“隱性饑餓”的禍根在哪？

改革開放以來，老百姓的日子越來越富裕，饑餓離我們似乎已經很遙遠，但是，中國人填飽了肚皮，不等于喂飽了細胞。因為人體需要的是食物中的營養素，而不是食物本身。低能量食物，讓人體細胞長期忍受饑餓。

據第三次全國營養調查，中國居民普遍缺乏維生素、礦物質、纖維素，而糖、脂肪攝取過剩。在礦物質缺乏癥中缺鈣居首位，其次，普遍缺乏維生素B2，排名第三的是維生素A。值得深思的是，如今的中國人為什么吃不到微量元素了？

殊不知，中國人習慣吃熟食，在烹飪過程中，食物經過氧化反應、遇熱分解和酶的催化作用，嚴重造成營養素的流失。尤其是在加熱過程中，一部分維生素隨蒸汽一同蒸發；另一部分維生素遇水、遇熱、遇油、遇堿、遇酸而大量流失。

水溶性維生素的流失

維生素可分為水溶性維生素和脂溶性維生素兩類。水溶性維生素包括：B族維生素和維生素C；脂溶性維生素包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。

水溶性維生素不僅易溶于水，而且不耐光和熱，在堿性條件下很容易遭受破壞。

例如：小白菜在100℃的水中燙兩分鐘，其維生素C流失率高達65%；燙10分鐘以上，維生素C幾乎損失殆盡。谷類中的維生素B1經蒸或烤約損失10%，水煮則損失25%，經高溫或堿的作用，則損失更大，如炸油條時，維生素B1幾乎全部被破壞。維生素B2在堿性或光照條件下極易被破壞；維生素C最易流失，如蔬菜旺火快炒2分鐘，維生素C損失30%~40%，每延長10分鐘，損失率則增加50%~80%。

脂溶性維生素的流失

脂溶性維生素對熱、水相對穩定，但容易被氧化分解，特別在高溫下，與油脂接觸時，其氧化的速度更快。烹飪過程中用油越多，脂溶性維生素流失越快。

例如：維生素D在強光下會迅速流失；維生素E同樣在高溫、堿性介質和有鐵的情況下，其流失率可達70%~90%。特別是用鐵鍋炒菜的家庭，最容易導致維生素D的流失。

營養素流失的幾大環節

放置太久。蔬菜從采摘、運輸、儲藏到上桌，營養素損失可達45%。在冰箱保存大約一周后的菠菜，會有一半的葉酸和40%的葉黃素自然流失。大白菜只要在常溫下放置48小時，維生素C幾乎全部流失。

先切后洗。蔬菜宜先洗后切，否則，會使水溶性維生素及礦物質流失。切菜時也不宜太碎，能用手撕的就不用刀切，因為鐵會加速維生素C的氧化。

切后不吃。蔬菜中的維生素C，在空氣中很容易氧化，并且，在高溫和陽光下都會流失，因此，切開的水果或蔬菜放置越久，維生素C損失就越多。蔬菜切碎后，在常溫空氣中放置6小時，抗癌物質的損失率可達75%。

多次加熱。很多蔬菜經過多次加熱，甚至有的還要擠掉蔬菜中的菜汁。這種烹調方式，會使維生素C和其他營養成分蕩然無存。

例如：罐頭要經過兩次加熱，餃餡要擠掉菜汁，都會造成維生素C的嚴重流失。

炒菜加水。燒菜時適量放水，以防燒焦，營養素遇水后，會被稀釋，在經過高溫翻炒時，水分會隨蒸氣蒸發，導致水溶性維生素流失。因此，建議炒菜時，盡量蓋上鍋蓋，以防水溶性維生素隨蒸氣而流失。

炒菜加油。脂溶性維生素遇水不會溶解，但與油脂接觸時，就會快速氧化而大量流失。例如；維生素E在高溫、油脂、堿性介質和有鐵的條件下，極易被氧化，其破壞率可達70%~90%。

煮粥加堿。維生素B1、維生素B2、維生素B5（煙酸）和維生素C，在酸性環境中很穩定，而遇堿后很容易被分解。因此，煮粥加堿，維生素B1、維生素B2、維生素B5和維生素C會被破壞。

例如：在400克米里，加0.06克堿熬粥，會有56%的維生素B1被破壞。缺乏維生素B1就會引發腳氣病。

煮豆加堿。維生素B2在豆子里含量最豐富，主婦習慣煮豆加堿，會使維生素B2全部被破壞。如人體缺乏維生素B2，會引起陰囊瘙癢、爛嘴角、陰道瘙癢癥等。

過量加鹽。鹽的主要成分是氯化鈉，烹飪時加入食鹽，會導致維生素C被破壞；且加鹽越多，蔬菜中維生素C的流失越大。過早加鹽會使維生素C滲出量更多，流失更多。因此，做菜時不宜過早放鹽。

高溫蒸煮。長時間高溫蒸煮，不僅會導致水溶性維生素B、維生素C流失，就連相對穩定的脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等也有所下降。

因此，肉類食物的烹煮時間最長不宜超過2小時。另外，青菜需在湯煲好后再放，不然營養素會受到不同程度的破壞。

反復淘洗。大米、蔬菜在下鍋之前，不宜洗了又洗。大米淘洗超過兩遍，B族維生素及各種營養成分就開始流失。其次，洗青菜時，也不宜使勁揉搓。

拌餡擠水。拌餃子餡時，很多人會把餃子餡中的水分擠出，而導致營養成分大量流失。其次，攪拌肉餡時，應向一個方向攪，不可來回攪拌，因為肉中所含蛋白質是螺旋狀結構，如果來回攪會破壞蛋白質。

精細加工。如精米和白面在精細加工的過程中，流失了大量的維生素和礦物質。例如：葉酸鹽會減少90%，維生素E可損失90%以上，維生素B5損失60%，鉻、錳、鐵、鈷、銅、鋅、鎂等礦物質的含量減少70%以上。

混合拼炒。中國人有個習慣喜歡把幾種蔬菜放在一起炒，特別是蔬菜中含有大量草酸，與食物中的鈣結合后形成草酸鈣，而草酸鈣是人體不吸收的，這樣極大地導致鈣的流失。因而，建議炒菠菜前用開水焯一下，能溶解掉80%以上的草酸，從而提高鈣的生物利用率。

維生素缺乏的危害

老年癡呆。古人云：“食肉者兇，食素者智”。長期大量攝取肉食，體內脂肪過剩，嚴重缺乏維生素，則影響智力，也是老年癡呆的誘因。

免疫削弱：如果人體長期缺乏維生素C，人體的抵抗力就會下降，如經常感冒，皮膚易出血，傷口不易愈合，癌細胞吞食健康細胞的進程加快。此外，癌癥患者普遍缺乏維生素C。

夜盲癥：維生素A，是抗干眼病的維生素，多存在于魚肝油、動物肝臟、綠色蔬菜中。長期缺少維生素A，易患夜盲癥或干眼病。

口腔潰瘍：人體缺少維生素B2容易導致口腔潰瘍、皮炎、口角炎、舌炎、唇裂、角膜炎等，并且，對光過度敏感，怕強光。建議：日常多吃動物肝臟、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜等富含維生素B2的食物。

腳氣病：腳氣病是長期缺乏維生素B1引起的，本病多發生在以白米為主食的地區。如若維生素B1嚴重缺乏，可造成傳染性皮膚潰爛、發癢、紅腫、失眠、神經衰弱、多夢等癥。

宮頸糜爛。長期缺乏維生素B6，陰囊、會陰、宮頸、乳房等潮濕部位，可出現皮膚擦爛或糜爛癥狀，并伴有唇炎、舌炎、口腔炎和乳頭肥大。同時，維生素B6缺乏者，最容易引發泌尿生殖系統感染。

骨質疏松。維生素D參與鈣的吸收，長期缺乏維生素D，人體便不能吸收和利用鈣。兒童易患佝僂病，中老年人易患骨質疏松。

不孕不育。長期維生素E缺乏，導致男性睪丸萎縮，精子減少或成活率低；女性不容易受孕，即便受孕后，因胚胎與胎盤萎縮而引起流產；其次，阻礙腦垂體調節卵巢分泌雌激素，而誘發更年期綜合癥、卵巢早衰。

礦物質缺乏的危害

礦物質，又稱無機鹽，人體內約有50多種礦物質，約占成人體重的4%。礦物質又分為常量元素和微量元素兩類，常量元素是指在體內含量占體重0.01%以上的元素，人體常量元素包括：碳、氫、氧、氮、鈣、鉀、磷、鎂、鈉等；相反，在體內含量占體重小于0.01%的元素為微量元素，人體微量元素包括：鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷、氟等。由于中國人吃鹽較多，以及吃了幾十年磷肥種植的農作物，因而，多數人體內不缺磷、鈉。

長期缺鈣。鈣是人體內含量最多的礦物質之一，是構成骨骼和牙齒的重要物質。鈣具有維持神經傳導、調節心率，幫助血液凝固，促進鐵的代謝等功能。如果體內嚴重缺鈣可導致：1.兒童佝僂病、骨質軟化；2.青少年骨骼、牙齒發育不良；3.中老年人骨質疏松、凝血機制障礙，肌肉痙攣、抽筋；4.婦女月經過多，體質過敏等癥。

長期缺鎂。鎂可激活體內多種酶，達到抑制神經興奮，維護機體器官功能健康運行。長期缺鎂可導致神經反射亢進或減退，容易困倦、沒精神，反復出現頭痛或偏頭痛。鎂主要在綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中的含量比較高。

長期缺鉀。一般成年人體內約含鉀元素150克左右，鉀主要功能是維持和調節細胞內液的容量及滲透壓，維持體液的酸堿平衡，維護新陳代謝的正常進行。體內缺鉀會導致乏力、心慌、出虛汗。含鉀比較高的食物是豆類，其次，馬鈴署、山藥、水果、羊腰、豬腰等。

長期缺鐵。鐵是人體必需的微量元素，不能在體內合成，完全靠食物攝取。鐵可以形成紅細胞中的血紅素，促進人體酶的活性。長期缺鐵可誘發缺鐵性貧血，容易疲倦、頭痛，機體抵抗力下降，造成人體對鉛的吸收和危害。含鐵較高的食物是豬肝、豬血、櫻桃等紅色食物。

長期缺鋅。鋅是人體所必需的微量元素之一，素有“生命之花”之稱。鋅與維持人體的正常食欲、生長發育、性成熟密切相關，鋅同時與癌癥、冠心病、精神病、遺傳性疾病，以及抗衰老有一定關系。正常成人體內鋅的總量不過2~3克。缺鋅容易造成抵抗力下降、健忘、睡眠不良，導致厭食、偏食，甚至異食，同時，影響智力發育，而出現性晚熟，并且導致男性精子下降而不育。

含鋅較高的食物有瘦肉、肝臟、蛋類、牡蠣、花生、核桃、紫菜和海帶、蝦類等海產品，如紅小豆、荔枝、栗子、瓜子、杏仁、芹萊、柿子等含鋅也比較高。

長期缺硒。硒能清除體內自由基，排除體內毒素，具有抗氧化作用，防止血凝塊，清除膽固醇。能夠有效預防糖尿病、白內障、心腦血管疾病、癌癥，防止克山病、大骨節病、關節炎。含硒較高的食物是海產品、動物內臟，由于脂肪過剩，最好選擇花椰菜、西蘭花、大蒜、洋蔥、百合等都含有較高的硒。

怎樣避免營養素流失？

低能量食物時代，化肥、農藥讓動植物營養素只保留了原有的五分之一，從種植到餐桌，難逃其究的層層關口，使營養素所剩無幾。那么，我們在保證有機種植、有機加工的同時，又該如何確保有機烹飪，避免營養素在烹飪過程中的大量流失呢？

欲話說得好“民以食為天，食以鍋為先”。健康烹飪、時尚烹飪、低碳烹飪的健康時尚鍋具，能最大限度地保留食物中的營養素。一是以其頂級密封的“天然營養保護圈”，有效鎖住營養不蒸發。二是免水烹飪，避免了水溶性維生素的流失。三是采用醫用不銹鋼材質，性質穩定，耐腐蝕、耐堿、耐酸，免洗不粘鍋，炒完菜用布擦一下即可接著再用。四是少油烹飪，避免了脂溶性維生素的流失。五是小火烹飪，少煙，導熱快而均勻，即節能、又環保。六是適合國人高鹽、高糖、高脂、微量元素缺乏的體質。長期使用可改善癌癥、心腦血管疾病、糖尿病等營養過剩、營養缺乏性疾病，能夠有效預防肥胖。