優秀籃球運動員靈敏素質練習方法

許志誠

靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環境的能力。靈敏是指在不損失身體平衡、力量、速度或身體控制的情況下改變方向的能力。改善靈敏與個人時機、節奏、移動的發展有直接的聯系。

靈敏素質可分為一般靈敏素質和專門靈敏素質兩類。一般靈敏素質是指在完成各種復雜動作時所表現出來的適應變化著的外環境的能力。專門靈敏素質是指根據各專項所需要的，與專項技術有密切關系的，以及適應變化著的外環境的能力。靈敏性因素有４種：平衡、協調、程序化靈敏、隨機靈敏。上述每一種因素中都包含有速度、力量、時機和節奏。

平衡是運動的基礎。通過身體重心的練習，站立、停止和行走的能力得到發展，運動員可以快速地掌握和保持這種能力。例如，單腿站立、在平衡木上行走和站立、在靈敏盤上站立、閉上雙[倒退走、在微型蹦床上跳起，然后站穩。運動員不需要利用太多的時間來訓練平衡，一周２—３次，每次幾分鐘就足夠了。而且，平衡練習最好集中在早晨和訓練課開始之前，這時運動員精力充沛，靈敏性高，神經肌肉系統對平衡練習中所使用的運動形式更易接受。

協調目的是在困難的情況下掌握簡單的技巧。在運動中協調性主要側重于正確的生物力學動作。通過把某個技巧分解為不同部分，然后再逐漸組合，可達到協調性練習的目的。協調性活動包括步法練習、側手翻、滾翻和跳起。較為復雜的練習包括在平衡木上追逐走；一名運動員沿一條直線跑動的同時，另一名運動員輕微地推或拉該運動員，使其偏離直線；持球跳上跳下靈敏盤。

靈敏性訓練的第三個因素是程序化靈敏。程序化靈敏練習可在高速度下進行，但在學習的過程中，必須控制好速度。例如，圍繞“之”字形或“Ｔ”字形錐型物跑、穿梭跑。上述所有練習都是按照已知的標準形式來改變運動的方向。不存在自發性動作。一旦掌握了這些種類的練習，并能在正常情況下完成，運動成績會得到改善，力量、爆發力、柔韌性和身體控制能力會得到提高，對任何能力的運動員來說，這都是真理。

靈敏性的最后一個因素，也是最難掌握的因素是隨機性靈敏。在這里，運動員要完成未知的運動形式和要求。教練員可以輔以視覺和聽覺反應技巧，以便使運動員根據不同的刺激對運動形式做出瞬間的判斷。技巧水平更加接近實際比賽情景。隨機靈敏性可通過躲閃練習加以訓練，躲閃球和更為專門性練習如跳起落地后聽從教練馬上提出的未知運動形式。

以下是靈敏性練習的方法。

梯子練習

練習１：雙腳向前跳

描述：雙腳并攏站立向格子里跳，每次跳進一個。

要求：上體要保持彎曲姿勢，在跳躍過程中只可以前腳掌著地，著地后要馬上起跳。

練習２：雙腳滑雪步跳

描述：雙腳并攏從繩梯的左邊開始起跳，跳入繩梯格子內，之后迅速跳到該格子的右邊，之后迅速跳入第二個格子內，之后迅速跳至第二個格子左邊，然后迅速跳入第三個格子內，之后迅速跳至第三個格子右邊，以此類推。

要求：上體要保持彎曲姿勢，在跳躍過程中只可以前腳掌著地，著地后要馬上起跳。

練習３：雙腳跳進跳出

描述：雙腳并攏從繩梯的左邊開始起跳，向前跳入繩梯格子內，之后迅速向后跳跳到該格子的同側下一個格子外，之后迅速跳入第二個格子內，之后迅速向后跳至第三個格子同側外面，然后迅速跳入第四個格子內，以此類推。

要求：上體要保持彎曲姿勢，在跳躍過程中只可以前腳掌著地，著地后要馬上起跳，雙腳跳。

練習４：雙入雙出

描述：雙腳并攏從繩梯的左邊開始起跳，先左腳踏入繩梯格子內，之后右腳迅速踏到該格子內，之后左腳向前踏出此格子，右腳迅速跟上，之后迅速左腳向后退至第二格子內，右腳跟上，之后左腳繼續向后踏到第二格子外，右腳跟上，以此類推。

要求：上體要保持彎曲姿勢，在跳躍過程中只可以前腳掌著地，著地后要馬上起跳。

練習５：雙入單出

描述：準備動作與梯子左側面，先出左腳踏入第一個格子中，右腳緊跟著也踏入第一個格子內，左腳踏到第一個格子出發處的對側，此時轉髖，右腳入第二個格子中，左腳緊跟著也踏入第二個格子內，右腳踏到第二個格子出發處的對側，此時轉髖，以此類推。

要求：上體要保持彎曲姿勢，在跳躍過程中只可以前腳掌著地，著地后要馬上起跳，在梯子側面時要轉髖。

練習６：踏格高抬腿

描述：身體與梯子垂直站立，雙手前平舉，高抬腿前進。

要求：上體要保持彎曲姿勢，腰部保持緊張狀態，全腳掌著地，過程中注意大關節帶動小關節。

練習７：轉髖

描述：準備姿勢為左腳在格子內，右腳在格子外，開始時先出右腳踏入下一個格子，出腿時身體要轉向出腿方向。

要求：在每次出腳踏入格子時身體要轉成與側面成７０度角度。