跨欄技術(shù)和素質(zhì)訓(xùn)練

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2012）02-000-01

摘 要 跨欄運(yùn)動員首先是一名短跑運(yùn)動員，要使過欄動作像跑一樣。跑欄的概念最突出一點(diǎn)便是快速通過并離開欄架。過欄的關(guān)鍵是要像短跑運(yùn)動員一樣，擺動腿（攻欄腿）是以髖關(guān)節(jié)帶動的，攻欄腿是沿直線擺動的。前臂向前下伸，前腿膝關(guān)鍵微微彎曲。起跨腿向前拉時要靠近身體；力量對跨欄運(yùn)動員非常重要，沒有良好的力量素質(zhì)要跨好欄是不可能的。力量訓(xùn)練的方式有立定多級跳；跨步跳；蛙跳和跳欄架；負(fù)重蹲起或跳起等方法對發(fā)展力量也都很有好處。另外腰腹和上肢力量的發(fā)展也不可忽視。耐力素質(zhì)同樣對跨欄運(yùn)動員也非常重要。任何一個田徑運(yùn)動員必須有一個良好的心血管系統(tǒng)功能；呼吸系統(tǒng)功能。否則訓(xùn)練將成問題，甚至終止訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞 跑欄 力量 彈跳力 耐力

跨欄運(yùn)動員首先是一名短跑運(yùn)動員，要使過欄動作像跑一樣，世界上優(yōu)秀運(yùn)動員無不如此，也都取得了成功。跑欄概念最突出的一點(diǎn)便是快速通過并離開欄架，如果不是這樣，那就不是跑欄了，因此，就必須了解腿上的三個關(guān)鍵部位：髖、膝、踝、三個關(guān)節(jié)。

一、關(guān)鍵部位的功能訓(xùn)練

過欄中關(guān)鍵是要像短跑運(yùn)動員一樣，擺動腿（攻欄腿）向欄的頂部擺動時，是以髖關(guān)節(jié)帶動的，運(yùn)動員在完成這個動作時，后腿用腳趾蹬離地面而保持一個高重心的姿勢，無論是從運(yùn)動員的身前和體后，都能看到攻欄腿是沿直線擺動的，伸直的動作不是突然的，而是隨著前腿下欄逐步進(jìn)行的，但攻欄腿的膝關(guān)節(jié)仍保持這一定的彎曲。

在欄上，運(yùn)動員的腰背部彎曲是為了進(jìn)入下一個攻欄姿勢，運(yùn)動員的胸部接近前腿，身體重心升高幫助蹬離地面，牛頓第三定律表明，每個動作都有大小相等、方面相反的作用力，而這個定律充滿了跨欄動作的全過程，也包括地面和空中的動作。

目前優(yōu)秀運(yùn)動員的姿勢是：他們的前臂向前下伸，離前腿（攻欄腿）不太遠(yuǎn)，在胸前腿的上方肘關(guān)節(jié)保持一定的彎曲，如果前臂伸得太遠(yuǎn)就會影響上體的穩(wěn)定性，后臂是在髖部一側(cè)，肘關(guān)節(jié)仍然保持90度，前腿膝關(guān)節(jié)微微彎曲，起跨腿向前拉時要靠近身體，腳跟盡量接近臀部，使腳跟、膝、髖幾乎在一個平面上，如果過欄時運(yùn)動員重心移動的軌跡是半圓形的，實(shí)際上髖在越過欄架時重心就開始下降，換句話說：如果運(yùn)動員過欄時重心移動的距離是：3.35米，并不是各平分一半，而重心向上移動的是：2.13米，而向上是1.22米。

二、攻欄腿

攻欄腿一個重要原則是：向前上方擺動一結(jié)束，便立即開始用力下擺，不延緩，是一個積極的連續(xù)動作，運(yùn)動員在欄上時，他的眼睛應(yīng)集中到下一個欄上，身體的方向取決于頭的位置，頭部寧愿向前，也不要向下。否則，下欄后第一步就會產(chǎn)生不平衡。

離開欄架的動作最接近跑的動作，攻欄腿積極下壓趴地，就像加速器一樣，前臂就像抓住并轉(zhuǎn)動前面的一個東西一樣向后拉，是運(yùn)動員的身體向前，前臂保持適當(dāng)?shù)慕嵌龋蟊矍蹟[動，完成這些動作時，雙手通過身體時，越接近髖關(guān)節(jié)越好。

如果這些動作能合理完成，運(yùn)動員將是跑下離開欄架，只有較小甚至沒有產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)就能使運(yùn)動員直線向前，就很像短跑運(yùn)動員的動作。

三、力的訓(xùn)練

基于力量訓(xùn)練，必須要強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)：一是加強(qiáng)后蹬；二是反復(fù)訓(xùn)練過欄動作。

力量對跨欄運(yùn)動員由其重要，跨欄運(yùn)動員在跨越欄架時，不僅有相當(dāng)?shù)母叨冗€要有3米以上的遠(yuǎn)度，這比短跑運(yùn)動員最大步幅大得多，還要有一定的速度和連續(xù)性跨越十個欄架，如果沒有良好的力量素質(zhì)，要跨好欄是不可能的。

彈跳力的練習(xí)在力量訓(xùn)練中非常重要，可用：立定多級跳、跨步跳、換腿跳、單腿跳、蛙跳和跳欄架的方法發(fā)展彈跳能力。跳遠(yuǎn)練習(xí)應(yīng)當(dāng)成為跨欄運(yùn)動員提高彈跳力與爆發(fā)力的重要手段之一，因?yàn)樘h(yuǎn)的起跳和跨欄的起跨在技術(shù)原理上基本一致，在板前的幾步和欄前的幾步節(jié)奏要求大致相同。

負(fù)重蹲起或跳起對發(fā)展力量也很有好處。為提高快速力量：可進(jìn)行得頻率快些。為提高速度耐力：可進(jìn)行次數(shù)多直到疲勞還應(yīng)多堅(jiān)持幾次。為提高爆發(fā)力：重量大、但次數(shù)不宜多。

另外，腰腹和上肢力量的發(fā)展也不可忽視。

良好的柔韌性和髖關(guān)節(jié)靈活性對于跨欄運(yùn)動員來說十分必要，它也是防止受傷的重要保證，在這方面比任何田徑項(xiàng)目的要求都高。

耐力這一素質(zhì)往往容易被跨欄和短跑運(yùn)動員所忽視，認(rèn)為耐力對這兩個項(xiàng)目技術(shù)改進(jìn)和專項(xiàng)素質(zhì)的提高沒有直接作用，而沒有認(rèn)識到它是各個項(xiàng)目的基礎(chǔ)素質(zhì)之一。任何一個田徑運(yùn)動員必須有一個良好的心血管功能，呼吸系統(tǒng)功能，才能承受大運(yùn)動量的刺激，如果這一方面較薄弱，訓(xùn)練將成為問題，甚至中止訓(xùn)練，這就是要重視耐力訓(xùn)練的理由。

任何一個田徑運(yùn)動員必須有一個健康的體魄和良好的身體訓(xùn)練基礎(chǔ)，跨欄運(yùn)動員也不例外，除了提高健康水平之外，還必須有利于速度的提高，技術(shù)的改進(jìn)、專項(xiàng)素質(zhì)和轉(zhuǎn)向能力的提高，從而達(dá)到提高專項(xiàng)成績的目的。

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