立定三級跳遠(yuǎn)的動作要點及再提高練習(xí)

尹加玉

立定三級跳遠(yuǎn)，在體育高考中占有非常重要的位置。它占素質(zhì)分的四分之一（25分），對運動員的上、下肢的協(xié)調(diào)性要求較高，腿部的爆發(fā)力要求也大，當(dāng)這個項目成績提高的時候，也會促進(jìn)其他項目運動成績的提高。

以下是我近幾年來帶高三體育考生的訓(xùn)練經(jīng)驗總結(jié)，主要以男生的練習(xí)為主，立定三級跳遠(yuǎn)的成績主要由五個環(huán)節(jié)決定。

一、三跳的節(jié)奏

有的學(xué)生節(jié)奏太快，身體還沒有形成足夠的騰空，使腳過早落地，這樣直接影響了成績發(fā)揮。太慢了也不行，沒有速度就沒有遠(yuǎn)度。我在準(zhǔn)備活動中增加了單足跳的練習(xí)，左右腿各50次/組，同時注意上下肢的協(xié)調(diào)性練習(xí)，對于每位隊員的具體情況布置不同的訓(xùn)練量，協(xié)調(diào)性差的應(yīng)該多練習(xí)。也可以用跳繩進(jìn)行單足的單搖跳練習(xí)，左右腿各100次/組，具體要求同上?；蛘哂?0個跨欄架一字?jǐn)[開，每個欄架100厘米～150厘米，高度適中，讓學(xué)生連續(xù)跳躍50次/組，練習(xí)4～6組。

二、三跳重心高度的選擇

許多剛開始練習(xí)的學(xué)生，不易掌握三跳的高度，往往第一跳太高，這樣不利于加速，同時也影響三跳的節(jié)奏。訓(xùn)練中可以用三個高度不同的跨欄架，欄架的高度依次適當(dāng)提高，調(diào)整合理的欄間距離，進(jìn)行多次連續(xù)跳躍練習(xí)，30～50次/組，每次練習(xí)4～6組；也可以用踏跳板、橫箱、海綿包，調(diào)整好距離，同時把橫箱的高度調(diào)到比踏跳板高30厘米左右，起跳線離踏跳板的距離要適當(dāng)，15～20次/組，每次練習(xí)4～6組，每組練習(xí)后教師及時講評，讓動作做得好的學(xué)生再進(jìn)行示范，有針對性地進(jìn)行改進(jìn)與提高練習(xí)。練習(xí)時要多放幾個海綿包，注意安全，防止意外傷害的發(fā)生。

三、第一跳的起跳角度

起跳的角度直接影響起跳的高度，剛了解立定三級跳遠(yuǎn)的基本動作，許多運動員急于跳得遠(yuǎn)，往往第一步跳得比較高，影響了起跳的速度，也打亂了三跳的節(jié)奏。教師可以讓學(xué)生先練習(xí)第一跳，盡量使身體起角保持42°～45°，練習(xí)時在落點前上方懸掛一個軟式排球，讓每一位練習(xí)者的頭部要碰到球，只要動作，不要遠(yuǎn)度。也可以先練習(xí)原地縱跳，再練習(xí)向前縱跳，最后再練習(xí)蛙跳，每項30次/組，每次4～6組。剛開始練習(xí)時，一定要嚴(yán)格要求，規(guī)范動作，使學(xué)生逐漸形成正確的動作定型。

四、第二跳的滑行

許多剛開始練習(xí)的學(xué)生，由于腿部的力量不足、柔韌性差、上下肢的協(xié)調(diào)性不好、以及第一跳太高等原因，第二跳就顯得倉促，大腿不能積極上抬，滯空時間短，不能在空中形成滑行，從而就影響三跳的節(jié)奏，直接導(dǎo)致成績的不理想。因此，學(xué)生可以采用原地收腹跳練習(xí)30～50次/組，大腿要盡量上抬，雙腿觸及胸部最好，負(fù)重75千克～90千克的半蹲跳練習(xí)，每次15～20次/組，每次4～6組。同時輔以跨步跳練習(xí)，每次40～50次/組；也可以采用負(fù)重65～75公斤的跨步跳練習(xí)，每次15～20次/組，每次練習(xí)4～6組，練習(xí)時跨關(guān)節(jié)一定要打開。

五、最后一跳的收腹舉腿

練習(xí)中有的學(xué)生因為腰腹力量不足，不能收腹，大腿不能上舉，大腿與小腿也不能形成合理的折疊，因此不能形成正確的動作，雙腳過早落入沙坑，影響了成績的發(fā)揮。練習(xí)中應(yīng)加強腰腹力量的練習(xí)，用10個相同高度的跨欄架，欄間距80厘米～100厘米，每趟雙腳起跳，分別跳過每個欄架，10趟/組，每次4～6組；或者進(jìn)行原地的收腹跳練習(xí)，50～60個/組，每次練習(xí)4～6組；也可以進(jìn)行肋木收腹舉腿練習(xí)，20～30次/組，每次練習(xí)4～6組。

以上的訓(xùn)練內(nèi)容可以制訂階段性訓(xùn)練計劃，合理安排訓(xùn)練的環(huán)節(jié)，以及每個訓(xùn)練項目的強度，特別應(yīng)該注意的是應(yīng)根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)的個體差異，科學(xué)安排訓(xùn)練的強度與密度。這樣，訓(xùn)練就能達(dá)到事半功倍的效果。

（灌云縣第一中學(xué)）