籃球專項力量素質訓練探析

2012-04-29 00:00:00王炳喜王俊洋

體育時空 2012年1期

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328(2012)01-000-01

摘要籃球是一項綜合性體育運動，是運動員之間技術、戰術、體能、智能與心理狀態等方面的綜合較量。運用文獻法、觀察法和邏輯分析法，探討了籃球運動專項力量素質的訓練原則、訓練方法、訓練手段以及訓練過程中的注意事項等方面。

關鍵詞籃球力量訓練素質專項

籃球比賽過程中大多數動作都是在快速節奏和爆發力的情況下完成的，運動員在攻守對抗中爭奪時間和空間的主動，身體素質是籃球運動員完成各種技、戰術行動的物質保證。良好的力量素質是取得優異運動成績的基礎，而科學的訓練方法是獲得和提高力量素質的保證。本文就從籃球專項力量訓練的理論基礎、訓練的教學安排、訓練方法的選擇與應用及訓練中應注意的問題等方面對籃球運動員專項力量素質的訓練進行了分析研究。

一、籃球專項力量訓練的理論基礎

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。力量素質肌肉生理橫斷面積、肌纖維類型以及肌群之間的協調能力等方面影響。肌肉力量的大小取決于肌肉的生理橫斷面積，體積越大，力量愈大。快肌纖維較慢纖維能產生更大的力量[1]。關節運動角度也直接影響最大力量的發揮。常見的肌肉力量素質分類標準如下：（一）按肌肉運動時克服阻力的表現形式，可分為最大力量、速度力量和力量耐力；（二）按肌肉的收縮形式可分為靜力性力量和動力性力量；（三）按力量與人體質量的關系，可分為絕對力量與相對力量。本文主要對籃球運動專項力量素質的訓練原則、訓練方法、訓練手段以及訓練過程中的注意事項展開研究。

二、籃球專項力量訓練的原則

在籃球運動員成長過程中，力量素質是十分重要的，尤其是針對負擔專項運動的每一個肌群都要進行全面的力量訓練，為專項技術訓練奠定良好的基礎。籃球專項力量訓練時主要遵循的原則包括：（一）全面發展原則；（二）共同作用原則；（三）系統訓練原則；（四）階段性原則。

三、籃球專項力量訓練的方法

力量的強弱與肌肉的形態及工作有關，在力量訓練過程中要側重鍛煉以下兩個方面：一是，肌肉的生理橫斷面積；二是，肌纖維類型。即生理橫斷面積愈大，力量愈大；快肌纖維較慢纖維能產生更大的力量。而肌肉的發展潛力又取決于個人的肌肉長度；關節運動角度直接影響專項最大力量的發揮。因此，籃球專項力量訓練過程中主要采用的方法包括：動力性等張收縮訓練；靜力性等長收縮訓練；等動收縮訓練；超等長收縮訓練和循環訓練法。

四、籃球專項力量訓練的手段

（一）負重抗組練習

運用杠鈴、啞鈴等訓練器械，可用于機體任何一個部位肌肉力量訓練，是訓練最常用的手段。如在發展上肢大肌群力量時，用杠鈴做臥推、推舉、頸后舉等練習；在發展腰腹力量時，利用杠鈴負重轉體、挺身等練習；在發展下肢肌群力量時，做負重杠鈴深蹲或半蹲練習。在專項力量訓練中，利用握力器、握捏鉛球等練習；雙手握啞鈴或杠鈴桿直臂快速屈手腕練習[2]。負重做傳球、投籃動作等練習；用實心球做傳球、投籃動作練習。

（二）克服自身體重的練習

在發展上肢力量時，做俯臥撐和對墻倒立推起，以及單杠引體向上和雙杠臂屈伸。發展手指、手腕力量時主要有：指臥撐、連續做擊掌俯臥撐等練習；發展腰腹力量時，仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；肋木架上或單杠、雙臂懸掛作收腹舉腿折體，跳起空中折體、轉身等。發展下肢力量時，采用蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳深等練習；

（三）克服外部環境阻力練習

如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習不要求用全力，但是動作要輕快。

（四）對抗性練習

如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以短暫的靜力作用發展力量素質。這種對抗練習不需要任何訓練器械及設備，便于操作。

五、籃球專項力量訓練的注意事項

（一）力量素質訓練要全面

既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的訓練，同時也要注意發展指、腕、踝關節的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量訓練。避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發展，突出快速力量訓練與發展。

（二）要全年系統安排力量訓練，不能無故中斷

力量增長快，停訓后消退也快。要制定訓練計劃，嚴格動作、規范要求、循序漸進。同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓練程度等，做到負荷的合理安排。注重運用“超負荷訓練”獲得超量恢復，達到迅速地增加力量的目的。

（三）力量訓練時要注意安全，防止傷害事故[3]

訓練前要做準備活動，加強保護、預防傷害事故，對不同年齡和訓練程度的運動員，應提出不同的訓練要求。訓練時集中精力，要掌握正確的動作方法、要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不宜在疲勞狀態下進行。

（四）結合籃球專項動作的結構特點，進行有球和無球的力量訓練