平常食物中的不平常養分

張玲

不要以為高質量養分只是燕窩、魚翅等高價食品的“專利”，其實它們就分布于日常食物之中，等待你“慧眼識英雄”。以下介紹的10種養分，對你的健康會有所幫助。

（1）酪蛋白。蛋白質中的一種。優質氨基酸含量高，且組成比例與人體的生理需要最接近，易被人體吸收；能促進人體對其他養分的吸收與利用；酪蛋白在酶的作用下分解成多種分子量大小不等的肽類，這些肽類具有明顯的生物學功能，可保護腸管中的鈣元素等礦物質不被植酸結合排出體外，從而增加人體對這些礦物質的吸收與利用。

谷物、豆類、堅果、肉類、牛奶等中含量較豐富，其中牛奶位居榜首，酪蛋白含量達到總蛋白質的80%以上。高酪蛋白食物尤其是牛奶勿與柑橘、果汁、巧克力等同食，因為這些食物中果酸較多，容易導致酪蛋白凝固、沉淀，消化道難以吸收，重者還可能導致消化不良或腹瀉。

（2）短鏈脂肪酸。脂肪酸包括長鏈、中鏈、短鏈3種。是人體吃入的食物纖維到了結腸，在一種益生菌——擁有β-糖甙鏈酶的細菌作用下形成的，如乙酸、丙酸與丁酸等。能供給人體所需能量10%；充當腸管上皮特殊營養因子的角色，保護腸管黏膜；增強胃腸運動，防止便秘；丁酸還能修復腸管黏膜損傷，防治潰瘍性結腸炎；丙酸可促進鈣元素吸收。

短鏈脂肪酸源自食物纖維，故富含食物纖維的蔬菜、粗糧為其最佳來源。三餐食譜要給粗糧、蔬菜一席之地，則可獲得足量的短鏈脂肪酸。

（3）多糖。屬于碳水化合物類，包括多糖（食物纖維、淀粉）、雙糖（蔗糖、麥芽糖）與單糖（葡萄糖、果糖）。能提升人體免疫力，抗癌作用顯著，如香菇多糖；能降低血糖、血脂與血壓，如枸杞多糖；能抗疲勞，如黑木耳多糖、海帶多糖。

粗糧、面粉、米飯、土豆、蔬菜、香菇、枸杞、黑木耳、海帶等中含量較豐富。多糖結構復雜，吸收較慢，能提供緩慢與穩定的能量供應，比單糖更能保持血糖濃度平穩，避免高血糖效應。

（4）抗性淀粉。指人體小腸中不吸收的淀粉及其降解產物。能調節血糖與膽固醇；促進腸管毒素的分解與排出；有飽腹之功。

薯類、香蕉、土豆、通心粉、青豆、玉米、面粉等中含量較豐富。烹調方式可影響食物中抗性淀粉的含量，如薯類烘烤損失最小，而面粉類蒸煮有利于抗性淀粉形成。

（5）核酸。指脫氧核糖核酸（DNA），存在于細胞核內的染色體中，決定生物的遺傳因子，也是維持生命活動的關鍵因素。成人每天最少應攝取1～1.5克核酸。核酸能維持生命活動，提供遺傳信息；提供細胞營養及活動能量，強化、活化細胞，修復受損細胞；健膚美容，延緩衰老。

魚蝦、動物肝、酵母、蘑菇、木耳、花粉、韭菜、蘆筍、蕎麥粉等中含有核酸，花粉中尤其豐富。搭配含維生素C豐富的蔬菜和水果，有利于核酸的吸收。

（6）甲殼素。是近年來發現的又一種重要營養成分，被科學家列為第6大生命要素。能提升人體免疫力，對腸管感染、食物中毒、放射核素污染及接受放射治療的病人極有醫療價值；保護現代人免受癌癥、心腦血管病、糖尿病及肝病之害。

螃蟹、蝦類中含量較為豐富。

（7）類黃酮。一類植物色素的總稱，為三元化合物。能保護心臟，長期吃類黃酮豐富的食物，罹患心臟病的風險可降低一半。

茶、蘋果、洋蔥、葡萄等中含量豐富。中老年人要特別注意補充。

（8）番茄紅素。類胡蘿卜素的一種，是一種很強的抗氧化劑，有植物黃金之稱。具有極強的清除自由基的能力，對防治前列腺癌、肺癌、乳腺癌效果顯著，還有預防心腦血管疾病、提高免疫力、延緩衰老等功效；在清除人體“萬病之源”——自由基方面，番茄紅素的作用比β-胡蘿卜素更強。

番茄、西瓜、南瓜、葡萄、甜杏、紅柿，以及龍蝦、螃蟹等水生貝殼類中含量較為豐富，番茄中含量最為豐富。番茄必須加工成為醬、汁或沙司，烹調成菜肴后食用，才容易被人體吸收，番茄沙司含有的番茄紅素比同等量的鮮番茄多5倍。同時，番茄紅素溶于脂肪，故用食用油炒煮的各種番茄菜肴，比進食鮮番茄的吸收率更高。

（9）白藜蘆醇。是葡萄在日光紫外線照射下產生的一種植物抗毒素。具有抗菌、抗癌、抗血栓、抗高血脂、抗脂質過氧化等多種生物活性，在幫助人體抵御心臟病、前列腺癌及子宮內膜癌等方面功不可沒。

葡萄干、葡萄酒、花生等中含量較為豐富。

（10）肌醇。B族維生素中的一種，健腦成分卵磷脂就是由肌醇和膽堿結合而成的。能降低血脂，保護心肌，防止動脈硬化；與膽堿結合，為腦細胞提供營養；促進毛發生長，防止脫發；保護皮膚，預防濕疹等皮膚病；鎮靜安神。

大米、燕麥、玉米、小麥、青豆、動物肝臟、啤酒酵母、牛腦、牛心、葡萄柚、葡萄干、花生、甘藍菜等中含量較豐富。食用時可搭配富含膽堿及其他B族維生素的食物；常喝咖啡的人更要多攝入肌醇。

（作者為四川省達州職業技術學院副主任醫師）

（編輯 康淼）