體育高考中的力量訓(xùn)練

王選林

從體育專業(yè)考試項目設(shè)定來看（身體素質(zhì)項目主要有100米、800米、立定三級跳遠和原地推鉛球、專項及專項身體素質(zhì)），對報考體育院校考生的身體素質(zhì)要求是相當高的，即要求考生在力量、速度、耐力、彈跳、柔韌、靈敏等方面都要達到一定的水平。

從考生的體質(zhì)、體能培養(yǎng)和發(fā)展上來看，力量素質(zhì)發(fā)展和提高是人體綜合身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，占有極重的比例。考生的力量素質(zhì)水平高低，又是決定考生在體育專業(yè)考試過程中能否得到（發(fā)揮）最佳理想成績的關(guān)鍵。

決定考生力量素質(zhì)水平提高的因素特別多，包括考生的身體形態(tài)、遺傳、生理學、動作技能、接受能力等諸多因素。對此，就加強體育高考生力量訓(xùn)練的方法和注意事項作如下闡述：

一、進行力量訓(xùn)練的方法

在開始進行力量訓(xùn)練前，應(yīng)根據(jù)組隊（高中高考訓(xùn)練隊）時測得的考生綜合身體素質(zhì)成績，從考生的實際情況和發(fā)展的方向與目標出發(fā)，制訂出全面而且系統(tǒng)的、科學的訓(xùn)練計劃和目標，做到因人而定，因人而練，使所訂的訓(xùn)練計劃和目標必須具有一定的科學性、針對性、專業(yè)性和目的性，并認真實施于每一節(jié)訓(xùn)練課中，直至體育專業(yè)考試結(jié)束。

在開始進行力量訓(xùn)練時，教師一定要要求學生認真做好準備活動（包括結(jié)束時的整理放松活動），準備活動的目的在于預(yù)先動員人體器官的機能，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服人體的生理惰性，只有充分活動開了才能進行力量訓(xùn)練，而結(jié)束時的整理放松活動目的則在于恢復(fù)人體器官的機能。

進行力量訓(xùn)練不存在一種適合任何人的所謂“訓(xùn)練方法”，要從各個考生的實際情況出發(fā)，遵循循序漸進的原則，千萬不要盲目模仿他人的訓(xùn)練模式。若這樣做，就易對考生產(chǎn)生挫折感，有損運動訓(xùn)練的興趣和激情的調(diào)動，造成不必要的運動傷害，嚴重時會中止整個高考訓(xùn)練體系。

在進行力量訓(xùn)練過程中，如果一旦發(fā)現(xiàn)有異常情況，要作及時的調(diào)整。若出現(xiàn)各種疼痛或酸痛等，切忌繼續(xù)練習。應(yīng)及時地改變練習方法、手段、運動量的要求，這樣做既保證發(fā)展了該身體部位的力量，又不至于造成運動損傷。

二、進行力量訓(xùn)練的原則

力量是通過肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出的一種人的能力形式，受肌力的大小決定力量的強弱。加強力量訓(xùn)練是考生提高運動技能的基礎(chǔ)，是考生提高專業(yè)考試成績的首要因素。因此，在進行力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)遵循以下兩個原則：

1.一般每周可進行2~3次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練可持續(xù)一小時左右的時間，每次力量訓(xùn)練后應(yīng)休息1~2天時間，應(yīng)充分考慮到構(gòu)成肌肉力量的三要素：動性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關(guān)系，合理地協(xié)調(diào)好、綜合調(diào)整安排訓(xùn)練時間，訓(xùn)練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結(jié)實、更強壯。

2.在進行力量訓(xùn)練的原則上應(yīng)先進行大肌肉群練習，然后進行小肌肉群練習。這是因為如果小肌肉群先出現(xiàn)疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群的練習，也將很難達到當初的訓(xùn)練目的。因此，根據(jù)力量訓(xùn)練對人體的具體要求，進行力量訓(xùn)練的基本順序應(yīng)該為：腹部—腿部—胸部—背部—上肢。

例如：一次力量訓(xùn)練課的具體安排（以男生為例）。

訓(xùn)練內(nèi)容：力量素質(zhì)組合訓(xùn)練。

訓(xùn)練要求：通過循環(huán)組合練習發(fā)展考生的力量素質(zhì)。

訓(xùn)練過程：［限時仰臥起坐—負重深蹲跳（50~100斤）—30米加速跑—跨步跳—30米加速跑—限時跳繩—沙坑直腿跳30秒放松］×6~8組。

訓(xùn)練結(jié)束：放松與小結(jié)。

三、進行力量訓(xùn)練的要求

在進行力量訓(xùn)練的過程中，必須符合以下三個方面的基本要求：

1.在進行力量訓(xùn)練前可采用慢跑、徒手操、各種器械練習（或搭配選擇）進行訓(xùn)練前準備活動，使身體的能量增大，同時進行身體的伸展練習，這樣做有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動幅度及達到積極預(yù)防傷害事故發(fā)生的特有功效。在做伸展練習過程中，應(yīng)保持肌肉放松。切忌快速強拉、振動和大幅度扭轉(zhuǎn)。

2.在進行力量訓(xùn)練的過程中避免靜力性動作練習，因為靜力性動作練習容易產(chǎn)生憋氣過程，憋氣則會阻止血液流向大腦，造成運動性休克。

3.不論是通過快速的短程跑來發(fā)展速度力量，還是通過臥推來發(fā)展重量性力量，都要采用口鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。如在進行負重練習時，深蹲時要吸氣，站起時要呼氣。

四、進行力量訓(xùn)練的注意事項

在進行力量訓(xùn)練的過程中要注意下面四點：

1.加強力量訓(xùn)練具有一定的危險性。因此，在練習過程中，不要單人練習，要求兩人以上才能達到加強保護的目的，教師要做到不離開考生，隨時處理突發(fā)事件。

2.力量訓(xùn)練的器械，使用前一定要做好檢查。進行大重量的力量訓(xùn)練，一定要在有保護器具的器械上練習。比如：倒立架、杠鈴架、杠鈴、壺鈴、啞鈴等組合練習器械。

3.在力量訓(xùn)練過程中，必須采用正確的技術(shù)動作和身體姿勢，根據(jù)練習的手段、方法、預(yù)定的訓(xùn)練要求和目的去進行練習，特別注意安全防護，不能隨意更改身體姿勢和動作技能過程。

4.在負重力量訓(xùn)練時，必須量力而行。絕對禁止做隨便超出自己力量極限的練習，而且加強同伴的幫助和保護，也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。

（作者單位 甘肅省成縣第一中學）