長壽有方老人太瘦要補蛋白

“千金難買老來瘦”、“吃素有利長壽”，是不少老人的生活準則。但老人太瘦也是不健康的表現，最主要的原因是會因肌力下降導致“肌肉衰減綜合征”。老人不妨做一個4米長的步行測試，步速低于每秒0.8米，即可診斷為肌肉衰減。

國際權威雜志《新英格蘭醫學雜志》發表過一項關于亞洲人體質指數與死亡率的關系研究，對110萬亞洲人群長達9.2年的隊列研究表明，較正常體重者，體重過低（BMI＜15）者的死亡率會增加2.8倍。對亞洲人來說，BMI在22.6－27.5者，死亡風險最低。

老年性肌肉衰減的原因有很多，蛋白質營養不良是最主要的危險因素之一。如今有些中老年人盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆類等植物性食物，拒絕肉魚禽類等動物性食物，或只吃少量奶蛋類，都是錯誤的飲食習慣。此外，維生素D攝入減少或合成能力不足，會導致肌肉和功能的喪失，引起跌倒和骨折。安靜久坐的生活方式、長期臥床休息或零重力條件也可引起肌肉蛋白的丟失。器官功能衰竭、炎癥性疾病、惡性腫瘤或內分泌疾病等，也會進一步加劇病情。

要想避免肌肉衰減綜合征，加強營養和力量訓練是“兩大法寶”。

營養處方：補充能量和蛋白質，特別是蛋白質營養。老年人對蛋白質的需要量比青壯年略高，只要腎功能允許，老年人膳食蛋白質攝入量要達到每日每公斤體重1.2－1.3克。每餐攝入25－30克蛋白質，能最大限度提高肌肉蛋白質合成。動物性食物的蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%－50%，增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等的攝入。還要提高維生素D的攝入量。患心血管疾病、糖尿病、腫瘤等疾病的老人，要增加維C、維E、類胡蘿卜素、鋅、不飽和脂肪酸的攝入。

運動處方：增加抗阻訓練是防治肌肉衰減的有效方法。如使用啞鈴、杠鈴、拉彈力帶、騎自行車、游泳、健身器械運動等。身體條件允許的老年人，每周可進行中等強度訓練150分鐘，或每周大強度訓練75分鐘；應分次進行，每次10分鐘左右。要注意平衡和柔韌性，循序漸進，長期堅持，量力而行，避免損傷。

中老年人慎按頸椎

頸椎出問題時，不少人喜歡去一些按摩機構為自己僵直的脖子和酸疼的腰“松一松”。但是，不專業的脊椎按摩可能會使脊椎關節錯位加重，還有可能導致更嚴重的后果。

依靠按摩，只能起到緩解頸椎疼痛的作用，很難達到根治的效果，尤其是中老年朋友，感覺頸部不舒服的時候，一定不要盲目按摩，應該先去正規醫院進行系統臨床和影像學檢查。40歲以上的人最好不要做頸部強力按摩，有下列情況的人按摩不當有可能加重病情，甚至有可能導致癱瘓。1.骨質疏松導致的頸椎疼。2.由于腫瘤、炎癥、頸椎滑脫等引發的頸椎疼痛。3.椎管狹窄、椎體不穩、骨質增生等退變引發的頸椎疼痛。

當然，也不是所有的頸椎不適都不能按，如果是由于肌肉疲勞引發的頸部疼痛，可以做一些肌肉松弛性的按摩。但按摩地點的選擇很重要，按摩院、美容院等場所的按摩人員大多沒有經過專業培訓，用按摩、踩背等方式治療頸椎疼痛是非常危險的。而正規醫院的按摩醫生是具備醫學專科以上的學歷并經考試獲執業醫師資格者，所以最好去專業的醫療康復機構，選擇有專業證書、專業知識的醫務人員按摩。

如果要比較徹底地治療頸椎病，需要根據病情輕重選擇合適的治療方法。對于輕度頸椎病可到醫院做牽引、理療，加上吃藥、外用藥治療，如果無效可以采用微創治療；如果是嚴重頸椎病則需要手術治療，這樣才能達到根治的目的。另外睡覺要選擇一個合適的枕頭，枕頭最好不要太高，也不能不枕枕頭。

健走手杖保護膝蓋

對于中老年人來說，最佳的健身方式莫過于健步走了，每天早晨或晚上遛遛彎兒，不但強身，還能防病，美中不足的是對膝關節損傷較大。如果能借助一個小裝備——健走手杖，就能解決這一問題。

與普通健走不同，行走時使用手杖，膝關節所承受的壓力可以減輕22%，走起來覺得更舒適，但運動強度絲毫沒有減弱。借助兩根手杖，人在行走或登山過程中，其實是四肢同時參與運動，與普通行走和徒手登山相比，健身效果能提高40%。根據國際越野行走協會和美國威斯康星州大學的實驗結果，同樣的時間、同樣的距離，越野行走后，心率能提高13%，熱量可多消耗20%－46%。它比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級版，是發展最快的有氧運動之一。老年人使用，還能減少意外摔倒的機率。

健走手杖包括把手、腕帶和支桿三個部分，整體重量輕，桿體上粗下細，并有獨特的腕帶設計，可保護手腕不受傷，長時間行走也能保證血液流通。使用時要注意，在平地及緩坡，要跟平常走路一樣，不能太快。用手杖不能像用拐棍一樣向前撐，而要在身體兩側頂住地面向后推；上陡坡時，要將手杖撐在身體前方；下坡時需要利用手杖減輕膝關節的沖擊力，手杖的位置要靠前，而且要比前腳先著地。

另外，用手杖時還要注意，要調節到合適高度，其次要正確使用腕帶，手腕穿過腕帶時不應該直接從腕帶上方伸進去抓住把手，而是應該把腕帶拿起來，從腕帶的下方穿入，將帶子壓在手掌之中，然后再輕輕地抓住把手即可。

益壽寶典

●長期素食亦損壽

一些老年人，“非素不食”，并自以為這種做法能“粗茶淡飯保平安”。其實，完全素食可能導致多種疾病。肉對人體有著重要作用。如果長期食素，就會導致人體碳水化合物、蛋白質和微量元素的缺乏和失衡，將影響身體健康。所以說，應適當食一些牛奶、肉類等低纖維食物，以保證體內營養物質的平衡，切勿光吃素食。

●老人美容更長壽

心理學家認為，瀟灑大方的儀容常會使老人感到年輕。這種“還我年輕”的心理，對促進健康、延年益壽很有益處。因為，當人處于愉悅和滿足的心情時，能夠促進身體分泌更多的酶、乙酸膽堿等生化物質。這能將體內血液流量、神經細胞的興奮狀態調節到最佳狀態，增強機體免疫系統的功能。

●夜臥不覆首

這句話是勸告老人們睡覺時不要蓋上腦袋。因為蓋上腦袋睡覺對健康極為不利，特別是在冬季氣溫偏低或者夏季空調房里，有些人喜歡將頭縮在被窩中，這樣做容易導致多種疾病發生。因為被窩里空氣濁，呼出又吸進極不衛生。此外，如果女性頭上有飾物，也最好取下來，否則也會影響睡眠。

●腹肌發達才能長壽

在肥胖人群中，腹部肥胖者發生猝死的機率大大升高，糖尿病、心血管疾病的發生率也相當高。因此，將松垮的腹部練成肌肉，是增加壽命，提高生活質量最重要的一環。美國圣路易斯華盛頓大學的一項研究發現，如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%－25%，那么死亡率會增加30%。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。

●做白內障手術要趁早

高齡老人全身情況差，白內障會長得過硬過熟過厚，不易去除干凈。而且手術中還有其他風險，比如手術中老人過于緊張，導致血壓升高；過熟的白內障由于術中操作時間更長，損傷更多，恢復得更慢。醫生建議老人只要視力下降至影響生活就可以做白內障手術，不要等到白內障成熟時增加手術風險。