準備活動在游泳訓練中的重要性

問澤軍

在體育發展過程中，準備活動是比較重要的部分。它是日常活動轉入實際訓練的橋梁。而在實際的訓練過程中，往往會有一些運動員忽視準備活動的重要性，而直接進行劇烈的訓練計劃，最終導致一些運動傷害或者是影響訓練計劃未達到實際效果。為了遵循運動訓練原則，增強運動員的熱身意識，強化運動效果，減少運動損傷，本文對準備活動的相關問題進行了分析與研究，突出準備活動在游泳訓練中的重要性。

一、準備活動的定義

準備活動是指在比賽、訓練和體育課的基本部分之前，為克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態時程和預防運動創傷而有目的地進行的身體練習，為即將到來的劇烈運動或比賽做好準備。所有運動員在每堂訓練前都需要做準備活動。準備活動能控制訓練課程的節奏，保證運動員的訓練效果。

二、準備活動的分類

準備活動有多個階段，但具體分為兩大類：一般準備活動和專項準備活動。一般性準備活動是使身體各主要肌肉群、關節、韌帶都得到充分的伸展。而專門性準備活動是為完成訓練目標所做的專門性練習。一般情況下，在完整的準備活動中一般準備活動占75—80%，專項準備活動占20—25%。專項準備活動通常是實際訓練的第一部分，通常由較低強度的專項活動組成。

三、游泳訓練中準備活動的重要性

準備活動的重要性一般被歸類為生理作用和心理作用。生理作用主要是指通過準備活動的身體練習，大腦皮層相應的中樞留下痕跡，一般神經中樞和運動神經中樞都處于興奮狀態，各中樞間的暫時聯系得到迅速的提高，提高大腦的分析判斷和綜合能力，從而提高整個人的適應能力。心理作用主要由注意到記憶，表現出愉快興奮的情緒和情感體驗；表現出堅強的意志品質。

1.提高身體素質及訓練積極性。

游泳訓練前做準備活動可提高身體體溫1—2攝氏度，加速血液流向主動肌。一定強度的準備活動，可使肌肉內的代謝過程加強，肌肉溫度增高。肌肉溫度的增高，一方面可使肌肉的粘滯性下降，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌力，另一方面可以增強肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動操作。因此通過準備活動后運動員再入水進行水中熱身時就會減少身體與水產生巨大溫差而造成的肌肉突然收縮，可以一直保持肌肉活性，積極參與到運動中去。

2.提高運動機能的工作效率，提高比賽質量。

著名的美國生理學家韋伯·斯特認為“準備活動產生的刺激反應會使得人體的循環系統和呼吸系統進入最佳狀態，以適應更加激烈的運動”。他曾經做過這樣的試驗：讓受試者進行兩次同樣的活動，前一次代表準備活動，觀察它對后一次活動是肺通量的影響，在前一次活動結束后等肺通量恢復到安靜水平之后，開始后一次活動。而其實驗的結果表明，進行后一次活動時，5分鐘內肺通氣量都大于前一次活動時5分鐘的數值，這說明前一次活動促進了呼吸系統的機能活動，雖然經過休息，肺通氣量已恢復安靜的水平，但在大腦皮質的呼吸中樞內留下了興奮性升高的痕跡。在這個興奮性較高的基礎上又開始了第二次活動產生較強的興奮，所以肺通量較大，這樣就利于后一次運動時得到充分的氧氣供應。

3.增強外界環境適應能力提高訓練和比賽水平。

準備活動能夠使有機對外界環境產生適應性，預先活動伸展肌肉可以提高肌肉的興奮性和肌肉的疲勞程度，并使大腦皮層處于良好的興奮狀態，縮短肌肉進入工作狀態的時間，維持運動員整個運動能力集合指標的相對穩定性，提高訓練或比賽的水平。在游泳訓練中，不管場地如何改變，或者水溫及一些可改變因素發生變化時，由于準備活動可以在某種程度上使運動員身體達到較好的狀態，因此可以適應不同的游泳環境，使運動員在訓練過程中更快地融入到訓練計劃中，達到較好的效果。

四、在訓練過程中應做一些有規律性的準備活動

1.準備活動的時間長短和負荷強度要適當。由于每個運動員的機能狀態、訓練程度、應激水平不一，準備活動應因人而異。一般來說準備活動都要做15分鐘左右，而且每次運動前都要做。肌肉活動越復雜的運動項目，準備時間越長，訓練程度越差的運動員時間比較長；年齡越大的運動員準備活動的時間也應適當加長。準備活動的強度要適宜，以提高體溫、增加呼吸量為原則，但絕不應引起部分疲勞，當然運動量太小則達不到目的。

2.準備活動應以完成整個訓練課的擠出技術部分為目標，反映出訓練的質量，準備活動應是技術訓練的一個重要環節，或者說是技術訓練的前提保證。教練員在制訂周密計劃時，對每個時期（準備期、比賽期、恢復期）的準備活動都應有不同方法和要求。

五、游泳訓練中可采取的準備活動方式

游泳的準備活動一般分陸上準備活動和水中準備活動。陸上準備活動采用的一般是組合拉伸，比如拉伸肩帶肌群和擺臂運動。分專項的不同，對于腿的拉伸要著重蛙泳運動員，腰部肩韌帶則著重蝶泳運動員。其次是水中熱身，可以游某種固定泳姿或者打水練習，劃水練習，總距離為800—1000米，當然這是對于職業運動員而言的。而對于小訓練量的業余練習者來說，200米混合泳或者直接200米勻速自由泳也是較好的水中熱身方式。重復的標準組如中間休息5—20秒間隔的10×200米作為這一天中第一組重復較好，也是一個強度相對較低的組次練習。

不管是在游泳訓練中還是其他體育運動中，準備活動都應該是精心準備的，使它與實際的訓練相吻合，使準備活動成為積極的、主動的、動態的，而不僅僅是一種持續性的熱身方式。這樣才能在準備活動中取得實實在在的累加訓練效果，才能減少運動員的運動損傷，才能保證良好的訓練效果，才能真真正正地遵循運動訓練原則，使效果最優化。