人人都該有本“運(yùn)動(dòng)量賬戶”

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的重要性，想必已經(jīng)深入人心。可是，每天到底應(yīng)該有多大的運(yùn)動(dòng)量，卻難以說清。因?yàn)椴煌倪\(yùn)動(dòng)消耗的熱量不一樣，人們每天的飲食情況也千差萬別，怎么做到飲食攝入的熱量和運(yùn)動(dòng)消耗的熱量相平衡，從而保持勻稱健康的身材？這就需要一個(gè)簡單的針對(duì)運(yùn)動(dòng)量的計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)。
　　您可以“千步運(yùn)動(dòng)量”為基準(zhǔn)，建立一個(gè)屬于自己的“運(yùn)動(dòng)量賬戶”。
　　所謂“千步運(yùn)動(dòng)量”，是以每小時(shí)4千米的速度步行，以此為基礎(chǔ)單位，來測算一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行某種活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量。
　　為什么要用步行的運(yùn)動(dòng)量為基礎(chǔ)呢？這是因?yàn)槭澜缧l(wèi)生組織早已確認(rèn)，步行是最佳的運(yùn)動(dòng)方式，而且一個(gè)人每天步行6000步，就可達(dá)到適宜的活動(dòng)量。
　　
　　洗衣做飯都可換算成運(yùn)動(dòng)量
　　6000步，是不是覺得這個(gè)數(shù)字有點(diǎn)嚇人？或者沒時(shí)間，或者枯燥、乏味，自己無論如何做不到？其實(shí)，“千步運(yùn)動(dòng)量”的概念就是讓你不必將運(yùn)動(dòng)局限于運(yùn)動(dòng)場上，也不是必須走6000步。
　　有了統(tǒng)一的單位做基礎(chǔ)，人們就可以根據(jù)自己的生活習(xí)慣，累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，算出自己每天的活動(dòng)量相當(dāng)于多少個(gè)“千步運(yùn)動(dòng)量”。比如，以中等步速（4千米/小時(shí)）走10分鐘就相當(dāng)于完成了1千步的活動(dòng)量，而以慢速（3千米/小時(shí)）在平地上行走，則要花20分鐘才能完成1千步運(yùn)動(dòng)量。另外，以大于16千米的時(shí)速騎自行車7分鐘也能完成1千步運(yùn)動(dòng)量。至于深受白領(lǐng)歡迎的瑜伽、健身操，分別只需要練習(xí)7分鐘和6分鐘，就達(dá)到1千步運(yùn)動(dòng)量的效果。
　　家務(wù)纏身的人也可以借助這把“尺子”，通過簡單的換算把家務(wù)活也納入到每日運(yùn)動(dòng)量中。比如，掃地8分鐘、做飯13分鐘（或相似運(yùn)動(dòng)量的家務(wù)勞動(dòng)）就相當(dāng)于步行1千步的運(yùn)動(dòng)量。
　　
　　“收支平衡”：吃得多要?jiǎng)拥枚?br/>　　要保持健康勻稱的體型，最基本的一點(diǎn)就是要做到飲食攝入和運(yùn)動(dòng)支出“收支平衡”。《中國居民膳食指南》指出，一般成年人，如城市18～59歲男子每天的熱量應(yīng)為2200千卡，相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，大豆或豆制品40克，奶和奶制品 300克，油脂 25克。
　　俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累積起來，胖子就可能吃出來。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食物安全所研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃一兩口，如米飯40克、水餃25克（2～3個(gè)餃子）、烹調(diào)油 5克，累計(jì)起來，一年大約可以增加體重 l千克，10 年、20 年下來，一個(gè)體重正常的健康人就可以變成肥胖患者。
　　可是如果您今天忍不住多吃了一兩口，怎么補(bǔ)救呢？這時(shí)，就可以參照“運(yùn)動(dòng)量賬戶”，把多攝入的熱量消耗掉。
　　科學(xué)測算發(fā)現(xiàn)，每100千卡的熱量需要2.4個(gè)千步運(yùn)動(dòng)量才能抵消。比如1個(gè)脆皮甜筒冰淇淋約有139千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個(gè)千步活動(dòng)量。可以選擇中速步行、洗盤子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
　　能產(chǎn)生100千卡的碳水化合物（均為生重）包括：米、面、豆類各30克，紅薯、土豆各100克，大部分水果（如蘋果、橘子）250克，蔬菜600克。
　　能產(chǎn)生100千卡的蛋白質(zhì)和脂肪為：牛奶300毫升，豆?jié){300毫升，兩個(gè)雞蛋，肉60克，油12克。
　　需要指出的是，如果活動(dòng)的時(shí)間太短或強(qiáng)度不夠，都是“無效”運(yùn)動(dòng)量，是不能計(jì)入當(dāng)天的“運(yùn)動(dòng)量賬戶”的。比如某人只以中等速度走了5分鐘，就不能作為0.5個(gè)千步運(yùn)動(dòng)量計(jì)入當(dāng)天的“運(yùn)動(dòng)量賬戶”。只有每次活動(dòng)時(shí)間都在1個(gè)“千步運(yùn)動(dòng)量”以上，且感覺到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌，才可以當(dāng)成“有效”運(yùn)動(dòng)量，累計(jì)進(jìn)當(dāng)天的“運(yùn)動(dòng)量賬戶”。
　　最后還要提醒大家，雖然日常工作、家務(wù)勞動(dòng)均是消耗體力的活動(dòng)，但一般的常規(guī)家務(wù)勞動(dòng)只是某些動(dòng)作的單調(diào)重復(fù)，不能完全以此來代替運(yùn)動(dòng)。家務(wù)勞動(dòng)之余，專門的全身運(yùn)動(dòng)還是必要的。只有全身器官都能參加的活動(dòng)，那才是健全的運(yùn)動(dòng)。