青少年中長跑訓練之我見

在中學體育教學中，中長跑能比較全面地鍛煉人體各器官，同時也能綜合反映出學生的各項身體素質。但是中長跑是一項比較難教的項目，其難處在于動作單調、枯燥乏味，學生不愿學。再者，長跑運動負荷大，學生在練習中難以克服“極點”的出現。通過多年的教學實踐，我總結出以下教學方法，并取得了良好的效果。

一、思想教育和心理減負應走在最前面

現在的中學生絕大多數是獨生子女，他們是父母的寶貝、家庭的寵兒，缺乏吃苦耐勞精神。而中長跑訓練本身較為艱苦，需要有頑強的意志和吃苦耐勞的精神才能完成。因此，在中長跑訓練之前，應做到：（1）對學生講清楚訓練的目的和訓練帶來的好處，觀看優秀運動員的影片，經常反復地對其進行思想教育，培養勇敢頑強、堅忍不拔的意志品質和吃苦耐勞、戰勝困難的精神；（2）科學合理的心理引導。訓練中教師是主導，是外因；學生是主體，是內因。只有通過科學的引導，激發內因，端正學習態度，養成良好的習慣，才能讓學生變被動訓練為主動訓練，提高自覺訓練的積極性。

二、選擇良好的教學時機及環境

中長跑教學多安排在冬季進行，也就是每年的11、12月。教學時我們可根據當地條件，因地制宜，營造一個良好的環境，在心理上對學生的訓練起到誘導作用，進而提高大腦的興奮性，減少疲勞，從而達到訓練目的。同時，也可利用越野跑和自然地形跑等進行教學，這樣既能分散學生注意力，又能保證機體的供氧，進而完成訓練任務，提高運動成績。在訓練時，為防止骨膜和骺軟骨受到損傷，應盡量避免在堅硬的地面上訓練。所以，選擇合適的場地進行訓練和練習是不可忽視的。

三、教學方法的選擇

科學合理的安排訓練，能夠增強學生的主動性；應用趣味教學法，能夠調動學生的積極性。教師在訓練前，應定期測試學生安靜時的心率和活動后恢復到安靜時的心率的時間，就兩項指標的先后變化，了解生理提高的幅度，了解生理指標與耐力素質之間的變化規律，以指導教學。首先，我們要對學生講清楚中長跑的技術結構，即起跑（站立式、半蹲踞式）、途中跑、終點跑三部分。訓練中三者可分開教學，但一定要有銜接，不能顧此失彼。然后，分析動作的重難點，重點是途中跑，難點是合理地分配體力。其次，教師或技術較好的學生做一次完整動作的示范，要求動作輕松、美觀、大方，使學生能夠感受到美的享受。具體的教學過程可按以下步驟進行：（1）教師先以簡練的語言，配合必要的圖片、錄像等，介紹中長跑的技術特點，使學生建立中長跑的技術概念。（2）學習改進途中跑的技術，提高跑的能力。途中跑是教學的重點，為使教學過程不過于單調、枯燥，因此在該環節中可根據學生的情況，分組教學，訓練應采用靈活多變、有趣的訓練方法。（3）介紹彎道跑及擺臂技術。彎道跑時身體應向左適度傾斜，兩臂擺幅是右臂大于左臂，左腳掌外側、右腳掌內側著地，練習時可沿半徑10到15米的圓周做魚貫中速跑練習，體會以上動作技術要領。也可以做讓距離跑、接力跑等游戲，鞏固彎道跑進技術。

四、正確的呼吸方法

在中長跑訓練時，由于青少年的大腦皮層對呼吸的調節機能較差，不注意呼吸的節奏，呼吸與動作往往不協調，特別在速度加快時更為明顯。所以，要教會他們采用科學的呼吸方法。我們在教學中重點強調采用 “二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，并且強調呼吸是利用鼻子和半張開的嘴進行的。教學時可設計一些意念導語提高學生學習的興趣，如學生在跑步時讓學生默念“兩步呼吸練長跑，心情愉快成績好”。練習時還會出現呼吸困難、胸部發悶、疲勞不適的“極點”現象。練習的強度愈大，“極點”現象的出現就會越明顯。遇到“極點”來臨時，要加快呼吸，調整步伐，適當降低跑速。堅持一段距離后，這種現象就會消失，并出現“二次呼吸”。經過一段時間的訓練，會收到很好的教學效果。

五、注意控制訓練的時間、強度和運動量

青少年在進行中長跑的訓練時，運動的時間不宜過長，運動量和強度也不宜過大，教學過程必須嚴格地控制訓練的時間、強度和練習量，因為青少年在安靜時氧化過程比成年人旺盛，每公斤體重的耗氧量多，血紅蛋白和肌紅蛋白的含量比成年人相對少，緊張練習不能持久，耐力差。同時，在緊張練習時，少年兒童血乳酸含量較少，說明他們無氧代謝能量物質儲備較少。所以，在中長跑訓練過程中，科學合理地安排訓練的時間、運動量和強度，會達到事半功倍的效果，提高耐力素質。

總之，在中長跑教學中，只有采用靈活多樣的教學方法，因地制宜，因人施教，再輔之科學合理的心理引導，全面提高學生的興奮性、積極性和主動性，才能完成訓練任務，提高學生的耐力素質和運動能力。

（責任編輯 譚有進）