淺析青少年田徑運動員的膳食營養

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）01-000-01

摘 要 田徑運動對于運動員的速度、力量、耐力、靈敏等素質要求比較高，體能要求比較充沛。運動員要想達到這些要求，除了堅持科學訓練以外，還要保持科學合理的營養，以保證能量的供應和疲勞的恢復。因此營養供應首先應滿足運動員的能量需要。合理膳食營養對運動員提高運動能力、創造優異成績和延緩消除運動性疲勞有積極的作用，并且能夠有利于預防外傷發生。

關鍵詞 田徑 運動員 膳食營養

一、田徑運動對營養的需求

運動和營養是維持和促進人體健康不可缺少的因素，兩者相輔相成。營養是構成機體和維持機體正常運轉的物質基礎。運動可以促進血液循環，加速營養物質更快地被輸送到人體的各個組織器官，同時也加速機體廢物的排泄，從而促進機體新陳代謝、增強機體的活動功能。運動消耗能量，如果只注重運動而不補充營養，會影響細胞的修復與再生，輕則疲勞，重則危害健康。

二、田徑運動員的合理膳食

（一）膳食營養的選擇

田徑運動主要消耗體內的蛋白質，脂肪，碳水化合物，所以我們在飲食方面這些能源物質的攝入應要全面。但要注意的是，高脂肪物質少食用為佳，特別是飽和脂肪酸含量高的食物，因為脂肪不易消化，過多食用會減少其它營養素，特別是蛋白質在腸道的吸收。

（二）膳食營養的搭配

根據田徑運動的特點，在運動期間的飲食方面，早餐要多吃些含蛋白質的食物，如牛奶、豆漿等，加上雞蛋，肉松，果醬，火腿腸，蔬菜，水果等，使早餐有稀有干，有葷有素；午餐相對來說食量要多點，質量要好點，增加一些含蛋白質較多，營養素豐富的食物，包括各種糧食類、動物性食品，大豆及制品，蔬菜水果類；晚餐和中餐選擇相同，但食量相對要少些。

（三）進食時間的安排

進食時間主要要處理好機體工作的器官系統，以及血氧供應的部位的關系[2]。因此，要注意運動與進食時間的間隔安排。一般應在運動結束30min以后進餐，以使植物性器官有充足的血氧幫助消化。進餐后一般應間隔1.5-2h，方能進行健身運動，以便有充足的血氧支持肌肉進行運動。

三、田徑運動員比賽期間營養安排

（一）比賽前期的營養安排

賽前運動員多以豆類、蛋類、奶類以及蔬菜和面食為主。高脂肪的食物需要較長的時間消化，而且對于補充肌肉所需的熱量沒有很大的幫助[3]。為此，應注重高糖飲食，保證糖的攝入量占總能量的60%左右。因為肌糖原的聚集需要鉀和水，維生素B1在糖代謝方面起了重要作用，所以此階段的營養還應該包括富含鉀的食物（半流質）和維生素B1。為了在耐力耗盡之前增加肌糖原的含量，推薦以下措施：第一，賽前一周進行強度訓練，消耗糖原后，相應的增加糖原含量；第二，賽前一周，減少訓練的持續時間和訓練密度；另外，訓練結束后的休息階段，進行高糖飲食。同時在比賽前一天積極攝取容易轉化為碳水化合物的糖類要優于攝取蛋白質，纖維素等構成身體成分的食物。

（二）比賽開始前的營養補充

因為糖原儲備（超量恢復）已滿，所以在賽前大約2-3小時，主餐食用約1200-1500千卡的易消化的高糖食物就足夠了。還應特別注意攝入礦物質、微量元素、維生素和流質。比賽當天，應著重考慮食用易消化的食物，例如面食，具有安神作用，有利于比賽時的發揮。在熱身訓練開始前或期間和比賽開始前（前5-10分鐘），運動員應喝些運動型飲料或糖和礦泉水的混合飲料。

（三）比賽后的營養和恢復措施

在比賽后，運動員均感疲勞，一旦比賽結束，就想到恢復，認為無論什么都要吃。其實，為了調整需要，以進行有效的訓練或恢復最佳比賽狀態，此時補充營養的主要目的在于達到或超過（超量補償）賽前水平。賽后酶活性增高，機體急需必要的營養素（如糖原合成）。水和電解質大量流失，需要及時補充富含礦物質的水或飲料。此外運動后不可避免地出現疲勞，機體中大量自由基生成，導致細胞膜脂質過氧化損傷，所以要補充一定量的抗氧化物質。多吃糖類食物并補充一些蛋白質，這將有助修復比賽中損傷的肌肉組織。此時營養安排：運動后按運動體重的丟失量，體重每下降1公斤補液1升；多方面的高糖飲食（土豆、大米、面條），使工作肌群的糖原快速廣泛的恢復；攝入充足的蛋白質量，相應地減少脂肪的攝入。

四、小結

營養是健康的根本，食物是營養的來源。對于田徑運動員來說，在大強度的訓練和比賽的前、中、后及時合理的補充必要的營養物質，使其能量供應充足，各種營養達到平衡狀態，才能保證運動員的身體健康和運動能力的提高，才有利于田徑運動員競技水平的提高。優秀的田徑運動員必須經常接受強度的體能和技術訓練，以保持在巔峰的水準，更要預防在訓練或比賽時的運動傷害。攝取均衡的飲食是田徑運動員必須遵守的原則，偏食或營養不良將會影響運動員的體能表現，甚至造成運動傷害。

參考文獻：

[1] 杜放，鄭洪才.青少年田徑運動員的營養膳食[J].體育師友.2011(1):78-79.

[2] 李曉楠.運動與營養搭配[J].田徑.2005(6):15-16.

[3] 朱啟南.大學生運動員營養與膳食指南[J].中國學校體育.2001(4):22-23.