籃球運動員專項力量訓練方法分析研究

　　摘 要： 籃球是一項對抗激烈的運動，對抗性意味著力量的延伸，籃球專項運動員在一場激烈的比賽中運動強度極大，力量是決定專項籃球運動成績的重要指標。本文分析了發展運動員力量訓練的新方法，以對推進籃球專項力量訓練有所啟示。
　　關鍵詞： 籃球專項 力量訓練 訓練方法
　　
　　1.籃球專項運動員力量訓練的重要作用
　　人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關，有較大的肌肉力量為取得優異運動成績奠定了良好的基礎。力量與其他素質有著極為密切的關系，是掌握運動機能的基礎。
　　1.1力量訓練對進攻戰術的作用
　　在比賽中，在對手嚴密防守、沖撞之下，要完成一個有效的進攻動作，首先要具備良好的腿部爆發力，具備使肌肉纖維快速收縮的能力，產生大量的力量流，使身體移動快速連貫、動作有效；其次上肢力量決定了傳球投籃等技術的運用；強壯有力的腰腹力量再轉身、對抗等方面也很重要。足弓的關節力量和踝關節的韌帶力量也是不可或缺的發展方面。
　　1.2力量訓練對防守戰術的作用
　　“行百里者半于九十”，這句話可以來形容比賽進入最后幾分鐘的體力與力量消耗的狀況，在體力的巨大消耗的最后階段，力量就是決定對抗勝負的關鍵。
　　1.3力量訓練對身體的保護作用
　　高水平、快節奏的競技籃球在長期的緊張對抗中帶給運動員許多傷病。通過長期的科學訓練來提高肌纖維的收張能力、韌帶的彈性和肌肉韌帶的持久力，優化組合肌肉纖維，提高工作效率，減輕關節力量薄弱部位的運動負擔，增加自身的身體對抗性以便應對外界強大的沖擊。
　　2.籃球專項運動員力量訓練的分類及因素
　　2.1力量分類
　　2.1.1最大力量
　　是指肌肉在進行最大隨意收縮情況下肌體能夠發揮的最大值，也稱絕對力量。
　　2.1.2快速力量
　　只在短時間（15ms）內發揮肌肉力量的能力。籃球運動員所需要的力量中最主要的就是快速力量。
　　2.1.3力量耐力
　　是指人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力，也稱肌肉耐力。
　　2.2影響力量發展的因素
　　2.2.1最大力量
　　肌肉的白肌纖維數量、肌肉的橫斷面積的大小、肌肉克服阻力進肌纖維的初長度、神經系統的調節機能。
　　2.2.2快速力量
　　快速素質及力量素質的訓練。
　　2.2.3力量耐力
　　肌肉力量的大小、力量的機械運動、心血管和呼吸道系統的技能水平、正確合理的技術動作的方法掌握，可以節省能量消耗，從而提高耐力。耐力同樣具有性別、年齡差異，籃球專項運動員力量素質訓練應考慮其因素合理安排。
　　3.籃球專項運動員力量素質訓練應遵守的原則
　　3.1全面發展原則
　　在籃球運動員成長過程中，打下一個健壯的身體素質基礎是十分重要的。籃球運動員的每一個肌群都要進行全面的力量訓練，使各個部位的肌肉都得到鍛煉，為專項技術訓練奠定良好的基礎。
　　3.2共同作用原則
　　籃球運動員在進行力量訓練時，要盡可能使動作過程所涉及的原動肌、協調肌和對抗肌的工作方式與專項動作一致，從而使訓練獲得最佳效果。
　　3.3系統訓練原則
　　籃球運動員力量素質訓練計劃具有很強的階段性。一般劃分為：基礎訓練階段；提高到大力量階段；發展肌肉耐力階段；保持力量階段；結束階段。
　　3.4心理控制原則
　　籃球運動員在力量訓練時的心理狀態對力量的訓練也有不可小視的影響。集中注意力進行力量訓練大有益處。運動員的情緒狀態與力量的發揮程度有密切的聯系。運動員必須保持高漲的情緒，控制好自己的心理因素，積極頑強地完成訓練任務。
　　4.籃球專項力量訓練的方法
　　4.1籃球專項力量負荷的訓練方法
　　訓練方法有：最大負荷法、大負荷訓練法、中小負荷訓練法、超常訓練法。訓練法的關系，大負荷優于中、小負荷訓練法，但中小負荷的訓練是大力量力量訓練很好的補充。
　　4.2籃球專項腿部力量與彈跳力訓練方法
　　籃球運動員的彈跳與其他運動項目有很大差別，要根據彈跳特點選擇正確的訓練方法和手段練習。如肩負杠鈴做半蹲或全蹲，慢蹲快起，軀干正直，防止塌腰翹臀，注意保護，防止受傷；肩負最大負荷量的40—50%的杠鈴在草地上或者毯子上做半蹲跳8—12次，做4—6組，跳起要快，腳踝要繃直；肩負最大負荷量的40—50%的杠鈴做箭步交換腿跳。徒手或負重，做單腿深蹲起；徒手或肩負做單足或雙足的各種連續跳、多級跳。負重深跳，高度0.8—1.0M，負荷量6-10kg為宜。深跳要選擇自己的縱跳最大高度，膝部緩沖到相當于杠鈴半蹲的位置（135-145度的大小腿夾角）。此外，前腳掌、腳弓、踝關節和小腿肌群的爆發力對籃球運動員的彈跳力也有著重要影響，可以通過負重（95%）提踵、跳欄架、原地雙腳起跳摸籃板等方式練習。
　　4.3發展要腰腹力量
　　聯系腹肌的動作有仰臥斜板起坐（頭低腳高）、仰臥屈膝起坐、仰臥作“元寶”收腹折體（雙手碰腳背）、仰臥雙手握同伴的雙踝作收腹腿（同伴用力將練習者舉起的雙腿推下，在肋木架上或者單杠上，雙臂懸掛，作收腹舉腿折體）。練習腰背肌的動作有俯臥兩頭翹（盡量出背弓）、縱俯臥跳馬端、下肢懸下馬頭、作向上舉腿成反弓狀、肩負杠鈴體前屈、寬握抓舉、向后拋實心球，等等。
　　4.4籃球專項運動員發展手指、手腕、手臂肌肉群訓練方法
　　投籃、傳接球、運球等動作都需要手指、手腕、手臂肌群的力量，其力量水平直接關系到這些動作的運用效果。發展手指、手腕、手臂肌群力量的練習方式主要有：指臥撐、連續擊掌俯臥撐等練習、握力器練習，等等。兩人各握接力棒的一段，作相對抗的捻轉接力棒對傳實心球，握啞鈴，作翻腕練習，抓接鉛球，手指和掌心向下抓住鉛球，在屈肘上提球的過程中松手，在球下落時，用另一只手抓接鉛球。
　　4.5發展上肢力量的訓練方法
　　用杠鈴做各種舉重練習（臥推、推舉、頸后舉等）；負重做傳球、投籃等動作練習；實心球做傳球、投籃等動作練習；快速練習傳運球練習。
　　4.6下肢力量訓練方法
　　根據籃球運動員的彈跳特點，下肢力量訓練應以股四頭肌、小腿三頭肌為主，其次是股后肌群。練習股四頭肌的動作：深蹲，許多彈跳好的人，深蹲成績并不理想，但深蹲是力量訓練的基礎，并直接影響半蹲的發展潛力，而半蹲與提踵卻與彈跳有著直接的關系，因此在訓練中應以半蹲為主，深蹲為輔。練習小腿三頭肌的動作：負重提踵，練習時將前腳掌墊起，以加大大小腿三頭肌的拉伸幅度。負重半蹲跳在草地或者毯子上進行練習，跳起要快，腳腕要繃直，主要用于發展快速力量或力量耐力。練習股后肌群的動作有硬拉、直腿硬拉和抓舉等，因為這些動作都涉及腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量結合起來練習。除此以外，還應注意發展各塊肌肉的練習，如深跳、負重箭步交換腿跳等。
　　4.7提高身體對抗能力的訓練方法
　　通過對抗性練習強化運動員在移動中的時空感覺，掌握動作用力的時機及技巧，使用正確的用力方法，使其訓練與比賽強度強度一致。訓練方法有：一少打多的訓練方法。在訓練中安排對抗或者以小打大，以弱打強，設置訓練障礙，增加對抗用力的頻率和難度。在各種基本技術訓練中可人為地制造阻力，提高有碰撞的技術用力動作。
　　5.籃球專項力量素質訓練注意事項
　　5.1合理使用訓練方法及練習負荷。采用循序漸進的原則，因人而異地安排訓練。
　　5.2合理安排訓練過程中的休息時間，促使疲勞恢復。
　　5.3合理安排訓練時間，保持訓練、比賽的最好狀態。
　　5.4力量訓練時要注意安全，防止傷害事故。在負重練習前要充分做好準備活動，訓練時集中精神，掌握正確的動作方法和要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不應在疲勞狀態下進行，以防止練習事故及訓練損傷。
　　6.結語
　　總之，只有對籃球力量特點及其訓練方式、訓練方法等諸多方面的特點和因素正確把握，才能夠更加科學合理地完善地制訂籃球運動員的力量訓練方案，合理地進行力量訓練，掌握現代力量的基本理論與方法是運動員進行科學力量訓練的關鍵。
　　
　　參考文獻：
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