餐飲的科學規律

甘 肅 孔凡真/文

餐飲的科學規律

甘 肅 孔凡真/文

一、不可忽略的飯前“總動員”

1.飯前喝湯

從口腔咽喉經食道到胃，猶如一條通道，是食物必經之路。飯前，先喝湯（或進一點水），猶如給這段消化道加點“潤滑劑”，使食物能順利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。同樣，飯間進點湯水，有助于食物的稀釋和攪拌，從而有益于胃腸對食物的消化和吸收。若二者均未做到，則飯后會因胃液的大量分泌使體液喪失過多而產生口渴，進而大量飲水，沖淡了胃液，反倒不利于食物的消化和吸收。

因此，飯前喝湯這一好習慣的養成不但可以減少食管炎、胃炎等的發生，同時消化道也最容易保持健康狀態。

進湯量：中晚餐以半碗為宜，早餐適當多些（補充夜間損失的部分）。進湯時間：飯前20 min左右，飯間也可少量緩慢進湯。

2.飯前水果

營養學家建議：從水果本身的成分和身體消化吸收的特性分析。成年人最好在每頓飯前吃水果（柿子、番茄等不宜在飯前吃的水果除外）。

水果在人體內經吸收后所含的有機酸會被分解。留下礦物質而呈堿性，可幫助維持人體酸堿平衡，不會傷胃。

兒童正處于長身體時期，部分婦女屬于中醫講的“脾胃虛寒”體質。不宜或不適應飯前吃水果。這部分人群可兩頓飯之間加食一次水果。萬不可在飯后立即吃水果。

3.飯前鍛煉

很少有人意識到這一點，其實飯前做些適度的運動，是可以調整食欲的，更有利于對食物的消化吸收。

當然，如果您的時間較緊張，又是公車一族，這里有一套比較適合您的鍛煉方法：早一站或兩站下車，然后以快走的方式走回家。

運動前1.5～2 h少量攝入一些碳水化合物，以保證運動中有充沛的體力。

4.飯前午睡

傳統的午睡是在餐后，睡后往往又有頭昏腦脹、四肢乏力之感。究其原因是進食后，血流涌向胃腸道，以助消化食物，致使流向大腦與四肢的血液減少。大腦和肢體得不到足夠的氧氣與養分供給，乳酸等代謝物也無法及時排除。

新的午睡方法是放在飯前，即下班回家先吃點水果或牛奶，午睡0.5～1 h，然后進午餐。實踐證明，這樣做能更有效地消除疲勞、振奮精神。

英國利物浦大學牙科專家麥克·埃德教授曾經提出，齲齒主要是牙垢與食物中的糖分發生化學反應，形成酸性物質腐蝕牙齒的結果，進餐后，牙垢與食物中的糖分發生化學反應，酸性物質已告形成，再刷牙為時已晚。飯后牙齒表面酸性物質形成速度非常快，只有在飯前將牙垢去除方能大大減少酸性物質的形成，從而保持牙齒健康。

另外還有一點，進餐后，特別是進食酸性食物后，酸性可使牙齒表面的釉質松動，此時刷牙極容易將這層保護層刷掉，對牙齒健康極為不利。飯后不宜刷牙，只宜漱口。

二、早餐是金，中餐是銀，晚飯是銅

秦漢以前，一日兩餐，并非三餐，人們解釋為“賢者與民并耕而食，而始”。意思是說：人們生活中，只要是一日用過兩餐，便意味著一天時間就過去了。

那么，“一日兩餐”到“一日三餐”的演變應追溯到何時呢？《史記·本紀》載：項羽聽說劉邦欲王關中，曾怒下令：“且日享士卒”，由“一日二餐”改為“一日三餐”，借此犒勞將士，激發士氣。劉邦得知后也由“一日二餐"改為“一日三餐”了。所以，劉邦率領的大軍氣勢，攻取了天險“關”。

此即一日三餐得來，至今我國不論南北，人們早已習慣了一日三餐，從一個側面反映出，一日三餐制是符合科學道理的。

（一）早餐是金——不吃早餐，您想過會有什么后果嗎？

早餐在三餐中的地位不容小視（表1）。

合理的早餐食品——牛奶（或豆漿）——富含水分和營養，配以其他“干點”，適量蛋白質或水果蔬菜。另外，瘦身一族們不妨食用高熱量的早餐配以低熱量的午、晚餐。這樣不利于脂肪的囤積，比起盲目節食行之有效。

表1 不吃早餐引起的病癥及結果

（二）午餐是銀——補充食物最好時機

推薦食譜：午餐米面攝入量160 g，約占全天攝人量的60%（可因體力消耗不同而異）。主食：五谷米飯（混以豆類效果更佳）；主菜：魚或者肉一份，蔬菜（少許含淀粉的食品和大量綠色蔬菜），乳制甜點（酸奶、奶油甜點）一份，果泥或者水果沙拉一小份。

（三）晚餐是銅——少食

晚餐經常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病；晚餐過飽，血液中糖氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高。再加上少運動量，低熱量消耗，這些物質便在胰島素的作用下轉變為脂肪，發生肥胖。一般要求晚餐所供給熱量以不超過全日膳食總熱量的30%。

三、科學衛生的分餐制

分餐從上古文獻和殘存的器皿圖案便可窺知，我們祖先聚宴吃飯，是雙膝著地“跽坐”著，人前各一案擺放飯菜，即便只有兩人，也是分案而坐。據《史記·孟嘗君列傳》記載：孟嘗君某日請一個新來投奔的俠士吃飯。侍從不小心擋住了燭光，俠士就認為自己吃的那份菜與孟嘗君不一樣，欲離席而去。顯然，那時候的筵席，是一人一份的。

我國早在周秦漢晉時代，就已實行分餐制了。從出土的漢墓壁畫、雕像石和畫像磚中，均可見到席地而坐、一人一案的宴飲場景，卻未見多人圍桌歡宴“合餐”畫面。出土的實物中，也有一張張低矮的小食桌。從唐代開始，分餐制開始演變為合餐的“會食制”，其重要原因是由于高桌大椅的出現。少數民族的椅凳傳入中原，當時叫“胡床"、“胡凳”，餐桌腿椅腿全都變高了，因此圍桌就餐的形式開始普及。但此后民間親友歡聚，有時還采用“分餐”的辦法。直至明朝，眾人合吃的進食制”才完全取代“分餐制”。但中國習慣講究團結、和氣，不論什么事情都是如此，包括吃飯。吃同一盤菜、喝同一碗湯，好像只有這樣才可表現出人們的關懷和親近。但是審視一下，我們的飲食習慣，所謂親密式就餐，又為“唾液”的交流搭下了多少互動平臺？由此觀之，分餐利人利己：

分餐制尊重個性，符合現代文明健康的生活方式；

分餐制有利于控制進食量，預防肥胖，是限食養生的最佳方式；

分餐制有利于養成衛生習慣，減少傳染病的發生；

分餐制能避免因推脫不掉而食用對自己身體不利的食物；

分餐制利于節約食物、減少浪費、預防疾病。

四、有益長壽的慢食

時代在進步，人們的工作節奏也在加快，更多的人以工作為借口冷落了飲食，這就是快餐在近日蓬勃發展起來的基石。然而快餐在為我們的生活帶來方便的同時，卻并沒有帶來健康。近幾年，我國的“快餐綜合征”，即味覺異常患者日趨增多，表現為不知食物本味、食物均感甜味、什么也不吃時口中發苦、舌頭有一股火辣的感覺。這種異常癥狀往往在不知不覺中表現出來的，使人們很容易過了早期治療的大好時機。

我們舌頭上的味蕾要感受到食物的味道，得借助唾液內一種叫做味覺素的含鋅的唾液蛋白。味覺素也是口腔粘膜上皮細胞的營養因子，缺鋅時，口腔黏膜上皮細胞的結構與代謝產生異常，出現上皮增生和角化不全，容易脫落，結果是掩蓋和阻塞了味蕾小孔，造成味覺不靈敏，進而影響食欲。而快餐食品普遍存在著鋅攝取量不足的問題，因此導致了味覺異常現象。

慢食途徑——咀嚼，有著很重要的作用和價值：

1. 充分咀嚼，抗擊癌癥

專家們通過實驗表明：細嚼30 s能使致癌物質的毒性降低。咀嚼時唾液的分泌能降低亞硝酸化合物對細胞的攻擊，改變細胞突變計劃，對于化學合成劑、防腐劑等食品添加劑帶來的危害，具明顯的解除作用。

2. 細細咀嚼，保護腸胃

細細咀嚼能使食物與唾液充分結合，且多次咀嚼能把食物磨碎，使胃可以在一個寬松的環境里邊工作邊享受。

3. 堅持咀嚼，分泌唾液

唾液有幫助和促進食物消化之效，能消除、中和食物中的致癌物質。因此，咀嚼并不僅僅是為了咽下堅硬的食物，關鍵是能產生大量的唾液。充分咀嚼的人，一天會分泌1.1～1.5 L的唾液。

4. 不斷咀嚼，永葆青春

咀嚼可以刺激耳下腺，保持腮腺激素的分泌，從而保持血管和皮膚等組織的彈性和活力。

5. 多次咀嚼，靈活頭腦

咀嚼能鍛煉臉部肌肉，咀嚼肌的運動激活了大腦，激素分泌增多，腦的思維能力和工作效率將會顯著提高。據美國醫學專家的研究統計，咀嚼少的兒童智商普遍低于以耐咀嚼食物為主的兒童。

6. 適時咀嚼，趕跑齲齒

咀嚼后唾液大量分泌，中和了進食中口腔里的酸，能抑制齲齒菌的滋生，減少了牙齒表面鈣和磷的溶解。另外，由于機械摩擦，可清除牙齒表面牙齦的食物殘渣，加快牙齦部的血液循環，減少牙齦炎的發生，使牙無堅不摧。

慢食有這么多好處，就讓我們倡導慢食，讓“吃得越慢，活得越久”觀念日益扎根于人們的心里吧。

五、每日喝水的妙道

生活中不乏此種經歷：喝水后會有打嗝、腹脹等現象。這就是喝水太急了，無形中把很多空氣一起吞咽下去的緣故。因此，喝水看似無需任何技巧，其實也是有許多講究的。

渴了再喝是喝水之大忌。按照科學的分析：飲水有4個最佳時間——晨剛起床、上午8點～10點左右、下午3時左右、睡前。另外，兩飯之間適量飲水（最好隔1 h一杯）效果更佳。

除此之外，飲水習慣是健康的骨架，水質保證才是健康的血肉。

多喝煮沸的新鮮開水：白開水是最好的飲料，其不含熱量，不用消化就能為人體直接吸收利用，一般建議喝30℃以下的溫開水最好，這樣不會過于刺激腸胃道的蠕動，不易造成血管收縮。科學家研究證實：自來水含有13種對人具有潛在致癌、致畸和致突變的氯化物（為鹵代烴和氯仿等）。而這類有毒物質的含量同水溫密切相關：90℃時，鹵代烴含量由原來常溫下53 μg/L上升到191 μg/L，氯仿則由43.8 μg/L上升到117 μg/L；到100℃時，兩者含量分別下降到110 μg/L和99 μg/L；繼續沸3 min，則降為9.2 μg/L和8.3 μg/L，這時的開水才稱得上是符合衛生標準的飲用水。科學實驗還證明：煮沸1～3 min，水中亞硝酸鹽含量增加十分緩慢；煮沸超過5 min，其含量才會急劇增加；如果繼續煮沸至數分鐘，這種有害物質就成倍增加。把自來水燒開3～5 min，不但亞硝酸鹽和氯化物等有害物的含量最低，而且含有人體所需的十幾種礦物質，最適宜人們飲用。

不喝生水或隔夜水：隔夜水不僅沒有了各種礦物質，而且還有可能含有某些有害物質，如亞硝酸鹽等。

補充水分因人而異（表2）。

表2 不同病癥人群飲水的功效