青少年柔道力量訓練幾點建議

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）03-000-01

摘要力量素質是人體肌肉工作時，依靠肌肉緊張或收縮克服或對抗阻力的能力。力量是一項基礎身體素質，從事各種不同專項練習均需要進行一定的力量素質訓練。

關鍵詞青少年柔道訓練

柔道運動是一項力量要求比較高的重競技項目，在激烈的競賽對抗中力量素質起到了非常關鍵的作用，很多基層體校教練員也把力量訓練看成重中之重。青少年正處于力量素質發展的敏感期，早期的力量訓練可以促進力量素質在自然增長的基礎上更快提高。通過力量訓練打下良好的身體素質基礎，使肌肉系統、骨骼、關節、韌帶做好進一步承受大負荷專項訓練準備，為全面掌握柔道專項技能，提高運動成績打下堅實的基礎。根據青少年生長發育特點和心理特征，在力量訓練上要注意以下幾個方面。

一、適宜力量訓練體系

青少年訓練大多集中在基層體校，年齡結構、訓練程度、訓練水平都存在明顯的個體差異，基層教練員帶的學生多，年齡跨度大，男女隊員一起訓練，力量素質訓練的安排必須根據隊員的個體特征因人而異，區別對待。必須遵守循序漸進性和適應性原則，進行科學合理分析，處理好負荷、強度、恢復的關系，嚴禁對青少年使用過大力量訓練手段，拔苗助長、急于求成。建立適合青少年生長發育特點的力量訓練體系。

二、全面協調發展全身各肌肉群力量

青少年全身各部分肌肉的生長發育是不平衡的，大肌肉發育較早，生長速度也較快，而小肌肉發育較遲，生長速度也較慢，因此在發展大肌肉群力量的同時，也要有計劃地進行小肌肉群力量和協調練習性，促進發育以利于完成更精確的動作。柔道運動技術多樣、動作靈巧，除了各種大的肌肉群用力外，一些小肌肉參與必不可少。青少年肌肉中水分含量多，蛋白質較少，收縮能力較弱，耐力差，易疲勞。力量訓練一定要處理好負重重量和動作完成速度的關系，練習手段多樣，方法多變，全面考慮，協調發展全身各大小肌肉組織的力量。

三、多采用克服自身體重的力量練習

由于青少年隊員處于生長發育時期，力量練習的負荷不宜過大，發展力量素質應以克服自身體重的力量練習為主。具體方法：（1）各種跳躍練習：單足調、跨步跳、收腹跳、蛙跳、雙足跳欄架、跳深練習、連續臺階跳、摸高跳、沙坑的各種跳躍練習等；（2）腹背力量練習：仰臥起坐、仰臥側起、背屈伸、懸垂舉腿；（3）上肢力量：引體向上、斜身引體、俯臥撐、俯臥擊掌；（4）綜合練習：推小車、鴨子步；（5）各種擺腿練習：正踢，腿、側踢腿、外擺腿、里合腿等。克服自身體重的力量練習方法較多，教練員在安排上要注意全面發展、形式多樣，充分調動隊員練習興趣和積極性。

四、漸增阻力原則

力量訓練過程中必須逐漸地增加練習的肌肉對抗的阻力，使肌肉經常在超負荷的條件下訓練不斷產生新的生理適應。青少年力量訓練適宜采用輕負荷行進動力練習，負重練習多采用行進間練習，重量逐步增加，不宜太快，練習次數能夠重復8—12次以上再增加負荷。具體可以采取：（1）輕負重提拉練習；（2）輕負重原地跳；（3）輕負重弓箭步交換跳；（4）輕負重快速挺舉；（5）輕負重快速翻舉；（6）弓箭步負重走；（7）負重半蹲和深蹲等。放下負重器械后迅速有效地結合徒手跑跳練習，以發展訓練學生的快速力量。

五、專門性原則

力量訓練的手段盡量與柔道專項力量的要求及柔道專項技術結構相一致，在身體姿勢、動作幅度、動作方向、用力速度都要保持一致。抓拉布條、爬桿、拉橡皮帶、兩人對抗抓拉道服等方法都十分有效。充分考慮柔道項目對抗中的提、拉、抓、摔、抗等力量能力的需求程度，依據身體不同活動部位、不同動作結構、各肌肉的協調能力來安排相應的力量訓練。

六、注意練習后的放松與恢復

力量訓練后的疲勞消除，人體功能的恢復是每位教練員應該重視的環節。（1）注意活動性休息，在訓練過程中組與組之間、更換練習項目時，適當做一些輕微的放松練習，緩解疲勞，促進恢復。（2）認真做好整理運動，使人體由緊張激烈的肌肉活動逐步過渡到安靜狀態，促進體能恢復。整理活動時量不宜大，盡量緩和、放松。（3）保證充足的睡眠，青少年睡眠時間與成年人比較相應要長。睡眠時全身肌肉處于放松狀態，通過充足的睡眠使精神和體能得到更好的恢復。（4）采用各種物理方法溫水浴、按摩、局部負壓，合理的營養補充，心理疏導與調整促進疲勞的消除。

青少年正處于生長發育階段，各器官功能和成年人尚有差距，因此在力量上和成年人有所區別。不宜采用高強度大負荷的力量練習，高強度大負荷只會帶來短暫的力量提高，導致訓練后期上不去，訓練過早中斷。青少年力量應該訓練負荷循序漸進，逐步增加，充分考慮青少年生理和心理特點，結合柔道項目競技技術，科學分析，全面考慮，以利于青少年身體健康與生長發育。通過訓練打下堅實的身體素質基礎，以提高青少年成才率，推進柔道競技水平的發展。

參考文獻：

[1] 人體生理學.高等教育出版社.1994.