中學生短跑步頻訓練的幾點體會

馬繼讓

[關鍵詞]短跑教學；步頻訓練；知覺；心肺功能：訓練方法

[中圖分類號]G633.96

[文獻標識碼]C

[文章編號]1004－0463(2012)04－0089－01

短跑教學的核心是速度訓練，而短跑速度的快慢是由步頻和步幅來決定的。學生如果沒有很快的步頻作為訓練和比賽的基礎，則很難取得良好的成績。下面，筆者就中學生短跑步頻訓練談幾點自己的體會。

一、改善學生知覺。增強學生心肺功能

1.改善學生知覺，使其掌握正確的短跑技術動作。改善知覺對短跑隊員來說有著十分重要的意義和作用。在短跑教學中。不同的場地、不同的器材及不同的訓練環境都會對學生的知覺產生影響。因此，在教學過程中，教師應作出正確的示范動作，并及時糾正學生不合理的技術動作，還應注意訓練方法和手段的多樣化，要有意識地安排學生在緊張和復雜的環境下進行訓練，從而使學生在教師的正確指導下，逐步形成符合運動力學原理的正確的技術動作。

2.進行科學的步頻訓練，增強學生的心肺功能。從生理學角度講，步頻的快慢取決于人的神經與肌肉系統的協調能力。在步頻訓練過程中，教師應告訴學生：練習要循序漸進，應把握合理的節奏和力度。教師可讓學生采用變速跑、間歇跑、勻速跑等多種訓練方式來增強自身心肺功能，為其日后提高跑的速度打下堅實的基礎。

二、運用多種方法。提高學生短跑水平

1.提高學生反應速度和動作速度的訓練方法。(1)行進間跑30米－60米，做2組－3組，每組3次－4次。(2)短距離接力跑(2人×50米或4人×50米)，做2組一3組，每組3次4次。(3)長距離追趕跑60米－100米，做3組，每組3次－5次。(4)短距離組合跑(20米＋40米＋60米＋80米＋100米或30米＋60米＋100米＋60米＋30米)，做2組－3組。(5)順風跑或下坡跑30米－60米，做2組－3組，每組3次－4次。(6)短距離變速跑100米－150米(30米快跑＋20米慣性跑＋30米快跑＋20米慣性跑)，做2組－3組，每組3次。(7)膠帶牽引跑30米－60米，做2組－3組，每組4次－5次。(8)反復跑30米－60米，做2組－3組，每組4次－5次。

2.提高學生移動速度的訓練方法。(1)蹲踞式發令起跑30米－50米，以極限強度進行。(2)站立式起跑30米－100米，采用極限強度或次極限強度進行。(3)下坡跑40米－80米。(4)長距離跑練50米－70米。以極限強度進行。(5)加阻力跑。訓練時，應注意采用快節奏和大振幅相結合的手段。

3.提高學生速度、耐力的訓練方法。(1)間歇跑(60×4)米×(3－4)組，次間間歇時間為100秒－120秒，組問間歇時間為5分鐘一6分鐘，強度控制在90％。(2)間歇跑(100×4)米×(2－3)組，次間間歇時間為100秒～120秒，組間間歇時間為6分鐘－8分鐘。(3)間歇跑150米×(3－4)次×2組，次間間歇時間為2分鐘－3分鐘，組間間歇時間為10分鐘或學生脈搏跳動恢復到120次，分左右。(40100米一200米變速跑。(5)間歇跑300米×(3－4)次，次間間歇時間為8分鐘－10分鐘或學生脈搏跳動恢復到120次／分左右。

三、糾正錯誤動作。增強步頻訓練實效

1.后蹬不充分。教師應使學生明確后蹬、擺腿動作的技術要領，并讓他們通過高抬腿、后蹬跑、跨步跳及其他跳躍性練習來提高蹬擺力量。

2.抬頭挺胸跑。學生在跑時應目視前方，以肩為軸，四肢動作協調。可采用定距離的放松跑方式來進行反復練習，也可通過腹部練習來發展腹肌力量。

3.低頭收腹跑。學生應目視前方目標進行放松跑或放松加速跑。教師可讓他們屈肘夾住短棒來進行挺胸、送髖跑練習。

4.擺臂不正確。教師可為學生進行正確的擺臂動作示范和錯誤的擺臂動作示范，并進一步明確以肩為軸，屈肘前后擺的技術要求；讓學生多次聽口令進行練習；讓他們多做原地擺臂練習，教師逐一檢查并糾正其錯誤動作。

5.跑的直線性差。教師可讓學生沿地面上的直線走和跑，要求其腳尖正對前方；多進行原地擺臂練習，強調以肩關節為軸。前后擺動的技術要求；讓學生多進行腹部練習，提高自身腹肌力量；讓學生進行30米－50米弓箭步走，提高其髖關節的柔韌性。

6.途中跑過程中腿抬得不夠高。教師可讓學生通過各種形式的高抬腿練習，增加其大腿屈肌肌群的力量和耐力；反復做大小腿折疊、前擺的徒手練習，控制小腿后踢，提高大腿后群肌肉和小腿肌肉的彈性，改善膝關節的靈活性，使腿在前擺時有充分的折疊；在加速跑途中上體逐漸趨于挺直。

編輯：孟剛