煙民飲食指南

　　眾所周知，吸煙不僅危及自身的健康，還會影響周圍的人。有些煙民朋友想戒煙，卻又一時難以實現。那么，怎樣做才能在日常生活中將吸煙的危害降到最低呢？
　　
　　吸煙也會影響消化系統
　　“煙害”波及的范圍非常廣泛，首先表現在呼吸道上。不少煙民都有咳嗽的癥狀，嚴重者還會患上咽炎、氣管炎等。另外，吸煙會影響神經系統。不少人通過吸煙來提神，但是長期吸煙，反而會導致疲勞和失眠，甚至煩躁、暴躁等情緒問題。
　　很多人不知道的是，吸煙甚至會波及消化系統。因為吸煙會影響神經系統的傳導，所以對食物的消化和利用都沒有好處。還有一個例子，在做胃鏡檢查的時候，醫生會要求病人禁食禁水12小時，同時禁煙48小時，因為如果把吸入的煙咽到肚子里，就會使胃黏膜的顏色發生改變，這種改變和一些疾病導致的胃黏膜顏色變化很相近，所以也就容易對診斷造成一定的影響。
　　
　　戒煙零食有講究
　　戒煙的過程是艱難而且痛苦的，不少煙民戒煙的時候，會吃一些零食，轉移自己對香煙注意力。很多人會選擇用瓜子、花生等堅果做戒煙零食，不過，這些堅果雖然營養豐富，但都含有大量的油脂，用來做戒煙零食，經常會食用過量，造成能量攝入過高，反而對健康不利。所以，我們建議在戒煙時，吃堅果應該適量，同時多吃一些水分較多而熱量較低的水果蔬菜，如黃瓜、番茄、西瓜等。另外，用水果蔬菜做戒煙零食還有一個好處，它們大多含有豐富的維生素C，維生素C具有抗氧化的作用。煙民朋友長期吸煙，體內過氧化物水平較高，多吃一些富含維生素C的食物，可以促進機體內毒素的代謝分解。另外，有研究發現，維生素C還有助于減低抽煙的沖動。
　　
　　煙民的飲食選擇
　　首先，不妨以茶代煙。茶葉，尤其是綠茶中含有豐富的茶多酚，這也是一種抗氧化劑。研究發現，茶多酚能有效對抗尼古丁對人體的危害。所以，煙民朋友們不妨以茶代煙，少抽一支煙，多喝一杯茶。不過，喝茶時應該注意，宜淡不宜濃，過濃的茶水對健康一樣不利。
　　其次，多吃可以修復黏膜的食物。吸煙對呼吸道以及消化道的黏膜有很大的傷害，所以，煙民們應該注意多攝入一些有黏膜修復作用的維生素，如維生素A、維生素E等。維生素A和維生素E都是脂溶性維生素，肝臟、瘦肉、堅果是它們的良好來源。
　　第三，多吃粗糧補充B族維生素。吸煙會對神經系統產生危害，而B族維生素正是對抗這種危害的最佳“武器”。 B族維生素，尤其是維生素B1，對神經系統有一定的調節和養護作用。維生素B1除了存在于動物內臟和瘦肉中，未經精制的粗糧也是它的良好來源。所以，煙民朋友在主食方面，應多吃些粗糧，可攝取足夠的維生素B1。
　　
　　作者簡介：張曄，中國人民解放軍總醫院第二附屬醫院營養科主任，營養專家。
　　
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