淺談高中耐久跑教學

　　摘 要：耐久跑是高中體育課的重要組成部分，經常從事耐久跑鍛煉不僅能有效地提高呼吸和心血管系統的功能，還可以提高肺活量和心腔容積，增加心臟脈搏輸出量，使安靜時心率下降。但是耐久跑往往又是學生最害怕的項目，因為它的路程長、消耗大、練習枯燥辛苦且易疲勞。如何讓學生自覺主動、合理有效地進行耐久跑鍛煉，則成為高中體育教師急需解決的問題，就此提出一些見解和認識。
　　關鍵詞：耐久跑；激發興趣；區別對待
　　
　　一、激發學生對耐久跑的興趣
　　耐久跑是人體在長時間、長距離連續跑動的一個田徑項目，它要求練習者在練習（比賽）過程中保持一定的跑速，盡可能減少體力的消耗。在高中階段的體育教學中，耐久跑是體育課的重要組成部分，它對提高學生的耐力素質及學生的身體鍛煉具有非常重要的意義。但是在體育教學實踐中我們發現，大部分學生往往最害怕的項目就是耐久跑項目，因為它的路程長、消耗大、練習辛苦、枯燥、易疲勞。然而，中國學生體質與健康調研組在2001年的調查中發現，21.8%的學生不愿意參加長跑鍛煉。在不愿意參加長跑鍛煉的原因方面，76.7%的學生認為太累，30.4%的學生認為枯燥。因此，激發學生對耐久跑的興趣就顯得尤為重要。
　　所謂興趣是指一個人認識探究某種事物的心理傾向。它標志著一個人參加某種活動的積極性，是個體的主觀能動性的一種體現。興趣對人的認識和活動有非常重要的作用。學生的體育興趣一經被激發，他們就會對體育活動優先地給予注意，產生愉快而又緊張的情緒以及堅強的意志努力，從而提高活動的效果。那如何激發學生對耐久跑的興趣呢？
　　1.目的明確
　　在耐久跑的教學中，教師應正確引導，使學生明白通過耐久跑的學練不但能夠發展和提高體能，增強心肺功能，同時還能夠培養學生吃苦耐勞的良好意志品質和堅毅、頑強、永不放棄的拼搏精神。它既是一項身體鍛煉價值很高的運動，又是一項能增強學生耐力素質的典型練習。
　　2.教學方法手段的多樣化
　　我們可以通過設計富有趣味性的游戲；形式多樣的長時間跑，如定時跑、定距離跑、重復跑、變速跑、自然地形跑、越野跑等；長時間反復做非周期性運動，如球類活動、有氧健身操等；跑以外的長時間活動，如遠足，登山，跳長繩等。
　　3.如果條件允許，可以與學生一起進行練習
　　最終的目的就是一個，通過以上方式和方法來培養和提高學生對耐久跑的興趣，只要有了興趣，那么我們的教學就可以很好地開展。
　　二、遵循科學的運動訓練原則
　　運動訓練原則是運動訓練過程主要的客觀規律的反映，是運動訓練實踐普遍經驗的概括和科學研究成果的結晶，是進行運動訓練必須遵循的準則。我們在對學生進行耐久跑學練的過程中必須嚴格遵守以下運動訓練原則，以使我們的教學達到事半功倍的效果。
　　1.合理安排運動負荷原則
　　合理安排運動負荷原則是指在學練過程中，根據學練任務、學練對象的水平，逐步地有節奏地加大運動負荷，直至最大負荷。所謂逐步增加，就是無論是加強度還是加量，都要從小到大，經加大—適應—再加大—再適應的過程，從而逐步提高學生對負荷的適應能力。所謂有節奏增加負荷，是指安排運動不能無節奏地直線上升，而是要大、中、小相結合的安排，使負荷和恢復很好的配合，呈一種波浪式的起伏狀態。只有在學生承擔一定的負荷后，有一定的恢復時間，才能承擔新的更大的負荷。因此，教師在課的內容，練習時間和練習次數的安排上做到科學合理，使學生能得到真正的鍛煉。
　　2.區別對待原則
　　區別對待原則是指在學練過程中，要根據學生的個人特點，有針對性地確定學練任務，選擇方法、手段和安排運動負荷。其中，“個人特點”包括學生的年齡、性別、身體條件、承受負荷的能力和心理品質等各個方面；“學練任務”包括從一節課到單元或學期學年期望達到的目標和具體任務。我們在進行耐久跑的教學工作時，不能千篇一律、一刀切。學生的具體情況、特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同水平，決定了在耐久跑教學中應區別對待、因人而異、合理安排運動量、男女學生的學練強度應當有所區別。同時又要根據學生不同的體質、健康狀況及水平差異進行分層次教學。
　　三、掌握正確合理的耐久跑技術
　　在教學中，教師講解動作要領并結合示范，讓學生聽得清楚，看得明白，然后再讓學生練習，通過觀察，給予糾正，最后加以肯定，其主要目的是加深學生對技術動作的認識，強化技術動作的概念，從而達到教學目的。
　　耐久跑的完整技術一般包括：起跑和起跑后的加速跑、途中跑、終點跑三個部分。
　　起跑及起跑后的加速跑：采用站立式起跑，聽到鳴槍或出發口令后兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。
　　途中跑：途中跑技術是耐久跑技術的重點部分，正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又最經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節奏相配合，利用鼻和半張的口進行呼吸，一般跑兩三步一呼，再跑兩三步一吸，并特別注意加強呼吸的深度和跑速的有效結合。由于學生耐久跑速度還不夠快，因此學生在直、彎道途中跑的技術區別上不十分明顯。
　　終點跑：根據各人特點，沖刺時應加大擺臂、加快步頻和增加軀干的前傾角度，同時加快呼吸頻率，拼全力一鼓作氣沖到終點。
　　由于耐久跑的時間和距離較長，所以既要講究動作的實際效果，更要節省體力。對于耐久跑的各個技術過程，始終要貫徹這樣的要求：動作輕松、自然，幅度較小；重心高且平穩；跑的節奏感強，跑速控制得當，全程合理分配體能；呼吸要有一定的節奏和深度，但在整個耐久跑的過程中不能有任何閉氣現象。
　　四、解決好“極點”現象
　　在耐久跑的學練過程中，會出現生理和心理的綜合反應現象即：“極點”和“第二次呼吸”。
　　“極點”主要是機體的一種生理反應，由于機體在激烈的運動中，出現氧供給的暫時困難。此時，機體的主要表現為呼吸困難、心跳加快、心慌、胸悶、四肢無力等；并相伴產生想停下來、跑不下去的生理反應，但隨著對跑速的主動、適當地調整以及加強呼吸的深度等，“極點”現象會逐漸緩和，隨之出現呼吸不十分困難，步子較為輕快等現象稱之為“第二次呼吸”。
　　運動強度的大小，準備活動的充分與否以及訓練、運動水平的高低等情況對“極點”出現的早晚、反應的程度、持續時間的長短等都有不同程度的影響。其中，充分的準備活動可能適當緩解“極點”的反應程度。“極點”是中長距離跑過程中最困難的時候，同時也正是對學生進行思想教育的最好時機。因此，我們在耐久跑教學中要充分利用一切可以利用的條件，包括充分合理的準備活動、正確的心態及頑強的意志去克服和戰勝它。要教育學生當出現“極點”現象時，要以頑強的意志跑下去，以頑強的毅力去戰勝它，跑過“極點”就會迎來“第二次呼吸”。
　　參考文獻：
　　［1］祝蓓里.體育心理學新編.華東師范大學出版社.
　　［2］運動訓練學.體育學院通用教材.人民體育出版社.
　　［3］國家學生體質健康標準解讀.人民教育出版社.
　　［4］體育與健康教師教學用書.人民教育出版社.
　　（作者單位 江蘇省溧水高級中學）