田徑運動中發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

中圖分類號：G82 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2012）04-000-01

摘 要 田徑運動中，柔韌素質(zhì)與運動成績關(guān)系甚為密切，本文從運動生理學(xué)、運動訓(xùn)練學(xué)角度來闡述柔韌素質(zhì)與田徑運動的關(guān)系及田徑運動中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的問題。加深剖析“柔韌素質(zhì)”訓(xùn)練特點的力度，旨在進一步提高柔韌素質(zhì)在田徑各個項目中的重要作用。

關(guān)鍵詞 柔韌素質(zhì) 田徑運動 運動訓(xùn)練

一、田徑運動中柔韌素質(zhì)的作用

柔韌素質(zhì)是指關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力及彈性，也指關(guān)節(jié)活動幅度和范圍的大小。柔韌素質(zhì)分為一般柔韌素質(zhì)和專門柔韌素質(zhì)兩種。一般柔韌素質(zhì)是指適應(yīng)于一般身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等訓(xùn)練所需要的柔韌素質(zhì)。由于各項運動或各個動作都對人體主要關(guān)節(jié)部位活動范圍有不同程度的要求，所以時常將有機體中最主要關(guān)節(jié)的活動能力視為一般柔韌素質(zhì)。專門柔韌素質(zhì)是指專項運動所需的特殊柔韌素質(zhì)。專門柔韌素質(zhì)是掌握和提高專項運動技術(shù)不可缺少的重要條件之一。

（一）柔韌性訓(xùn)練對動作幅度的影響

柔韌性是決定動作幅度的關(guān)鍵因素，田徑運動員增大動作幅度上在于加大動作幅度的夾角。

1．關(guān)節(jié)的構(gòu)造及其周圍組織的伸展性

關(guān)節(jié)活動幅度的大小，與關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)特點、關(guān)節(jié)周圍組織的體積以及跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性等生理狀況有關(guān)。關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)是影響柔韌性的重要因素，主要由遺傳因素決定，但訓(xùn)練可以使關(guān)節(jié)軟骨增厚。關(guān)節(jié)周圍體積過大，如皮下脂肪含量或結(jié)締組織過多都將影響鄰近關(guān)節(jié)的活動幅度使柔韌性降低。

2．柔韌性訓(xùn)練對損傷疲勞的作用

增加柔韌性練習(xí)，可以有效的預(yù)防運動損傷的出現(xiàn)，進而提高運動員的訓(xùn)練質(zhì)量。柔韌練習(xí)作為整理活動可減少肌肉的酸痛，促進消除疲勞。

（二）柔韌性訓(xùn)練對骨骼肌的作用

由于柔韌性的發(fā)展，使得中樞神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的調(diào)節(jié)功能得到提高，主要是調(diào)節(jié)主動肌與對抗肌之間的協(xié)調(diào)性，使主動肌收縮充分放松，降低運動阻力，改善肌肉的放松能力，保證運動幅度的加大，使技術(shù)動作更省力、更輕松。如：短跑訓(xùn)練中，增加“跪倒后撐”一類練習(xí)來解決由于股直肌被動不足引起“屈膝影響送髖”這個難題。

二、影響柔韌素質(zhì)提高的因素

影響柔韌素質(zhì)的因素有很多方面，主要有骨關(guān)節(jié)活動范圍、關(guān)節(jié)囊、年齡、性別、訓(xùn)練水平、氣溫、疲勞程度等。了解這些因素，是為掌握提高柔韌素質(zhì)的規(guī)律，從而選擇合理的練習(xí)方法來提高柔韌性，同時對于防止受傷也有好處。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓(xùn)練要從少兒抓起。

關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。關(guān)節(jié)周圍組織體積大小對關(guān)節(jié)活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓(xùn)練的影響。因此，對運動員來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高是至關(guān)重要的。研究證明，訓(xùn)練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細(xì)胞的抑制深度有關(guān)。

三、柔韌性訓(xùn)練的主要方法

（一）腿部柔韌性訓(xùn)練的方法

腿部主要指人體下肢向不同方向的運動幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力，也叫柔韌素質(zhì)。訓(xùn)練柔韌素質(zhì)的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀干與四肢的活動范圍。

提高柔韌素質(zhì)的方法有兩種：一種是靜力性拉長法，另一種是動力性拉長法。靜力性拉長法就是相對靜止地拉伸韌帶，并持續(xù)一定時間，使肌肉和韌帶拉長。當(dāng)肢體拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動（靜止30秒或更長時間），使韌帶有充分拉長的時間。在相同條件下，動力性拉長法比靜力性拉長法的效果大兩倍以上，所以提高柔韌素質(zhì)應(yīng)該盡可能采用動力性拉長法。這兩種練習(xí)方法的特點都是在一定力量的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復(fù)同一動作，使韌帶持續(xù)受到被拉伸的刺激。

柔韌性練習(xí)要安排在每次訓(xùn)練之前或之后進行，要特別注意掌握好進度。在柔韌性訓(xùn)練前，必須充分做好熱身活動。柔韌練習(xí)以形式多樣為原則，只有練習(xí)方法正確，才能增加各個關(guān)節(jié)的靈活性和活動范圍，使肌肉彈性大大增強。

（二）腰部柔韌性的練習(xí)方法

1.前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運動的能力和柔韌性。具體方法：并步站立，兩腿挺膝夾緊，兩手十指交叉，兩臀伸直，上舉手心向上。然后上體亢腰前俯，兩手心盡量向下貼緊地面，兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

2.后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作。

四、結(jié)束語

柔韌素質(zhì)是由人體筋膜、關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱等致密結(jié)締組織決定的，在一定范圍內(nèi)素質(zhì)越好其身體各關(guān)節(jié)的韌帶和肌腱的抗拉伸力越大。

在全面發(fā)展身體各部分柔韌性上，要重點練習(xí)本專項所需要的幾個部位的柔韌性，在進行柔韌素質(zhì)練習(xí)過程中必須區(qū)別對待，突出針對性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的效果。

參考文獻：

[1] 孫玉邦.論柔韌素質(zhì)與田徑運動[J].都市家教.2008(10).

[2] 樊利杰.如何提高田徑運動員的柔韌素質(zhì)[J].田徑.2009(11).