淺論籃球隊員彈跳能力的訓練與提高

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）01-000-01

摘 要 本文通過實驗法、文獻法對如何通過力量訓練提高籃球運動員的彈跳能力進行了分析和論證，籃球運動員的彈跳與其他項目的彈跳有很大差別，要根據(jù)彈跳特點選擇正確的力量訓練方法和手段進行練習。

關(guān)鍵詞 籃球 彈跳能力 力量訓練

一、前言

在世界籃球運動發(fā)展進程中，無數(shù)比賽典例證明，籃球運動員出色的彈跳在比賽中起著極其重要的作用。世界籃球運動已呈現(xiàn)高空爭奪的格局，空中制高點拼搶更激烈，誰能獲得高空優(yōu)勢，誰就能掌握比賽的主動。關(guān)于高空優(yōu)勢除了決定于運動員的身高外，出色的彈跳則是奪得高空優(yōu)勢的關(guān)鍵。力量訓練是增長彈跳力的基礎，但是許多人在經(jīng)過一段時間的力量訓練之后，身體雖然變得更強壯，但彈跳力和身體的靈活性卻沒有得到相應的提高，甚至有所下降，這是因為力量訓練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當?shù)姆椒ǎ拍苓_到預期效果。

二、籃球運動員彈跳的特點

（一）籃球運動員的彈跳具有自己的特點，在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現(xiàn)出對彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。所以，在力量訓練的方法上，必須充分考慮籃球運動員彈跳的特點。

（二）籃球運動彈跳力的特點主要表現(xiàn)在兩個方面，隨意性和多樣性。隨意性：要求運動員能在各種情況下隨時跳的高，跳得快，連續(xù)跳，滯空時間長和空中動作變化多。多樣性：起跳方式多，有行進間單、雙腳起跳，原地雙腳跳，幾乎包括了所有的起跳方式。

原地縱跳時膝關(guān)節(jié)應適當彎曲，每個人都有自己起跳時的最佳膝角。籃球運動員的原地起跳，在很多情況下，起跳時膝角并未處于最佳角度，卻滿足了籃球比賽中起跳快速及時的要求。

三、籃球運動員彈跳的生理機制

（一）運動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部爆發(fā)力，特別是小腿三頭肌的爆發(fā)力對彈跳力影響最大；其次是腰腹肌肉爆發(fā)力，因為必須有一個強有力的腰去推動整個身體與腿同步提高，如果腰腹力量太差，當跳起時，人就像個柳條一樣，會吸收軟化人的力量，而不是推動人升高；再次是肩部肌肉爆發(fā)力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質(zhì)量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主、腰腹部和肩部為輔。

（二）生理實驗中對肌電圖的分析證明：膝角在135度以上時，股四頭肌伸膝作用明顯減弱而股后肌群和小腿三頭肌伸膝作用增加了。臀大肌的電活動增強不是很明顯，臀大肌電活動變化與軀干前傾程度有關(guān)，如果軀干前傾程度越大，臀大肌電活動變化也就越明顯。在現(xiàn)代籃球比賽中，很多情況下起跳時膝角都接近或大于135度，運動員為了便于觀察場上情況和加快起跳速度，軀干的前傾度較小。所以，下肢力量訓練應該以伸膝肌和伸踝肌為主，同時發(fā)展股后肌群。

（三）在提高伸膝肌和伸踝肌的同時，也必須加強退讓性工作肌肉力量的發(fā)展。運動員各關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)在緩沖階段所承受的負荷是較大的。緩沖不是一種消極的過程，而是一種積極的過程。緩沖對于減震，增加肌肉收縮前的張力起重要作用。緩沖時，肌肉進行退讓性工作，蹬伸時，肌肉進行積極性工作。助跑起跳時，力量發(fā)生在支撐緩沖階段，籃球運動要求從起跳的緩沖制動階段到蹬伸階段越快越好。彈跳效果在一定程度上取決于肌肉從退讓性工作過渡到積極性工作的轉(zhuǎn)換速度訓練中，在發(fā)展肌肉收縮力量的基礎上，必須發(fā)展肌肉的退讓性力量，提高從緩沖制動階段快速過渡到蹬伸階段的能力。

（四）在籃球比賽中，運動員跳起后的“滯空能力”、空中完成動作質(zhì)量的好壞，搶籃板球的兇狠程度與運動員的腰、腹、背肌力量直接相關(guān)。同時，上肢的積極擺動也是提高彈跳高度的一個因素。所以，在進行力量訓練時，不可忽略了腰、腹以及上肢力量訓練。

四、力量訓練方法

籃球運動員力量素質(zhì)主要有：（1）最大力量，即指肌肉在進行最大隨意收縮情況下機體能夠發(fā)揮的最大值。（2）快速力量，即指肌肉盡快和盡可能高地發(fā)揮力量的能力。（3）力量耐力，即指在長時間力量訓練情況下機體對抗疲勞的能力。針對籃球運動員的彈跳特點，對這三種素質(zhì)要采用正確的方法進行練習，才能取得最佳的訓練效果。

（一）最大力量訓練法

根據(jù)影響最大力量發(fā)展的生理學因素，發(fā)展最大力量訓練的途徑主要有兩條：一是通過增大肌肉橫截面，增大肌肉收縮的力量，二是依靠改善肌肉協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)。由于籃球比賽對運動員靈敏性的高度要求以及籃球運動員彈跳的隨意性，籃球運動員在提高肌肉力量，增加肌肉中能量物質(zhì)的同時，應盡量避免過分增加肌肉體積。運動生理學證明，負大重量，少次數(shù)練習，可獲得消耗少的能量，因而肌肉體積增加不多。負大重量訓練時，神經(jīng)中樞發(fā)放出的沖動強、頻率高、肌肉內(nèi)部和肌肉之間都處于密切配合狀態(tài)，能較好的提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能。

表1給出的發(fā)展最大力量的有效方法。另外，還需采用一種最大限度的、短促用力的方法——強度法。該方法的特點是采用最大負荷安排，訓練時逐漸用力達到極限，然后繼續(xù)用中、上強度的負荷量，直到完全疲勞為止。“強度法”力量訓練的負荷特征是采用85%-100%的負荷強度。組數(shù)為6-10組，每組重復1-3次，每組間歇3分鐘。這種方法保證了神經(jīng)以及肌肉在用力時的高度集中，使絕對力量得到發(fā)展，使相對力量也得到明顯提高。

（二）快速力量訓練方法

快速力量由啟動力量、爆發(fā)力量（通常稱爆發(fā)力）和制動力量組成。一個人的爆發(fā)力是由多種因素決定的，就人的整個爆發(fā)力來說，有些是在后天經(jīng)過訓練獲得的，而有些則是取決于先天遺傳因素，與人體的身體形態(tài)特征有著密切的關(guān)系。

快速力量是力量與速度相結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，具有力量和速度的綜合特征。發(fā)展快速力量既要提高肌肉收縮速度，又需要提高最大力量。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)的快速力量就越大。

跳深練習被普遍認為是發(fā)展腿部爆發(fā)力的最好練習。跳深高度應根據(jù)跳馬的落地技巧和起跳動作的膝關(guān)節(jié)最大被動緩沖角度（如控制在130度-150度左右）制定，踏跳時間控制在0.10-0.14秒左右，練習時可負重。原蘇聯(lián)的研究表明，跳深時的負重一般為體重的20%較好。

（三）力量耐力訓練方法

據(jù)統(tǒng)計，一個優(yōu)秀籃球隊在一場緊張的籃球賽中，運動員機體有氧供能占63%，無氧供能占37%。因此，籃球運動員力量耐力訓練要以有氧力量耐力為主、無氧力量耐力為輔。有氧力量耐力訓練的特點是負荷強度低（30%-40%），重復次數(shù)較多，每次訓練可達900-1200次；無氧力量耐力訓練的特點是重復15-20次，3-4組，強度為50%-60%，每次訓練課重復總數(shù)約為500-600次。

五、力量訓練手段

（一）下肢力量

根據(jù)籃球運動員彈跳特點，下肢力量訓練應以股四頭肌、小腿三頭肌為主，其次是股后肌群。

1.練習股四頭肌的動作。

深蹲，大、小腿夾角稍小于90度，大腿不能挨著小腿。并不直接影響彈跳力，許多彈跳好的人，深蹲成績并不理想，但深蹲是力量訓練的基礎，并直接影響半蹲的發(fā)展?jié)摿Γ攵缀吞狨鄥s與彈跳有著直接的關(guān)系，因此，在訓練中應以半蹲為主，深蹲為輔。

負重半蹲，大、小腿的夾角約為120度左右，下蹲過程放慢，到最低點后以最大極限力量的爆發(fā)式起立為動作完成。注意軀干要正直，防止塌腰翹臀。

坐式蹲起時肩負杠鈴坐于凳上，大小腿的夾角約為120度左右，使腿部肌肉由放松狀態(tài)直接過渡到爆發(fā)性收縮狀態(tài)，在盡可能短的時間內(nèi)完成起立。

2.練習小腿三頭肌的動作。

負重提踵，在練習時將前腳掌墊起，以加大小腿三頭肌的拉伸幅度。

負重半蹲跳，在軟地或毯墊上練習，跳起要快，腳腕要蹦直。主要用于發(fā)展快速力量或力量耐力。

3.練習股后肌群的動作，有硬拉、直腿硬拉和抓舉等，因為這些動作都涉及到腰背部肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量結(jié)合起來練習。

4.除了單獨發(fā)展各塊肌肉的練習，還要進行同時發(fā)展各塊肌肉的練習，如跳深、負重弓箭步交換腿跳等。

（二）腰腹肌力量

1.練習腹肌的動作有仰臥斜板起坐（頭低腳高）、仰臥屈膝起坐、仰臥作“元寶”收腹折體（雙手碰腳背）、仰臥雙手握同伴的雙踝作收腹腿（同伴雙手用力將練習者舉起的腿推下、在肋木架上或單杠上，雙臂懸掛，作收腹舉腿折體。

2.練習腰背肌的動作有俯臥兩頭翹（盡量出背弓）、縱俯臥跳馬端，下肢懸下馬頭，作向上舉腿成反弓狀、肩負杠鈴體前屈、寬握抓舉、向后拋實心球。

（三）肩部肌肉力量

練習肩部力量的動作有頸后推舉、挺舉、啞鈴側(cè)平舉、前平舉等。

六、柔韌素質(zhì)重要性

過力通量訓練，關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶的力量加強，但同時伸展性降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，因此，在力量訓練的 組間間歇和力量訓練結(jié)束后，要做些柔韌性的練習，以提高肌腱、韌帶的伸展性。

七、結(jié)論與建議

（一）籃球運動員的彈跳與其他項目的彈跳有很大差別，要根據(jù)彈跳特點選擇正確的力量訓練方法和手段進行練習。

（二）提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度，同時，加強這些肌肉的離心收縮（退讓性）里的發(fā)展。用大重量發(fā)展下肢力量應以負重半蹲為主，上肢和軀干以提鈴、抓舉為主來發(fā)展全身肌肉的力量。跳深要選擇自己的縱跳最大高度，膝部緩沖到相當于杠鈴半蹲的部位（135-145度的大小腿夾角）。

（三）股后肌群在起跳時有協(xié)同伸膝的作用，不能忽略發(fā)展股后肌群的力量和伸展性。

（四）上肢和軀干有協(xié)調(diào)用力的作用，這部分的力量也應有相應發(fā)展。