練中學(xué)生的速度，長(zhǎng)段落訓(xùn)練主要訓(xùn)練中學(xué)生的耐力，因此，體育老師在安排跑段時(shí)要注意長(zhǎng)短結(jié)合，同時(shí)，在不同的訓(xùn)練時(shí)期又要有所側(cè)重。

（二）訓(xùn)練中要處理好訓(xùn)練量與強(qiáng)度

訓(xùn)練量是訓(xùn)練的基礎(chǔ)，訓(xùn)練強(qiáng)度是訓(xùn)練的核心。體育老師在中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練中要防止盲目追求強(qiáng)度，要在一定訓(xùn)練量的前提下提高訓(xùn)練強(qiáng)度，這是增強(qiáng)訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。超強(qiáng)度的訓(xùn)練不僅不能提高中學(xué)生的水平，而且還會(huì)影響訓(xùn)練質(zhì)量，對(duì)中學(xué)生的身體造成傷害。因此，體育老師要科學(xué)合理地組織訓(xùn)練，注意訓(xùn)練的節(jié)奏，以每周訓(xùn)練2次為宜。

（三）訓(xùn)練中要控制訓(xùn)練強(qiáng)度和密度

在中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練中，體育老師要把中學(xué)生的最大心率控制在180次/分左右，進(jìn)行下一次訓(xùn)練之前，要讓中學(xué)生的心率恢復(fù)到120次/分。如果心率經(jīng)常超過(guò)180次/分，就會(huì)導(dǎo)致中學(xué)生心肌缺血和缺氧，影響中學(xué)生機(jī)體的血液循環(huán)和氧氣供應(yīng)，危害中學(xué)生的身體；如果中學(xué)生在進(jìn)行下一次訓(xùn)練之前心率恢復(fù)過(guò)低，就不利于中學(xué)生機(jī)體的超量恢復(fù)。因此，體育老師在中學(xué)生400米專項(xiàng)訓(xùn)練中要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度與密度。

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