我國競走運動員基礎業余身體素質訓練研究
——以王浩為例

2011-11-07 03:24:52張海龍包海濤

當代體育科技 2011年3期

張海龍包海濤

（1.烏蘭察布市重點業余體育學校內蒙古烏蘭察布 012000； 2.齊齊哈爾市第一少年重點業余體校黑龍江齊齊哈爾 161000）

張海龍1包海濤2

（1.烏蘭察布市重點業余體育學校內蒙古烏蘭察布 012000； 2.齊齊哈爾市第一少年重點業余體校黑龍江齊齊哈爾 161000）

競走運動員王浩是2010年世界杯男子20公里競走冠軍獲得者。回顧王浩訓練經歷，這些成績的取得與基礎業余訓練是分不開的。王浩在基礎業余訓練時始終堅持科學系統的身體訓練。這使王浩得到了均衡的發展，為以后的運動成績起到了非常重要的作用，促進了專項水平的不斷提高。就此可看出，在青少年基礎業余訓練時一般身體素質訓練與專項身體素質訓練應貫穿于全部基礎訓練階段，對青少年運動員來說更為重要。

競走業余素質訓練

1 素質訓練

素質訓練包括一般身體素質訓練與專項身體素質訓練。在訓練時一般身體訓練和專項身體訓練要很好地結合起來，使運動員的身體素質得到均衡的發展，對青少年運動員來說更為重要。

1.1 一般身體素質訓練

一般身體訓練主要采用各種各樣的身體練習，增進運動員的健康水平，提高各器官系統得機能，均衡發展身體素質，為專項成績提高奠定基礎。

1.1.1 耐力訓練一般耐力訓練是發展有氧代謝的主要方法，常采用越野跑、長時間慢，中速走，走跑交替等練習。長時間的球類練習來發展一般耐力。

王浩開始從事業余競走訓練時，全年各個階段都安排一般耐力訓練。準備期一般耐力的訓練比重較大，常采用

(1)早操進行一般（30～40min）的越野跑，一定距離（6～8km）的走和跑練習。

(2)準備活動安排30～40min的球類活動。在一般耐力訓練中，根據王浩訓練水平來制定。跑的強度初一5min40s—6min10s/公里，初二5min10s—5min40s/公里，初三4min40s—5min10s/公里。走的強度初一6min—6min30s/公里，初二5min30s—6min/公里，初三5min—5min30s/公里。初一年總負荷量為4100～4500km，一般耐力占30%，初二年總負荷量為4600～5000km，一般耐力占25%，初三年總負荷量為5100～5500km，一般耐力占25%。負荷量根據年齡的增長逐步增加，防止高速度，大強度。逐步使耐力水平超過原有水平。

1.1.2 力量訓練競走運動的一般力量練習主要包括發展腳踝部，腰背部肌肉力量的練習。注意在青少年時期不要采用過重的杠鈴練習，安排計劃時多采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的練習，具體實施手段如下：（1）象步走，上體前傾，左手扶左腳，右手扶右腳，直腿邁步前進距離60m；（2）直臂放松，前后大擺動100～300次；（3）雙手互牽胸前競走，距離60m；（4）每邁一步上體前傾，如左腿在前，則用右手觸及左腳，右腿向前則左手觸及右腳，距離60m；（5）兩腿前后分成大步，后腿用腳掌，前腿用腳跟過渡到后腿用腳尖，前腿用全腳掌，100～300次;(6)“兔跳”80～120次。（要求動作協調放松，踝關節充分伸展）;(7)兩手支撐軀干前傾60～70°，伸屈踝100～300次，（要求支撐腿伸直，足跟著地，足尖蹬地，踝關節活動幅度達到最大）;(8)仰臥起坐20～60次;(9)仰臥擺腿30～120s（要求擺動快速，兩腳擺距約1m）;(10)仰臥舉腿抬體靜止用力后放松躺在地上10～20次（要求上體要接近兩腿，并且協調用力）;(11)兩手支撐轉髖跳100～300次（要求足跟足尖交替著轉動近180度，骨盆沿身體縱軸轉動）;(12)俯臥撐10～30次或雙杠雙臂屈伸5～15次。

經過力量訓練，隊員的一般力量都有所提高，見（表1）

1.1.3 速度訓練競走速度訓練一般采用接近專項，短于專項的大強度競走練習，業余訓練是打基礎階段，所以大強度訓練比較少，具體安排見表2。

1.1.4 柔韌、協調和靈活性訓練安排訓練計劃時根據競走技術的特點，要加強發展運動員肩、髖、膝、踝等關節的柔韌性和靈活性。這樣會改善競走技術動作的協調與均衡性。

(1)扶肋木壓肩，要求身體正對肋木，手扶肋木，雙臂伸直，做壓肩;(2)扶肋木壓腿，要求腳尖腿正對前方，壓腿時腳尖勾起;(3)踢腿，包括正踢、側踢;(4)扶肋木轉髖，前腳用腳跟支撐，后腳用腳尖支撐，兩腿蹬地后迅速轉髖180度;(5)雙手叉腰交叉步走;(6)成坐勢，兩腿屈膝內盤兩腳相觸，兩手壓膝;(7)跪撐后倒;(8)從攔架邁過去邁回來。

經過訓練，隊員的柔韌性都有提高，采用立體體前屈測量法，測得訓練前后的柔韌性指標見表3。

2 專項身體素質訓練

專項素質是運動訓練的重要內容。良好的專項素質訓練是提高運動成績的基礎。根據項群訓練理論競走屬于體能主導類技術型耐力項目，這類項目的訓練特點以體能為主，以專項耐力為核心，而耐力是人們長時間堅持工作的能力。其特征表現在時間在一定強度下肌肉的延續。競走專項素質一般選用以下幾種指標(表4）。

表1 訓練前后各項身體素質指標對比

表2 速度訓練的課次與項目強度

2.1 專項耐力訓練

制定專項耐力的計劃時，根據隊員的實際情況，采用接近自己最高成績的速度，距離短于比賽距離。一般選用間歇訓練法、重復訓練法、持續訓練法、法特萊克法等方法，具體練習如下。

練習一：采用（200～1000m）距離，總量為專項的1/2左右，間歇時間控制在30～60s，如安排400m10～15次，強度保持在1min48s—2min00s,這種方法能提高耐受酸的能力。總量為專項的3/5左右,（600～1000m）間歇時間控制在2～4min，如安排1000m5～6次，強度保持在5min10s—5min40s，這種方法能發展混氧代謝能力。