高校舞蹈啦啦操教學的核心力量教法探討

山美娟

摘要： 本文針對舞蹈啦啦操在高校開設過程中所面臨的一系列問題，從啦啦操的特點探討大學生舞蹈啦啦操核心力量訓練方法，并首次提出大學生在舞蹈啦啦操教學中核心力量訓練教法的原則，為舞蹈啦啦操在高校的進一步發展奠定基礎。

關鍵詞： 核心力量教學法高校舞蹈啦啦操原則

1.舞蹈啦啦操在高校開設的現狀

啦啦操原名cheerleading，其中cheer的部分，有振奮精神、提振士氣的意思。啦啦操來源于早期部落社會的儀式。為激勵外出打仗或打獵的戰士們，他們通常會舉行一種儀式，儀式中有族人歡呼、手舞足蹈的表演來鼓勵戰士的環節，希望能凱旋而歸。啦啦操運動分為技巧啦啦操運動和舞蹈啦啦操運動，其中技巧啦啦操運動包括Mixed(男女混合組)、All-Female(全女子組)和Partner stunts(舞伴特技)。技巧類啦啦操運動觀賞性比較強，難度較大。舞蹈啦啦操運動又包括Pom(花球)、Highkick(高踢腿)、Jazz(爵士)和Prop(道具)四個組別，主要是以舞蹈為主，沒有高難度的技巧動作，重在整體編排和動作風格的個性化。［１］

舞蹈啦啦操作為校園體育走進中國高校的時間只有短短幾年，但普及和進步的速度驚人。特別是06-08年度的啦啦舞大賽更是受到各高校的重視，通過年度啦啦熱舞的比賽，一些高校的知名度迅速提升，如：廣西師范大學、西華大學、廣州體育學院，等等。部分高校把啦啦舞作為對外宣傳的一種手段，在大學體育課中普及啦啦舞，為高水平的啦啦舞運動員選拔打下了基礎。部分學校雖然也參加過類似的啦啦操比賽，由于大部分學生沒有接觸過舞蹈啦啦操運動，不具備舞蹈啦啦操運動員所具備的較高的身體素質，成績略顯一般，因此舞蹈啦啦操沒有在大多數高校中普及開來。舞蹈啦啦操課程的開設在部分高校具有一定的補白作用，不僅能擴大學校在高校及社會上的影響，更重要的是啦啦舞自始至終舞蹈時必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，久而久之，便成為一種日常習慣，身體的爆發力、協調性、平衡性和穩定性都得到增強。相比健身操，它不是簡單動作的枯燥重復，而是連貫得沒有任何繁復，鮮活而熱辣辣，體現了大學生應有的活力與健康。

2.核心力量的概念及訓練解剖和生理機制

目前國內外公認的核心區域是，在肩關節以下髖關節以上的區域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部，以及構成骨盆周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統。這些肌肉可分為局部穩定核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群、與脊椎、骨盆聯結的肌肉（圖一）。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（PowerHouse）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現了問題，那么很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

圖一為下肢、脊柱、骨盆聯結的部分核心肌群

在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌：四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好像腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對于預防腰背損傷和強化運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想象將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力和協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。［2］

3.舞蹈啦啦操選課生核心力量的兩種訓練方法

3.1穩定狀態訓練——把桿練習

把桿練習針對舞蹈特點能有效練習學生核心力量的基本姿態和穩定性，通過提高力量、協調能力、平衡能力和動作的有效性來提高身體的控制能力。把桿訓練的動作要領及方法：［3］

3.1.1擦地

擦地是一個基本動作，可以訓練腿部肌肉，增強腳底肌群、腿外開肌肉的力量。擦地動作分往旁、往前、往后三種形式：

3.1.1.1往旁

音樂節拍：2/4拍，兩小節準備，一手平穩地扶住把桿，一手打開在七位，收腹，挺胸，收臀，立腰。腳尖外開，成—條直線，兩膝繃直。

第1拍，右腳平穩有力地逐漸離地向旁擦出，腳背繃直，身體重心稍稍移向左腳。

第2拍，石腿繃直往旁伸出，腳尖點地，腳背繃直，保持姿勢，重心在左腳。

第3拍，右腳跟逐漸落下收回一位，移動時，身體保持正直，不要晃，兩腿膝蓋要繃直，外開。

第4拍，右腳收回一位，兩腳跟相對，膝蓋繃緊，外開，重心在兩條腿上。

3.1.1.2往前

往前擦地時，右腳跟與左腳腳尖對齊，兩腳貼緊，不留空隙，兩膝外開，肌肉收緊，擦地時，右腳跟逐漸離地，平穩向前擦出，腿要外開，腳背繃直。收回時，腳跟逐漸落地，平穩地收回五位，注意外開，身體不要晃動。

3.1.1.3往后

往后擦地時，右腳跟逐漸離地。對著肩擦出時，動力腿的腳尖要主動，肌肉收緊，雙膝繃直，收回時，身體不要晃，緩慢、平穩落腳。腳掌緊貼地面，大拇腳趾不可偏倒。

3.1.2擦地與半蹲的組合練習

主要訓練腿外開的肌肉力量，腳底肌群和腳踝關節的靈活，以及肌肉的柔韌性和彈性。

擦地時，上身要保持正直，挺胸、收腹、立腰、收臀、兩腿外開，重心在支撐腿上。半蹲時，上身要穩定，膝蓋腳尖要外開，下蹲時，雙膝逐漸彎曲，緩慢、平穩地下蹲，兩腳要緊貼地面，重心在兩腳上，臀肌上提。起來時，雙膝保持外開，緩慢起身，直至雙膝繃直，動作要連貫、平穩。半蹲的練習主要是為把下訓練的各種跳躍動作打下一定的基礎。

音樂節拍：2／4拍，準備動作兩小節。

動作開始時，一手扶把，一手打開至七位。

第1拍，擦地，右腿先住旁打開，

第2拍，右腿擦地收回一位，

第3拍，雙膝緩慢彎曲做半蹲動作，

第4拍，雙膝緩慢伸直。

動作不停止，擦地可從一位前、旁、后做起，然后做二位前、旁、后，五位前、旁、后，每一擦地動作之后，做一次半蹲練習。

動作進行時，一定要注意兩腳腳掌緊貼地面，雙膝外開，重心分配等。

3.2非穩定狀態訓練—平衡球練習

在舞蹈啦啦操課程中加入平衡球練習。單或雙足站在平衡球上做各種上肢的舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習。這種練習的關鍵是使身體處于一種不平衡或者是在不穩定的運動器械上進行自由力量訓練。這種非穩定狀態下的核心力量訓練通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練肌肉—神經系統的平衡和控制能力，以及本體感覺的一種練習方式。實用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發展和提高。［4］

4.舞蹈啦啦操學生核心力量練習的原則

4.1循序漸進原則

核心力量訓練的負荷一般以克服自身體重和輕負重為主，這是因為核心部位是人體肌肉力量的薄弱環節，參與工作的肌肉大部分是位于機體深層的小肌肉群，它們不可能承受大的負荷重量。舞蹈啦啦操學生的核心力量訓練應該遵循“平衡—打破平衡—建立新平衡”的訓練原則，訓練結構從易到難，數量從少到多，逐漸增加難度的訓練原則。因此核心力量訓練更加強調動作的規范性和準確性，而不是快速度和高負荷練習。

4.2結合專項原則

根據舞蹈啦啦操運動的項目特點和學生的競技能力水平，核心力量訓練應該以神經肌肉本體的感覺為主。大量的科學實驗和運動實踐證明，核心力量訓練必須與其專項技術相結合，并且要根據學生的實際情況合理安排訓練，這樣才會達到理想的訓練效果，否則就會變成一般性力量訓練。

最后，最有效的核心力量訓練應盡早與音樂結合，訓練之余也應創造條件，反復播放，使學生逐步熟悉所用音樂的節奏變化及情緒的起落，從而在音樂的伴奏下輕松自如并富于感情地進行各自的訓練。［5］

參考文獻：

［1］馬鴻韜.啦啦操運動［M］.高等教育出版社，2009.

［2］關亞軍等.核心力量的定義及作用機制探討［J］.高等教育，2010.

［3］中華舞蹈網http://www.zhwdw.com/.

［4］楊繼美.對體操運動員核心力量訓練與落地穩定性關系的探討［J］.武漢體育學院學報，2010.

［5］王皓等.舞蹈類啦啦操運動員應具備的基本素質及訓練方法［J］.湖北廣播電視大學報，2007.