談400米跑運動員的訓練方法

湯偉明

１、４００米跑運動員的訓練方法

１．１變速跑的訓練

所謂變速跑就是用不同的速度進行相同或不同距離跑的訓練。４００米跑的訓練方法幾乎都是采用變速跑，當今世界上很多優秀運動員也仍然采取變速跑的訓練方法。所以說，這是４００米跑訓練是最基本的方法之一，這種訓練的主要特點是，運動員在訓練中的能量代謝接近于４００米跑，而跑速卻大大低于比賽時的跑速，變速跑的強度標準是相當于全力跑的６０％－７０％，每分鐘的脈跳次數為１４０－１６０次。

１．２間歇跑的訓練方法

是嚴格按照預先規定的距離，次數，間歇時間和休息方式進行練習的方法。最根本的特點是要求運動員在尚未元全恢復的情況下進行下一次訓練，以發展無氧耐力為主，這種間歇訓練方法是４００米項目最重要的訓練方法之一。那么，間歇訓練法的科學基礎是什么？怎么安排跑的距離、運動強度、休息時間和休息方式才能收到最好的效果呢？下面簡單地做一下介紹。

比較正式地運用間歇跑訓練法并取得成功的可以說是扎托倍克的間歇訓練，跑的距離以２００米和４００米為主，逐漸增加年度訓練量。

構成間歇跑訓練法的因素。有五方面因素：場所，跑的距離，跑的速度，休息的方式，重復的次數。因此，每個人都可以根據自己的情況在這種因素的基礎上制定各種變速跑的訓練計劃。（１）場地：主要是在跑道上進行。（２）跑的距離：跑的距離多數人采用２００—６００米，但是，也有人為了加強對呼吸循環系統的訓練，適合比賽時出現的復雜情況，他們不僅反復進行短距離（５０—１００米）沖刺跑的間歇訓練，甚至進行較長距離（６００—１０００米）的間歇跑，不僅反復一定的距離，還可以采用改變跑的距離等多種方法。（３）跑的速度：間歇跑訓練在心率為１２０—１８０次／分的范圍內進行效果最好。（４）休息的安排：在間歇訓練中間隔一般在１２０秒—１８０秒左右就可以進行下一組的練習。（５）重復的次數：重復的次數是根據運動員和其他因素（跑的距離，跑的速度，休息方式）之間的關系來決定的。一般情況下多采用１０－２０次之間進行。

１．３不同目的間歇跑的訓練方法

（１）發展耐力的間歇跑。這種間歇跑都要稍控制一下速度，強度不大，恢復期的慢跑時間要短，重復次數要多一些，運用的距離較長。（２）發展速度，增強腿部力量的間歇跑。采用大強度短距離的快間歇跑（５０米）和短距離全力跑（１００—２００米），間歇時間要長，除了在跑道上進行外還可以利用斜坡跑道進行。（３）提高實踐能力的間歇跑。一般在賽前時運用，一邊計時一邊進行，要強調在后半段盡量全力跑，恢復時也要進行高質量的慢跑，重復次數少。（４）體驗各種位置的間歇跑，兩人以上進行的間歇跑。要反復體驗適應比賽中出現的各種位置情況，可協商好或交替領先或有意識地創造一種圍團狀態，當然也可以不用協商，以自己為主，體驗不利位置、厭惡的位置、落后的位置、內道、外道等各種位置。（５）改進技術的間歇跑。間歇跑不僅能增強呼吸循環系統的耐力，還可以用來培養正確的跑的姿勢。比如強調擺臂的間歇跑，用高抬腿間歇跑增加步幅，間歇形式的放松大步跑等等。（６）間歇跑的速度分配在進行間歇跑時可采用速度上下劇烈變化的跑，也要有計劃地按照實際比賽所要求的速度變化進行間歇跑。

２、４００米運動員訓練時常用段落跑的強度安排

２．１發展速度能力

發展速度能力或無氧代謝非乳酸供能能力可采用以下兩個段落的距離進行訓練。（１）２０—８０米的段落。用９５％—１００％的強度進行，每組可重復３—４次，每次課可進行３—５組，組訓練總量可控制在８０—１５０米，課訓練總量可控制在４００—６００米。為了保證肌肉中的ＣＰ得到及時補充，較長時間的恢復間歇（２—３分鐘）是不可缺少的。研究證明，ＣＰ再組合的恢復速率大約為３０秒（１５％），１分（７５％），９０秒（８７％），３分（９８％），這些數字清楚地表明重復間歇２—３分鐘的重要性。組間歇可控制在８—１０分鐘，如果休息間歇過短，那么ＣＰ就將得不到完全恢復，其結果就不是ＡＴＰ—ＣＰ反映，而是無氧糖酵解反應成為主要的能量來源，因此，速度訓練不應該造成肌肉酸痛，因為這是無氧糖酵解供能的一種征兆。（２）８０—１５０米段落。在這一段落速度訓練時，強度可用９０％—１００％，每組重復２—５次，進行２—３組，訓練總量控制在１５０—６００米，課訓練總量控制在３００—１２００米，重復間歇２—５分，組間歇８—１０分。

２．２發展速度耐力

發展速度耐力或無氧糖酵解供能能力，可采用以下三個段落的距離進行訓練。（１）１５０一３００米段落專項耐力。在進行這一段落專項速度耐力訓練時，強度可用９０％—１００％，每組可重復１—５組，課訓練總量在３００—１０００米，重復間歇１０—２０分，接近充分恢復。（２）３００—６００米段落專項耐力。在進行這一段落專項速度耐力訓練時，強度可用９０％—１００％，每組可重復１—３次，進行２—３組，組訓練總量在１２００—１８００米，課訓練總量在１８００—５４００米，重復間歇１５—２５分鐘，使肌體得到充分恢復。（３）６００—１２００米段落專項耐力。在進行這一段落專項速度耐力的訓練時，強度可用８５％—９５％，每組可重復１—３次，進行２組，組訓練總量在１８００—３６００米，課訓練總量在３６００—７２００米，重復間歇３０分鐘左右。

運動員要在４００米跑項目上取得優異成績，必須具備很強的無氧糖酵解供能能力。不同等級水平的運動員相比較，運動員的無氧代謝能力是決定能否取得４００米跑成績優勢的主要決定因素。