小議“原地推鉛球的訓練”

【摘要】原地推鉛球是多年來體育高考術科加試項目， 根據多年的教學經驗和帶隊參加體育高考術科測試發現， 一部分考生在此項目上失分較多。考生出現失分現象有很多共同點， 主要是原地擲鉛球技術動作不規范； 力量， 爆發力， 協調性沒有充分發揮出來。現從原地擲鉛球的技術和力量的正確的訓練順序方面進行探討， 以期解決相關的問題。

推鉛球是一項力量性投擲項目， 是鍛煉學生身體素質的重要手段。高考中的鉛球測試項目是原地推鉛球（背向或側向均可）， 是對考生力量、爆發力、協調性的綜合體現。由于大部分高考體育生體育基礎較差， 特別是在農村高中， 有些學生甚至沒有接觸過鉛球。因此鉛球教學應從技術訓練入手， 逐漸增加專項力量的訓練； 講究科學的方法， 特別要突出爆發力訓練， 不要練成死力量。力量練完之后最好馬上進行鉛球投擲訓練， 這樣就更有助于力量與技術的結合。使學生能夠較好的完成擲鉛球的訓練。原地側向擲鉛球技術可分為： 持球， 預備姿勢， 最后用力和換腿支撐四個動作。下面就這四個技術動作簡要介紹。

首先是持球： 手指自然分開， 將球放在指根上， 掌心空出； 將鉛球放在右肩鎖骨窩處， 掌心向前， 抬肘與肩平；保持頭、鎖骨窩、手三角穩定， 持球臂、肘外展與肩平或略低于肩。

其二是預備姿勢兩腳站法： 以投擲為方向做一條與投擲區中線垂直的虛擬直線。持球者左腳和右腳分別站立在這條虛擬直線的兩側， 保持左腳尖正對投擲方呈30°。右手持球， 身體右轉， 兩腿彎曲， 左腳尖點地。扣肩背對投擲方向。使腰腹間的肌群能在開始用力前預先拉長或扭緊，身體大部分體重落在右腿上， 左臂自然下垂。

再則是最后用力： 發力時右腿用力蹬轉， 髖部前移并左轉， 同時左臂稍內旋經體前帶領左肩邊移、邊抬、邊轉至投擲方向； 緊接著右腿開始轉蹬， 兩腿進行爆發式蹬伸，左肩制動， 右肩充分向前， 抬肘、伸右臂、用手指撥球，將鉛球從肩上向前上方推出。

最后是換腿支撐鉛球離手： 兩腿前后交換， 同時身體左轉， 并及時降低身體重心， 以便減緩向前沖力， 維持身體平衡， 避免出圈犯規。

技術要領總結為蹬（右腿蹬伸、蹬轉）、轉（轉髖， 右髖向投擲方向轉）、抬（抬上體）、送（右髖向投擲方向轉送， 推動髖部向前移）、挺（挺胸）、撐（掌握好左腿支撐動作）、頂（頂肩）、撥（撥指）， 簡而言之： 自下而上的順序“用力”。

增加學生原地推鉛球投擲的遠度主要取決于器械出手的初速度和出手角度。在訓練中運用各種技巧， 使學生掌握正確的用力順序。經研究和分析認為擲鉛球出手角度約在30 度至40 度之間。另則研究表明： 投擲項目的出手角度有減小的趨勢， 以利于提高出手的速度。

初步鉛球教學中可用蹬、轉、推三個字把一個動作完全概括了， 不要過分強調動作細節， 否則會動作復雜化，增大教與學的難度。講解時要做到生動形象， 所舉例子要貼近生活， 富有感染力。如鉛球最后用力， 可以把身體比作鞭桿發力， 擲臂為鞭子， 手腕力鞭梢， 讓學生想象鞭桿發力， 鞭子快速發出的爆發力， 直通鞭梢的作用力， 可以將最堅韌牛皮撕裂。這樣學就能很快地領悟了鉛球自下而上的用力順序。

推鉛球的專項力量練習內容較多， 本人將其內容歸納為三類。具體如下：

一、杠鈴類練習

1．輕杠鈴（15 至30 公斤） 的原地快速平推練習10次×3 組。

2．輕杠鈴（15 至20 公斤） 的分腿跳躍快速推舉練習6 次×3 組。

3．肩負杠鈴做蹬、送轉體練習10 次×3 組。

4．負重（30 至60 公斤） 蹲跳起練習6 次×3 組。

5．杠鈴（30 至60 公斤） 臥推練習6 次×3 組。

6．負輕杠鈴（15 至20 公斤） 滑步練習10 次×3 組。

7．負輕杠鈴（15 至20 公斤） 做模仿最后用力的練習6 次×3 組。

二、專門器械練習

1．正、側對投擲方向的實心球推擲練習15 至20 次×3 組。

2．原地的正面、正對、側對投擲方向的推輕重量鉛球10 次×3 組。

3．滑步推輕重量鉛球6 次×3 組。

4．原地的正面、正對、側對投擲方向的推超重重量鉛球6 次×3 組。

5．滑步推超重重量鉛球3 次×3 組。

6．標準重量鉛球推擲6 次×3 組。

三、徒手克服自身體重的練習

1．快速推墻練習30 次一組。

2．平地的拍手俯臥撐15 至20 次一組。

3．腳部抬起（30至50厘米） 的俯臥撐15至20次一組。這一階段的訓練要特別注意常見錯誤動作的產生， 并要及時分析產生原因給以糾正： 常見錯誤動作， 產生原因及糾正： 1．推鉛球時， 肘關節下降， 形成拋球。產生原因： 持球臂肘部過低， 推球的頭部過早轉向投擲方向。糾正方法：注意持球的手臂動作， 多做正面推球， 要求肘關節上抬， 不高過肩， 開始推球時， 兩眼看前下方。2．推球時用不上腰背肌肉和下肢力量， 用手臂力量。產生原因： 投擲臂過早用力， 用力順序不明確， 身體各部分動作不協調， 后用力時姿勢不正確， 身體重心在兩腿之間。糾正方法： 1.學生做好預備推球姿勢， 教師在前面抵住學生的左手， 或者是教師在后面拉住學生的右手， 要學生反復做蹬腿， 抬體動作； 2.學生做蹬腿時， 用右手推右髖向投擲方向轉動； 3.原地正面或側面推球， 和用下肢和上肢鞭打動作將球順勢推。

總之， 原地投擲鉛球訓練， 技術與力量的訓練交叉進行， 達到教學目標， 因為高中體育生時間少， 任務重， 特別是高三冬訓任務集中時間， 進行大量的完整動作練習，進行爆發力量的訓練不夠。只有在反復練習中不斷改進、提高、鞏固動作技術， 才能提高運動成績的目的。