實心球在核心力量訓練中的應用

中圖分類號：G835 文獻標識：A 文章編號：1009-9328(2012)01-000-02

摘 要 核心力量訓練是近年來產生的一種新興的力量訓練方式，由于此訓練方法可以提高身體的平衡性和控制力，降低能量消耗，預防運動損傷，因此被廣泛應用于運動訓練中。本研究結合核心力量訓練的特點，介紹了實心球的訓練方法，希望這種方法能夠應用到訓練實踐中。

關鍵詞 核心力量 核心區域 力量訓練 實心球

一、前言

實心球在訓練中多用于拋和投的練習，對其如何在核心力量訓練中應用介紹不多。本研究將結合核心力量訓練的特點，介紹幾種實心球的訓練方法，使其能夠更好的應用到訓練實踐當中。

二、對核心力量訓練的認識

（一）核心的理解

核心力量訓練是由core strength training一詞翻譯而來，對于core我們很自然的就翻譯為“核心”，但是筆者認為core應該翻譯為“核心區域”更確切一些。因為對于不同運動項目，核心部位也會有所不同，因此核心區域力量訓練更能表明訓練的針對性。本研究中所討論的訓練方法也是針對核心區域的肌群。

在解剖學上，大部分研究將核心區域定義為“腰椎—骨盆—髖關節”部位[1]，其頂部為隔肌，底部為盆底肌和髖關節肌[2]。也有一些研究認為，核心區域包括胸廓和整個脊柱，將整個軀干視為人體的核心區域[3]。各國專家對核心區域的理解也有所不同，Ian Hasegawa 認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[4]。Paul J認為核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它包括的肌群有腹肌肌群、背肌肌群、橫肌肌群、盆底肌群、交錯骨盆及下肢的肌肉群[5]。綜上所述，核心區域是指人體的中間環節，是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，在身體運動中起到穩定、傳導力量等作用。

（二）進行核心區域力量訓練的重要性

核心區域位于身體的中間部位，是銜接上下半身的橋梁，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。盡管該區域的肌肉不像四肢肌肉那樣直接參與人體運動的完成，但它們可以為四肢肌肉提供發力的支點，控制身體保證身體姿勢的穩定[6]。

增加能量的輸出效果，提高動作用力效果：

核心區域肌群肌力的提高可以增強身體的穩定性，為遠端肢體的發力提供支點，提高身體的協調性，動員全身不同環節的力量有序的參與運動，提高能量的輸出效果。核心肌群被視為一個汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。

三、實心球訓練方法

基于核心力量訓練的重要性，也產生了許多的訓練方法。由于實心球利于抓握，有多種重量選擇，而且它圓形的形狀用來做支撐可以制造不穩定狀態，因此可以應用于核心訓練中。

此項練習可以鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、臀部的屈肌。

1.仰臥在地面上，雙膝微曲。2.雙手持球放于胸前。3.同時，腹肌收縮、抬左膝，使右肘向左膝接近，雙肩離開地面。4.保持腹肌收縮狀態兩秒鐘后恢復初始狀態。5.在對側重復以上動作。6.在整個練習過程中，試著使腹肌保持持續的收縮狀態，不要放松緊張狀態。7.注意保持正常呼吸，不要憋氣。

此項練習可以鍛煉腹部肌肉、臀部的屈肌。

1.雙膝微屈，夾住實心球坐于地上。雙膝擠緊實心球保持在合適的位置。2.雙手放于身后支撐身體，身體稍向后傾是雙腳離開地面。3.雙膝緩慢向胸前移動。保持下頜收縮。4.保持以上姿勢兩秒鐘后恢復初始姿勢。5.在整個練習過程中，試著使腹肌保持持續的收縮狀態，不要放松緊張狀態。6.注意保持正常呼吸，不要憋氣。

此項練習可以改善平衡感覺、肌肉的協調能力同時鍛煉背部和大腿后群的肌肉。

1.以背部著地，雙腳腳跟放在球上。2.雙手展開放于體側，以保持身體穩定，掌心朝上或雙手攥成拳頭可以更好的鍛煉平衡性，保持軀干的穩定。3.始終控制著球，抬起臀部使離開地面，然后腳向臀部方向拉近。4.保持這個姿勢5秒鐘，然后恢復初始位置。5.如果想增加訓練的強度，需要更好的平衡性，嘗試使雙手離開地面，放于胸前。

此練習可以鍛煉背部的伸肌。

1.俯臥在地面上，雙手持球將球放于頭后部。2.保持腳尖、雙腳和雙腿并攏。3.緩慢依次抬起頭部、肩部和雙臂以將球抬高。4.當身體抬起時保持頭部、肩部和雙臂在一條線上。5.保持這一姿勢5秒后將球放回到地面上。

以上練習方法，練習者可以根據自己的能力選擇不同重量的實心球，也可以增加不穩定支撐來增加練習難度。

四、結語

核心區域是完成絕大多數技術動作時力量產生和傳遞的重要部位，是人體動力鏈的中間環節，它的重要性已經得到了眾多專家的認可。本研究介紹的實心球訓練方法都是針對該區域肌肉的訓練設計的，需要在實踐中不斷地總結完善，這也是后續研究需要完成的工作。

參考文獻：

[1] Kim M samson， Michelle A Sandrey A. Core stabile-nation training program for tennis athletes[J]. Athol Therapy Today， 2007(5):41-46.

[2] Akuthota V. Core strengthening [J]. Arch Phys Med Re-hail， 2004.85(3):Sup 1.

[3] Kathleen R lust. The Effects of Six Week Open Kinetic-is Chain/Closed Kinetic Chain and Open Kinetic Chain/Close Kinetic Chain/Core Stability Strengthening Program in Base-ball [M]. Morgantown:West Virginia University，2007.

[4] Hasegawa I. The use of unstable training for enhancing sport performance [J]. NACA sport performance training journal， 2005.4(4):15-17.

[5] Paul J. Connecting the core [J].NACA sports performance training journal.2004.3(6):10-14.

[6] Groppel J L， Roetert E P. Applied physiology of tennis [J].Sports medicine.1992.14(4):260-268.