魔力堅果

堅果以其豐富的營養和香脆的口感受到無數消費者的喜愛。時值年末，各類堅果的銷售旺季也隨之到來，消費者一般會根據口感的喜好來選擇。其實每種堅果都有其獨到之處，只有充分了解它們的特色，才能真正感受這小小果仁的神奇魔力。

葛聲 博士

上海交通大學附屬

第六人民醫院營養科主任

小小堅果好處多

葛聲主任介紹，堅果多為植物種子的子葉或胚乳，是植物的精華部分，有很高的營養價值，美國《時代》雜志曾將堅果評選為現代人的10大營養食品之一。

在我國居民膳食寶塔中，第四層為奶類、大豆類和堅果，建議每天吃相當干大豆30～50克的大豆及其制品，其中的5～10克可用堅果來替代。如果豆制品的攝入較少，堅果則可以適當多一些，一般人一天吃30克左右比較合適。與其他食物相比，大多數堅果的不飽和脂肪酸、維生素E和鋅等的含量都很高，這是很多其他食物所不能比擬的。每日合理攝入一些堅果，對人體健康有很大益處。此外，堅果外通常包裹著堅硬的果殼，不容易遭受蟲害，也不會有農藥殘留污染，是一種相對安全的食物。

如今的上班族大部分時間都是坐在辦公室里，在電腦前工作的時間特別長。這樣不但受到電腦輻射的傷害，通常還缺乏必要的體力活動，再加上工作壓力大、腦力勞動強度大，飲食不規律等，使機體遭受氧化應激損傷。因此這類人群是心腦血管疾病、慢性代謝疾病及癌癥的高發人群，而堅果中的不飽和脂肪酸、膳食纖維和維生素E等營養成分有益于這類人群。而且，堅果一般都富有特殊的香氣，越嚼越香，而在咀嚼的過程中能夠增強面部的肌力，這對眼球晶狀體有良好的調節功能。

因此，每天帶一些堅果去上班，隨時嚼一嚼，既能享受健康的美味，又能為身體提供動力。

花樣堅果，總有一款適合你

綜合來說，堅果含有較高的脂肪，富含蛋白質、膳食纖維和多種微量元素。但是不同種類的堅果，在營養成分方面都有其獨特之處。這也是為什么葛聲一直強調“要換著花樣吃”，因為你能從不同堅果中獲得更豐富的風味和更全面的營養。

核桃

《英國營養學雜志》上刊登的一項最新研究發現，每天吃七八個核桃能提高人的認知能力和運動能力。核桃被認為對大腦有益，因而受到腦力勞動者的青睞，特別是即將參加考試的學生，臨考前每天吃些核桃，便覺得“腦子更好使了”。核桃有這般神奇的功效嗎？

從核桃的營養成分來看：核桃富含不飽和脂肪酸，其中主要成分是亞油酸甘油酯，可供給大腦基質的需要；其中的磷脂對腦神經有良好的保健作用；此外，富含的鋅和錳是腦垂體的重要成分，有益于腦營養的補充。

然而，對于“考前吃核桃補腦”的說法，葛聲有一番自己的見解：“學習成績與先天智力水平和平時努力程度有關，核桃并沒有什么突出貢獻。”中醫有“相似相補”的說法，比如核桃形似大腦，其實這應該被理解為核桃能夠為大腦提供更為豐富的更新修補原料。若要補腦，完全可以通過平衡膳食來達到，并不是非要吃“啥”才能補“啥”。

拋開核桃對考試成績的夸大作用，每天吃2～3顆核桃，無論對大腦還是身體健康都頗有益處。平時將核桃當作零食，或者添加到三餐中皆可。早餐中，核桃可入米煮粥，或者和大豆一起打成豆漿；中午時，可將核桃泡醋當作涼拌菜；晚上，在炒菜或做湯時也可加入一點核桃碎——特別是對于不喜歡核桃風味和口感的人來說，通過合理烹調，能使獲取核桃營養素的過程變得更為享受。

真假杏仁

我們一般當作零食吃的杏仁，其實并非傳統意義上的“杏仁”，而是產自新疆巴旦木的扁桃仁，它和“美國大杏仁”都是桃屬，是“世界四大堅果”之一。

而傳統杏仁為李屬，來自于杏子，通常分為苦杏仁（北杏）和甜杏仁（南杏）。前者也是一味中藥，個頭較小，味苦，有清熱解毒、潤腸通便之效。它含有苦杏仁苷，食用后會代謝產生氫氰酸，微量的氫氰酸有止咳平喘的作用，但過多很可能會危及生命。所以苦杏仁不能直接吃，炒熟之后仍舊有毒。每次攝入量以不高于7克為宜（大約相當于7粒苦杏仁）。

相比之下，甜杏仁的口味和安全性都要高許多，其胡蘿卜素的含量在果品中僅次于芒果，被人們稱為“抗癌之果”。甜杏仁比苦杏仁稍大，更為飽滿圓潤，但單從形態上比較難區分，最簡單的方法就是嘗一下。

市場上銷售的帶著針眼狀薄硬殼的所謂“杏仁”，其實是扁桃仁，而外殼相對較為平滑的是南北杏仁，扁桃仁也沒有平喘止咳的功效。

巴旦木和“美國大杏仁”雖為同一個種屬，但由于產地和生長環境不同，在形態和營養成分上還是有一定的區別，姑且統稱為“扁桃仁”。同大多數堅果一樣，扁桃仁富含維生素E，與扁桃仁皮中的類黃酮產生協同作用，具有十分良好的抗氧化作用；另外，每28克扁桃仁中含有3克膳食纖維，能夠增加飽腹感，同時促進腸道蠕動，因此扁桃被認為利于美容瘦身。

近期有業內人士稱，扁桃仁——特別是“美國大杏仁”在商品名稱上的誤導，使得許多消費者對杏仁的認知產生偏差，同時對中國杏仁產業也帶來了諸多不利影響，有“鳩占鵲巢”之嫌，因此他們呼吁使用正確的商品名稱。

栗子

栗子在堅果大家族中算是比較另類的一位。其碳水化合物含量很高，是其他堅果的5～35倍，而脂肪還不到其他大多數堅果的5%。栗子的維生素C含量也很高，甚至超過了西紅柿。栗子的營養價值很高，而且香甜味美，但也需要食用得法。栗子“生極難化，熟易滯氣”，因而脾胃虛弱、消化不良者不宜多食。

糖炒栗子是很多人的最愛，而且喜歡開口的，這樣更便于食用。糖炒栗子到底健康、安全嗎？葛聲談到，由于糖在炒制后特有的黏性，外殼上有黏糊糊的感覺，這就很容易把灰塵、焦炭等雜質黏附在外殼上。如果栗子有開口，還會滲進果仁里，無意中就把有害物質也吃了進去。此外，有一些無良商販為了使糖炒栗子的賣相更好看，會在里面添加石蠟，危害消費者的健康。建議到正規商店購買，不僅口感好，健康也有保障。

開心果

開心果是膳食纖維、油酸和精氨酸的良好來源，還是含熱量最低、脂肪量最少、纖維最高的堅果之一。開心果中所含的精氨酸是一種可促使血管舒張的物資，同時可清理掉體內的代謝廢物，促進人體新陳代謝。開心果也是含鉀最高的堅果之一，30克開心果的含鉀量就高于一根香蕉，攝入適量的鉀對高血壓患者也有益處。

有人提出了用開心果減肥的方法：每天餓的時候吃28克開心果，大約是49顆，不僅不用擔心發胖，還有助于控制體重。開心果含有豐富的膳食纖維，可以增加飽腹感。此外，吃飽的感覺通常需要20分鐘，吃開心果可以通過剝殼延長食用時間，讓人產生飽腹感和滿足感，從而幫助減少食量和控制體重。

雖然開心果有上述減肥作用，但是仍需嚴格控制攝入量，而且要相應減少主食的攝入。值得注意的是，在挑選的時候還千萬要擦亮眼睛，只有“不漂白，自然開”的開心果才能保證營養元素不被破壞。

“三高”人群能吃堅果嗎

“三高”人群通常認為堅果脂肪含量高，往往不敢多吃。其實這種看法有些偏激，在控制攝入量的前提下，適量吃堅果能有助改善和預防“三高”疾病的發生。比如油脂含量高居堅果類榜首的夏威夷果（松子仁緊隨其后），不僅具有強大的保健功效，也具有良好的調節血脂作用。

除栗子、白果之外，堅果中所含的淀粉很少，除了豐富的植物蛋白和不飽和脂肪酸，維生素E、葉酸、鎂、鉀、膳食纖維也比較高，所以它們升高血糖的危險也很小。而糖尿病人的重要任務，就是預防和控制心腦血管疾病并發癥，而在這方面，堅果會頗有益處。早上吃一小把堅果，是糖尿病人的明智選擇。不過，由于堅果所含的能量較高，不能過量食用，以免導致肥胖，每天10～15克是適宜的。

炒貨及堅果選購指南

從“新農哥天貓旗航店”的銷售數據來看，碧根果最受歡迎，其次是巴旦木和東北松子。盡管東北松子的價格相對比較貴，但它營養價值高且口感好，通常被用來送禮。怎樣才能買到美味又安全的堅果呢？網絡堅果第一品牌“新農哥”項目經理二牛介紹了以下幾點：

1. 到正規經營場所選購炒貨及堅果；

2. 不要貪圖過重的口感，這些產品可能使用了過量的甜味劑或鈉，過多食用對人體健康無益；

3. 看清生產日期，謹慎購買經過黃梅季節或夏季的堅果，因為經過高溫高濕度的環境后，堅果中的油脂易發生氧化，產生哈喇味；

4. 散裝炒貨或開袋后一次吃不完的炒貨，應該儲存在密閉的容器中，放置在陰涼干燥處，避免高溫，也不容易變質。

哪些人不宜吃堅果

腹瀉者 堅果含有大量膳食纖維和油脂，有較強的“滑腸”作用，有腹瀉、胃腸道感染、消化不良等腸胃問題的人應暫時避免吃堅果。

口腔、咽喉不適者 堅果的加工方法通常是烤制、炒制甚至油炸，并以鹽、糖等調味，容易引起口腔和咽喉的干燥感。因而，咽喉炎、口腔潰瘍者應慎食，可以選用生堅果或煮熟的堅果。

幼兒 由于堅果顆粒較大且較為堅硬，3歲以下幼兒咀嚼、吞咽功能尚未發育成熟，易發生嗆噎等危險，因此最好將堅果弄碎后再給幼兒食用。

過敏體質人群 堅果的蛋白質含量豐富，其中的異性蛋白容易使少數人發生過敏反應，尤其是花生、腰果。輕者會出現頭暈、惡心、皮膚發癢等癥狀，嚴重者小兒全身起風團，成年人出現過敏性休克，甚至危及生命。葛聲提醒，過敏體質人群在第一次吃堅果時，可先吃一兩粒，過十幾分鐘沒有不適感后再吃；過敏人群在購買其他食品時，也要仔細閱讀食品標簽，看看是否可能含有花生等過敏源，以免發生意外。

堅果的角色

零食 零食也有“偶爾”和“日常”之分，也就是說，有些只能偶爾食之，有些則可以天天吃，堅果就是這種可以天天吃的健康零食。

葛聲建議將堅果作為早餐與午餐之間的“加餐”，可以作為早餐能量的補充，也易于堅果消化和營養物質的吸收。

不過，再好的零食也要控制攝入的量，更不能代替主食。堅果熱量非常高，一般人一天吃15克左右即可，吃多了，多余的熱量就在體內轉化成脂肪，使人發胖。而且，有些堅果一旦食用過量，也會產生一些不良后果，比如葵花籽吃太多，容易形成脂肪肝；栗子吃太多傷胃，特別是糖尿病人，會影響血糖的穩定。

如果這天吃多了堅果，當天一定要少用點烹調油或少吃點飯。葛聲強調：“千萬不要邊看電視邊吃堅果，本來就坐著不動，白白增加能量不說，還有可能在不知不覺中就過量了。”

給出以下幾種堅果的推薦食用方法：

1.板栗 最好在兩餐之間吃；

2.腰果 先吃一兩顆后停十幾分鐘再吃；

3.松子 存放時間過長不宜食用；

4.南瓜籽 胃熱者宜少食；

5.開心果 肥胖人群和高血脂患者少吃；

6.葵花籽 每天吃一把即可；

7.核桃 每周最好吃兩三次。

菜譜 單獨吃的時候，不需要花太多的力氣，就能享受到堅果完美的口感和豐富的營養，可以說是一種簡單的享受。不過，如果你愿意花一點心思，讓堅果與其他食材想結合，那么就能得到無數種美味的組合！這里，就向愛吃堅果的你推薦兩道美味堅果小食。

堅果雞尾冰糕

原料：500克酸奶，200克芒果（也可用桃、杏、草莓代替），1杯谷物脆，4茶匙堅果碎（2人份）。

做法： 這款引人眼球的早餐，其制作與品嘗同樣有趣。只需將酸奶、水果、谷物脆和堅果簡單混合，就是一道美味而又營養豐富的早餐或下午茶點心。你也可以用不同的新鮮時令水果進行嘗試。想尋求更完美視覺的話，還可以用不同顏色的水果進行搭配，比如一層杏，再一層草莓……

杏仁綠豆粥

原料：6杯水，10克大杏仁片，50克粳米，20克綠豆，3茶匙白糖。

做法：將洗凈的粳米和綠豆加入適量水煮沸，再以慢火煮爛，撒上杏仁片，加白糖調勻晾涼食用。可清熱解毒、祛暑止渴。