營養補充對運動訓練的影響研究

摘 要 本文以美國飲食協會、加拿大營養師協會和美國運動醫學學會就營養和運動能力發表的聯合立場聲明為參考，對運動員的營養補充提供簡單可行的指導建議，用以幫助運動員在訓練或競賽之前、期間和之后的食物和液體選擇。

關鍵詞 營養 運動訓練 碳水化合物 運動飲料

運動前、運動中和運動后的食物和液體消耗是運動訓練者最關心的一些問題。事實上，運動員受許多錯誤信息的誤傳，導致他們對運動營養了解的混亂。在訓練期間或更重要的是在比賽期間到底應該吃或喝什么？作者從運動人體科學的理論基礎出發，以美國飲食協會，加拿大營養師協會和美國運動醫學學會就營養和運動能力發表的聯合立場聲明為參考[1]，對運動員活動前，活動間和活動后的食物和液體消耗提供一些簡單可行的選擇指導建議，用來幫助運動員在訓練或競賽之前，期間和之后的食物和液體選擇，以使運動員最大限度地發揮他們的運動潛力。

一、運動前的營養

運動員在體力活動前應該進食些食物而不要處于空腹狀態。運動前補充一些高碳水化合物（CHO）的食物可以增加肌肉糖原儲存和維持血糖。有研究表明，運動前一餐采用低纖維、低脂肪、中蛋白質和高碳水化合物的膳食可以延長運動時間，并提供能量補充。運動員在活動前4小時至少應喝5-7毫升每公斤體重的水或運動飲料。在運動前至少4小時補充液體，可以有足夠的時間來調整機體的水化狀態，并允許排去多余的液體。液體的消耗將根據環境因素，運動強度，體格大小，訓練狀態和性別等有所不同。運動前補充的運動飲料應包含60-80克/每升飲料的碳水化合物和45-68毫克/100毫升的鈉。

鍛煉前的餐飲或零食量，攝取的時間和鍛煉開始的時間都是相互關聯的。運動員的進食量應在接近比賽開始時愈來愈少，大量的進食應遠離運動鍛煉時間。有關碳水化合物的研究顯示，運動員賽前3-4小時消耗200-300g碳水化合物有助于提高運動機能。活動開始前一小時內，運動員可能會受益于通過補充含糖飲料，如含有6％-8％CHO的運動飲料。在鍛煉前大約15分鐘，結合運動員訓練期間碳水化合物的攝入量，消耗一些濃縮的碳水化合物效果比較好。同時，應了解并滿足運動員膳食方面的個性化需求和喜好。運動員在訓練季節里，應該讓他們嘗試并適應自己訓練前餐飲的種類，數量和時間，從而找出適合他們運動訓練項目的膳食方案。而到比賽階段他們則不要啟用一個新的餐飲方案，以免干擾他們的運動表現。

二、運動中的營養

一些研究材料顯示，在歷時約1小時的耐力運動項目中，補充一些6％-8％CHO的運動飲料有利于運動表現。對于較長時間的運動項目，按每小時補充30-60g碳水化合物可以延長運動耐力表現。對于一些在運動前沒有進行足量飲食的運動員，要在運動時維持血糖水平，這一點尤為重要。運動中，每隔15-30分鐘飲用180-350毫升的含有6％-8％CHO的運動飲料可以延長運動員的運動能力。

三、運動后及恢復中的營養

運動后重要的是要補充在活動期間丟失的體液和電解質。進餐時飲用一些補液飲料和攝取些許帶咸的食物，將有助于丟失液體和電解質的恢復。活動后，運動員可按每丟失1kg體重飲用900-1400ml的液體。人們應當認識到，完全恢復機體的水合狀態，需要足夠的鈉鉀補充和額外的液體攝入，即超過在運動中汗液和尿液的排出量。運動后的餐飲結構和時間安排取決于運動訓練的強度和持續時間，以及下次訓練的時間。并非所有的運動員都需要執行營養恢復。例如，越野跑運動員在減量訓練前并沒有耗盡肌糖原，他們在賽前有足夠的時間進行恢復。而對于那些每天進行多次高強度訓練的人員，適當的飲食計劃將是非常有意義和重要的。運動后碳水化合物的攝入時序可影響糖原合成。運動后30min和每2hr（最多6hr）的時間間隔按每公斤體重1.0-1.5克CHO進行補充，比推遲2小時攝入補充得到更高的肌糖原水平。當恢復期間有限，只有幾個小時的情況下，水和能量的補充可以通過糖電解質溶液和富含CHO的食物來實現，液體量至少要按運動引起的體重喪失的150％進行估計。

蛋白質在運動后營養恢復過程中扮演重要角色。大量的研究事實表明，在恢復期的飲食方案中增加蛋白質與僅按推薦量單純補充碳水化合物相比并不能在更大程度上增加肌糖原。然而，增加膳食中的蛋白質將為肌肉組織的修復和重建提供氨基酸。雖然碳水化合物是肌肉能量的主要來源，但在活動后不久補充少量的蛋白質可幫助體內肌肉蛋白質的修復與合成。運動員應在整個一天內通過多次攝入來滿足體內蛋白質的需求，而不是靠一次大量的攝入。Howarth等人的研究表明，大約20克蛋白質就足以刺激肌肉蛋白質的合成和修復。此外，研究表明，不超過30分鐘的體力活動后，與碳水化合物的補充同時攝入7-10克蛋白質就足夠啟動肌肉蛋白質的合成。運動后重復補充至6個小時，可能隨著時間的推移對于肌肉重建具有良好效果。

四、結語

合理的營養帶來理想的運動表現。采取合理的營養戰略可以提高身體活動的耐力和幫助運動員從訓練比賽中迅速恢復。以上這些建議的一個重要前提是，能加快從訓練比賽中恢復的理想營養補充可以通過攝入有益健康的食品和飲料來獲得，這其中包括正確的選擇食物種類、數量和進食時間。

參考文獻：

[1] 莫恩主編，楊則宜譯審.運動營養[M].北京:人民體育出版社.2004.