蛋白質(zhì)的真相

蛋白質(zhì)的分類

1. 完全蛋白質(zhì)：包含的必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，既維持了身體健康，又可以促進(jìn)人體的生長發(fā)育。是一類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

2. 半完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類雖然齊全，但是其中某些氨基酸的數(shù)量并不能滿足促進(jìn)人體生長發(fā)育的需要。

3. 不完全蛋白質(zhì)：不能提供全部的必需氨基酸，所以單純依靠不完全蛋白質(zhì)既不能維持生命，也不能促進(jìn)生長發(fā)育。

PS: 以上分類是根據(jù)食物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和數(shù)量而定。

常見的蛋白質(zhì)

1. 纖維蛋白：一種不溶于水的高強(qiáng)度蛋白質(zhì)。在支持和保護(hù)生物體方面扮演組織者的角色。

2. 角蛋白：一類結(jié)構(gòu)簡單普遍存在的硬蛋白。具有結(jié)締和保護(hù)功能，存在于人體毛發(fā)、指甲。

3. 膠原蛋白：人體內(nèi)含量最豐富的一種蛋白質(zhì)。遍及于皮膚、骨骼、肌肉、軟骨等結(jié)締組織，起著支撐、保護(hù)、修復(fù)的作用。是人體延緩衰老必須補(bǔ)足的營養(yǎng)物質(zhì)。

4. 血紅蛋白：一組紅色含鐵的蛋白質(zhì)。在人體內(nèi)負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧，也是血液呈紅色的原因。

5. 肌紅蛋白：存在于肌肉中，心肌內(nèi)的含量尤為豐富。負(fù)責(zé)肌肉中氧的儲(chǔ)存和運(yùn)輸。屬于富氧鏈蛋白，在過量活性氧自由基的攻擊下表現(xiàn)得很脆弱。

6. 球蛋白：一種常見的血清蛋白，也被稱為免疫球蛋白。球蛋白的數(shù)量一旦偏離20-30g/l的正常范圍，即警告肝臟或者免疫系統(tǒng)出現(xiàn)了問題。

這樣補(bǔ)給蛋白質(zhì)更有效

組成蛋白質(zhì)的基本物質(zhì)是氨基酸。以蛋白質(zhì)是否容易消化和必需氨基酸是否齊全作為判斷標(biāo)準(zhǔn)，蛋白質(zhì)的食物來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。

植物蛋白的主要來源：谷物類、豆類、堅(jiān)果類

動(dòng)物蛋白的主要來源：乳類、蛋類、肉類、魚類

動(dòng)物蛋白包含有全部的必需氨基酸，屬于完全蛋白。最好的來源是乳制品和蛋類，其次是魚類及瘦肉。

黃豆蛋白是植物性蛋白中質(zhì)量最好的。 如果在一天內(nèi)吃掉大量豆類、堅(jiān)果類和谷物類食物，也可以滿足人體所需的全部蛋白質(zhì)量。但是，要想達(dá)到和動(dòng)物蛋白一樣的效果，其攝入總量要超出20﹪到25﹪。在此需要聲明的是，豆類中所含的碳水化合物不利于減肥。

可以利用蛋白質(zhì)來減肥，比如讓一塊味鮮色美的雞胸肉橫臥在你的餐盤里。在攝入的卡路里總量不變的前提下，減少脂肪和糖類的攝入量，騰出空間給蛋白質(zhì)，可以讓你更苗條。

PS：對那些正在進(jìn)行艱苦卓絕的減肥斗爭的人來說，脂肪不是罪大惡極的因素，碳水化合物才是問題的關(guān)鍵。因?yàn)椋究梢宰屇惚３诛柛垢校妓衔镏械膯翁莿t令你的血糖值像坐過山車，很快就感到饑餓。

讓時(shí)間為蛋白質(zhì)做主

24小時(shí)，包括休息狀態(tài)，體內(nèi)的生物分解和蛋白質(zhì)合成都在進(jìn)行。

攝入30g以上的蛋白質(zhì)，可維持3個(gè)小時(shí)左右的蛋白質(zhì)合成。只依靠一頓豐盛的晚餐來為肌肉生長提供能源，那么大部分時(shí)間都是在消耗體內(nèi)的存儲(chǔ)。因此，你應(yīng)該擴(kuò)大攝入蛋白質(zhì)的時(shí)間范圍。

一日三餐全部搭配富含蛋白質(zhì)的食物。最合理的搭配是三分之一的動(dòng)物蛋白，三分之二的植物蛋白。早餐中蛋白質(zhì)含量高于碳水化合物含量，可以令全天中所攝熱量減少約200卡。在正餐之間享受兩到三次小吃零食，比如奶酪、牛肉干、堅(jiān)果等，這樣能夠幫助你減少所吃食物的總量。最后，在晚餐的時(shí)候多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，用牛排來結(jié)束一天應(yīng)該是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

Ps：研究發(fā)現(xiàn)，一餐中攝入90g的蛋白質(zhì)和攝入30g的蛋白質(zhì)，最終能被吸收的量是一樣的。就像到加油站給豪車加油，車再好能加的油量也是有限的，加多了就會(huì)溢出來。

動(dòng)物蛋白包含有全部的必需氨基酸，屬于完全蛋白。最好的來源是乳制品和蛋類，其次是魚類及瘦肉。

蛋白質(zhì)的作用Maybe you do not know

1. 身體出現(xiàn)水腫，也許是缺少蛋白質(zhì)在體內(nèi)維持鉀納平衡。

2. 缺乏蛋白質(zhì)，身體的免疫力也隨之下降。

3. 蛋白質(zhì)是人體能量的重要來源。

4. 記憶力下降不一定都是時(shí)間的錯(cuò)，也可能是大腦里缺少了蛋白質(zhì)。

5. 愛吃肉的人通常呈酸性體質(zhì)，需要蛋白質(zhì)來調(diào)節(jié)身體酸堿平衡。

6. 性功能障礙的問題也可以交給蛋白質(zhì)解決。

7. 充足的蛋白質(zhì)可以保證人體肝臟細(xì)胞的健康生長和造血功能的有效性。

8. 缺乏蛋白質(zhì)會(huì)影響人體泵器官——心臟。出現(xiàn)手腳冰涼，甚至導(dǎo)致心肌缺氧。

9. 消化不良、胃炎、胃潰瘍、胃部不適請找蛋白質(zhì)幫忙。

10. 喝酒前補(bǔ)充蛋白質(zhì)能防止醉酒；喝醉后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以幫助解酒。

普通男：

比較滿意自己的身體狀態(tài)。時(shí)間靈活性高，經(jīng)常利用零散時(shí)間進(jìn)行簡單鍛煉。飲食上以滿足肚子和味蕾為前提，基本無法考證每天蛋白質(zhì)的攝入量。

楊巍

職業(yè)：文化公司HR年齡：30歲

身高：178cm體重：70kg

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：以「鍛煉無處不在」為原則，沒有充足的空閑時(shí)間和堅(jiān)持不懈的毅力。因此，基本不會(huì)去健身房。

基本鍛煉方式：戶外慢跑、地板俯臥撐、球類運(yùn)動(dòng)

飲食節(jié)奏：偏愛肉食，但不挑食。一日三餐規(guī)律，不刻意講求營養(yǎng)搭配。對蛋白質(zhì)了解甚少。

目標(biāo)要求：體型勻稱即可，不強(qiáng)求為了肌肉塊而去擊破脂肪。

點(diǎn)評：

楊：一般地講，一個(gè)成年人每天攝入60g~80g蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要。蛋白質(zhì)攝入量超過身體所需，也不會(huì)給腎臟帶來壓力產(chǎn)生破壞。額外的蛋白質(zhì)，不能夠給你帶來什么好處，但是也不會(huì)傷害到你，只不過你需要把它們當(dāng)做多余的能量給消耗掉。

減肥男：

人到中年，事業(yè)處于上升期，體重卻比事業(yè)上升得還快。尤其是讓人低頭不見腳趾的「富貴肚」，直線秒殺鉆石男的100分魅力。

孫博

職業(yè)：家電公司銷售總監(jiān)

年齡：35歲

身高：183cm

體重：100kg

運(yùn)動(dòng)態(tài)度：平時(shí)工作很忙，只有利用周末時(shí)間偶爾出去打球。

運(yùn)動(dòng)方式：打球

飲食方式：不能推掉所有的酒局，只好控制飲酒量。多吃青菜少吃肉，對蛋白質(zhì)略有了解。

目標(biāo)要求：對肥胖深惡痛絕，決心和脂肪死磕到底。

點(diǎn)評：

楊：如果你正在試圖減肥，蛋白質(zhì)仍然不可或缺。為了維持肌肉塊中的卡路里燃燒，從食物中攝入的卡路里總量越低，越應(yīng)該多從蛋白質(zhì)中獲取能量。每公斤體重所需的蛋白質(zhì)攝入量最好提高到0.45到0.68g。

健身男：

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度隨著年齡和工作性質(zhì)做適當(dāng)調(diào)整，身體肌肉活躍，體型勻稱健碩。畢竟不去參加健美比賽，所以對自己的要求也非苛刻。

李大成

職業(yè)：管理公司總經(jīng)理 年齡：37歲 身高：170cm 體重：80kg

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：每周運(yùn)動(dòng)5天。選擇在俱樂部里系統(tǒng)訓(xùn)練，每次60#12316;90分鐘。或是早晨5點(diǎn)起床，在家里做30分鐘左右的力量訓(xùn)練。步行上班，60分鐘左右。周末會(huì)到公園做有氧快走。

運(yùn)動(dòng)方式：健身房系統(tǒng)訓(xùn)練、室內(nèi)健身、室外運(yùn)動(dòng)

飲食節(jié)奏：注重營養(yǎng)搭配，了解蛋白質(zhì)的功能。早餐豐盛，午餐以蛋白質(zhì)和肉類為主，晚餐以青菜為主。

目標(biāo)要求：保持體重不變，維持體型健美。

點(diǎn)評：

楊：每周有多于5天鍛煉超過1小時(shí)，每0.5公斤的體重需蛋白質(zhì)含量為0.55g。所以，一個(gè)80公斤的愛鍛煉的男人，每天要攝入的蛋白質(zhì)含量約為80g。

其實(shí)你不懂

蛋白質(zhì)的量

保持健康所需的蛋白質(zhì)含量因人而異，想知道你需要多少蛋白質(zhì)嗎？先稱量一下自己的體重，再根據(jù)每天的運(yùn)動(dòng)情況做個(gè)簡單計(jì)算。

運(yùn)動(dòng)男：

一名運(yùn)動(dòng)員肯定不允許厚密度的脂肪給心臟帶來負(fù)荷，阻礙自己運(yùn)動(dòng)。在肌肉力量不變的情況下，體重越小，在運(yùn)動(dòng)中的速度、爆發(fā)力等素質(zhì)就越好。

郭天翼

職業(yè)：網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員 年齡：25歲

身高：181cm 體重：75kg

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的球感練習(xí)，發(fā)球的落點(diǎn)掌控、球速的力量掌控、球等專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。配合著身體素質(zhì)鍛煉，以及健身房的局部力量練習(xí)與核心力量練習(xí)等。

運(yùn)動(dòng)方式：打球、戶外運(yùn)動(dòng)、 滑雪（單板）、跑步

飲食方式：營養(yǎng)搭配需特殊注意，pass熱量過大的食物。網(wǎng)球訓(xùn)練或身體素質(zhì)練習(xí)結(jié)束后，一定要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)身體發(fā)育成長、增加機(jī)體抵抗力。

目標(biāo)要求：不斷提高身體素質(zhì)，成為人群中一站就倍兒有面兒的型男。

點(diǎn)評：

楊：對于高密度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說，每0.5公斤的體重每天需要0.77g的蛋白質(zhì)來維持生長。

楊宏建

北京市健美委員會(huì)副主任，

國際一級舉重裁判

膠原蛋白與男士美容

周瑾：

中國協(xié)和醫(yī)科大學(xué) 醫(yī)學(xué)碩士。國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師。《健與美》運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師專欄作者。

1. 膠原蛋白美容的原理

膠原蛋白存在于真皮中，占據(jù)皮膚組織近70%，其存在狀態(tài)決定了表皮的狀態(tài)。隨著年齡的增長，人體中的新陳代謝活動(dòng)變緩，皮膚中膠原蛋白纖維的S=S 鍵架橋結(jié)構(gòu)的分解也變緩，停留在體內(nèi)的時(shí)間變長，一旦被氧化就會(huì)變硬。這時(shí)，皮膚就會(huì)顯現(xiàn)出大量皺紋，且無法復(fù)原。要想解決這一困擾人類一生的煩惱，必須以新的膠原蛋白及時(shí)更換老舊氧化的膠原蛋白。也就是說，要加快膠原蛋白的新陳代謝。

2. 對膠原蛋白美容的誤解——外敷膠原蛋白美容產(chǎn)品可以美容

表皮細(xì)胞以明膠為主，而膠原蛋白則主要存在于其下方的真皮內(nèi)。涂抹的膠原蛋白如果停留在表皮，能夠產(chǎn)生保濕效果，使皮膚滋潤。但是，光從上方涂抹，很難滲透到真皮。

3. 如何正確利用膠原蛋白實(shí)現(xiàn)美容功效？

可以將膠原蛋白作為健康食品食用，從內(nèi)部進(jìn)行調(diào)節(jié)。

1. 食品：推薦低脂肪的魚皮（涼拌魚皮）、燉魚時(shí)連同魚鱗一同燉湯（魚鱗中富含膠原蛋白）。

2. 膠原蛋白產(chǎn)品

康比特膠原蛋白精華片

推薦理由：1.膠原蛋白分子量小，以1000道爾頓為主，吸收率高；2.深海魚來源膠原蛋白，污染小；3.片劑，方便男士攜帶和服用。

蛋白質(zhì)全明星

對于一個(gè)健身房里的健身達(dá)人來說，塑造肌肉的最佳蛋白質(zhì)攝入量是20g。一半在運(yùn)動(dòng)前，一半在運(yùn)動(dòng)后。

1. 雞肉/火雞肉/金槍魚 (100g)

14g#12316;22g的蛋白質(zhì)，66#12316;100卡路里。享用這些美味的時(shí)候別忘了來兩片全麥面包。四片雞肉或者火雞肉可以提供14g的蛋白質(zhì)，而半罐金槍魚的蛋白質(zhì)量在22g左右。

2. 雞蛋（3個(gè)）

19g的蛋白質(zhì)， 232卡路里。雞蛋總是保持著讓人難以置信的魅力。雞蛋是如此健康而且容易飽腹的食物。煮一枚全熟的蛋方便快捷，可以讓慌亂的早晨更容易度過，而且不用擔(dān)心攝入脂肪。

3.巧克力奶 2％的牛奶含量（450g）

17g的蛋白質(zhì)，333卡路里。讓你恢復(fù)體力同時(shí)保持清醒。研究表明，巧克力奶是運(yùn)動(dòng)之后促進(jìn)肌肉生成的最好飲料。

4. 乳清粉（30g）

24g蛋白質(zhì)，110卡路里。這種從牛奶中提取的物質(zhì)依舊是健身房中的必備之物，如果想得到更多的蛋白質(zhì)就用牛奶代替水和乳清混合。乳清很快就可以被吸收，而酪蛋白的吸收速度相對緩慢。

5. 酸奶（1.5kg）

15g蛋白質(zhì)，80卡路里。酸奶簡直是身材保持者的理想食物。方便攜帶，富含蛋白質(zhì)。而且可以自己動(dòng)手添加水果、糖來調(diào)整口味，順便放入些漿果和堅(jiān)果吧。

6. 豆干（100g）

19g蛋白質(zhì)，171卡路里。豆制品屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，富含賴氨酸，是唯一能代替動(dòng)物蛋白的植物蛋白。豆制品中脂肪含量較低，碳水化合物只能吸收一半，是減肥者的大愛。