自我理療網球肘

網球肘也叫肱骨外上髁炎，這種癥狀多見于網球運動員而得名。經常用手、腕勞動或工作的人員也容易得網球肘。主要是前臂伸肌群在肱骨上外髁的附著部分、局部滑囊或關節囊的損傷。由于反復用力做伸臂活動，使肌腱纖維受到反復牽扯而發生勞損，以至因損傷性炎癥反應引起疼痛。

針對這種情況，我們可以通過運動康復來治療網球肘。主要是讓前臂肌群的伸肌與屈肌更加強壯和有彈力，這樣不但可以讓患網球肘的手臂傷勢痊愈，而且可以預防未來可能出現的疼痛。

通過鍛煉的方式有兩種：一種是拉伸前臂肌群的方式，給予前臂肌群放松以緩解手臂的疼痛；另一種是通過重量練習的方式，強壯前臂肌群，以此來來保護手臂。

拉伸練習方法

◆手臂伸直，五指用力并攏，大拇指扣在食指根部。用另一只手掌向身體方向按壓并攏手臂四指中部。采用靜力性拉伸，保持每次按壓時間10～20秒。

◆手臂伸直，掌心朝下，手腕部分放松。用另一手抓住伸直手臂的手掌根部用力向內旋轉。采用靜力性拉伸，保持每次旋轉到頂峰時間10～20秒。

◆手臂伸直，手腕部分放松。用另一手掌向下按壓伸直手臂腕部。采用靜力性拉伸，保持每次按壓時間10～20秒。

◆手臂伸直，掌心朝上，手腕部分放松。用另一手抓住伸直手臂的大拇指根部用力向外旋轉。采用靜力性拉伸，保持每次旋轉到頂峰時間10～20秒。

重量練習方法

將前臂擱置在固定的平板凳上，掌心向上。雙手握住啞鈴，利用前臂肌群的力量將啞鈴舉起至最高點，然后慢慢還原到起始位置。動作中用力要迅速，還原時要用前臂肌群控制住。整個動作做3～4組，每組做20個。

將前臂擱置在固定的平板凳上，掌心向下。雙手握住啞鈴，利用前臂肌群的力量將啞鈴舉起至最高點，然后慢慢還原到起始位置。動作中用力要迅速，還原時要用前臂肌群控制住。整個動作做3～4組，每組做20個。

將前臂擱置在固定的平板凳上，掌心向對。雙手握住啞鈴，利用前臂肌群的力量將啞鈴舉起至最高點，然后慢慢還原到起始位置。動作中用力要迅速，還原時要用前臂肌群控制住。整個動作做3～4組，每組做30個。

小貼士

如果在練習動作的過程中感到肘部外側疼痛，可以減小動作的弧度和減少動作的負重重量，以不感覺到疼痛的拉伸幅度和練習重量為宜，這樣才能更好地康復治療網球肘。